Ce să mănânci ca să nu ți se rupă oasele. Nu doar de calciu ai nevoie pentru un sistem osos puternic

Vitamine pentru oase. Osteoporoza reduce densitatea minerală osoasă, ceea ce predispune osul la fracturi, cele mai periculoase fiind fracturile la şold, pentru că pot conduce la pierderea mobilităţii şi chiar la moarte, în 20% dintre cazuri.

În România 12% dintre femei suferă de osteoporoză, iar numărul fracturilor de şold cauzate de această boală ajunge la 18 mii. Cea mai bună hrană pentru un sistem osos puternic o reprezintă fructele de pădure, nucile, legumele, peştele, carnea de vită, ciupercile, fructele de mare şi mierea de albine.

Alte fracturi asociate cu osteoporoza survin şi la coloană vertebrală şi încheieturi, iar frecvenţa lor creşte odată cu înaintarea în vârstă.

Deşi, cele mai predispuse sunt persoanele vârstnice, există şi cazuri în care osteoporoza apare în jurul vârstei de 40 de ani. Cea mai importantă armă împotriva bolii oaselor fragile este prevenţia, încă din copilărie şi adolescenţă, prin construirea unui sistem osos puternic.

Până la 25 de ani, oasele se dezvoltă şi se întăresc, iar după această vârstă, subţierea oaselor este un proces firesc, care nu poate fi oprit, dar cu cât sunt mai puternice şi mai groase, de la început, cu atât este mai puţin probabil să devină suficient de fragile încât să se fractureze.
Factorii care cresc vulnerabilitatea în faţa bolii oaselor fragile: viaţa sedentară, consumul excesiv de alcool şi tutun, carenţa de calciu şi vitamina D, cazuri de osteoporoză în familie, tratamentele cu corticolsteroizi, menopauza precoce şi greutate corporală redusă.

Vitamine pentru oase puternice

Calciu. Calciul este cel mai important element nutritiv pentru os, concret este esențial împotriva osteoporozei. Doza necesara de calciu este de aproximativ 1.000-1.300 mg de calciu pe zi și de regulă se ia din alimentație. Cele mai recomandate sunt iaurtul, laptele fără grăsimi, tofu, soia, fasolea albă, varza, broccoli sau migdale.

Vitamina D. Vitamina D este tot un nutrient important pentru menținerea sistemului osos în stare optimă. Mai ales acumularea calciului în organism nu se realizează fără vitamina D. Alimente bogate în vitamina D sunt: somonul, hering, macrou sau sardine, lapte, iaurt, ciuperci. Deficitul de vitamina D împiedică mineralizarea matricei osoase, ducând la osteomalacie, rahitism, deformări osoase și osteoporoză.

Vitamina C. Alimentele bogate în vitamina C permite corpului să producă colagen, o proteină importantă pentru rezistența oaselor. Trebuie să consumi  căpșuni, portocale, lămâi, varză, roșii, conopidă.

Proteine. În cantități mari proteinele pot dăuna organismului, dar lipsa lor duce la apariția efectelor negative asupra sănătății oaselor. Cele mai indicate sunt: carnea slabă de curcan, pui, carne de vită sau  fructele de mare, albușurile de ou, lactatele cu grăsimi puține, untul de arahide.

Potasiu. Un regim alimentar bogat în potasiu ajută la încetinirea declinului densității oaselor, fenomen caracteristic îmbătrânirii naturale a corpului. Pepenele galben, caisele, bananele, prunele, stafidele, avocado, salata verde, morcovii, roșiile și fasolea sunt bogate în potasiu.

Magneziu. Acesta are un rol important în tratarea osteoporozei. Magneziu se află în semințele de dovleac, în orezul brun, spanac, anghinare, cartofii dulci, fasole, semințele de susan sau de in.

Fluorul. Este foarte important pentru dezvoltarea scheletului osos.  Principalele surse alimentare cu fluor sunt apa, ceaiul, cerealele, pâinea de secară, gălbenușul, ceapa, usturoiul, spanacul și roșiile.