Din cuprinsul articolului
Indiferent de vârsta pe care o ai, nu este niciodată prea târziu să începi să mănânci într-un mod care să-ți ofere cea mai bună șansă posibilă de a evita demența pe măsură ce îmbătrânești și să te asiguri că te simți concentrat și atent în fiecare zi.
„În calitate de psihiatru nutrițional, membru al facultății la Harvard Medical School și autor al cărții „This Is Your Brain on Food”, studiez modul în care bacteriile noastre intestinale pot declanșa procese metabolice și inflamație a creierului care afectează memoria. Studiile existente indică ideea că am putea reduce posibilitatea apariției demenței evitând alimentele care ne pot compromite bacteriile intestinale și ne pot slăbi memoria și concentrarea”, a declarat acesta potrivit CNBC.
Iată alimentele pe care trebuie să încercăm să le evităm sau să le reducem pentru a lupta împotriva inflamației și pentru a promova sănătatea creierului, gândirea ascuțită și luarea deciziilor bune:
1. Zahărul adăugat
Creierul folosește energia sub formă de glucoză, o formă de zahăr, pentru a alimenta activitățile celulare. Cu toate acestea, o dietă bogată în zahăr poate duce la excesul de glucoză în creier, ceea ce studiile au legat de tulburări de memorie și mai puțină plasticitate a hipocampului – partea a creierului care controlează memoria.
Consumul de alimente procesate nesănătoase, cum ar fi produse de patiserie și sifon, care sunt adesea încărcate cu zaharuri rafinate și adăugate – adesea sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză – inundă creierul cu prea multă glucoză.
Deși fiecare organism are nevoi diferite, Asociația Americană a Inimii recomandă femeilor să nu consume mai mult de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații să rămână sub 36 de grame de zahăr adăugat pe zi.
2. Mâncăruri prăjite
Cartofi prăjiți, tempură, samosas, fish and chips și friptură de pui prăjită. Îți lasă gura apă? Înțelegem!
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de sănătatea creierului, merită să reduceți cantitatea de prăjeli pe care o consumați. De fapt, un studiu care a inclus 18.080 de persoane a constatat că o dietă bogată în prăjeli este legată de scoruri mai scăzute la învățare și memorie. Motivul probabil: aceste plăceri vinovate provoacă inflamații, care pot deteriora vasele de sânge care alimentează creierul cu sânge.
Un alt studiu a analizat 715 persoane și le-a măsurat nivelurile de depresie și rezistența mentală. De asemenea, a documentat nivelul lor de consum de alimente prăjite. Desigur, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat mai multe alimente prăjite au avut mai multe șanse de a dezvolta depresie în timpul vieții.
Dacă mâncați alimente prăjite zilnic, treceți la săptămânal. Dacă este un obicei săptămânal, încercați să vă bucurați de ele doar o dată pe lună. Dacă nu mănânci prăjeli, ești deja pe drumul cel bun!
3. Carbohidrați cu încărcătură glicemică ridicată
Chiar dacă alimentele bogate în carbohidrați – de exemplu, pâinea, pastele și orice altceva făcut din făină rafinată – nu au gust dulce, corpul tău le procesează în același mod în care o face cu zahărul.
Asta înseamnă că pot crește și riscul de depresie. Nu intrați în panică, nu vă propun să eliminați complet carbohidrații din dietă! Dar calitatea carbohidraților pe care îi consumi contează.
În 2018, cercetătorii au încercat să evalueze ce carbohidrați au avut o asociere cu depresia. Ei au administrat un chestionar numit „indicele calității carbohidraților” la 15.546 de participanți.
Carbohidrații de „mai bună calitate” au fost definiți ca cereale integrale, alimente bogate în fibre și cele clasate mai jos pe indicele glicemic (IG). IG este o măsură a cât de repede alimentele se transformă în glucoză atunci când sunt descompuse în timpul digestiei; cu cât un aliment se transformă mai repede în glucoză în organism, cu atât este mai mare clasamentul său IG.
Cercetătorii au descoperit că persoanele care au avut cel mai mare scor la indicele de calitate a carbohidraților, adică consumau carbohidrați de calitate mai bună, aveau cu 30% mai puține șanse de a dezvolta depresie decât cei care consumau carbohidrați cu IG ridicat.
Carbohidrații cu IG ridicat includ cartofi, pâine albă și orez alb. Mierea, sucul de portocale și pâinea integrală sunt alimente cu IG mediu. Alimentele cu IG scăzut includ legume verzi, majoritatea fructelor, morcovi cruzi, fasole, năut și linte.
4. Alcool
Oamenii duc vieți stresante. Mentalitatea „muncești din greu, te distrezi mult” duce adesea la consumul intens de alcool în weekend, ca o modalitate de a scăpa de stres. În timp ce băutura îi poate face pe mulți să se relaxeze pe moment, ei plătesc pentru asta a doua zi dimineață, când se trezesc nervoși de ceața creierului.
5. Nitrați
Folosiți ca și conservanți și pentru a îmbunătăți culoarea feliilor de delicatese și a cărnurilor curate, cum ar fi slănină, salam și cârnați, nitrații pot fi legați de depresie.
Un studiu recent sugerează chiar că nitrații pot modifica bacteriile intestinale în așa fel încât să încline balanța spre tulburarea bipolară.
Dacă pur și simplu nu puteți trăi fără salam și cârnați, căutați-le pe cele care conțin făină de hrișcă, care este folosită ca umplutură. Făina de hrișcă conține antioxidanți importanți care pot contracara unele dintre efectele negative asupra sănătății ale acestor cărni.
Dr. Uma Naidoo este psihiatru nutrițional, expert în creier și membru al facultății la Harvard Medical School. Ea este, de asemenea, directorul de psihiatrie nutrițională și stil de viață la Spitalul General din Massachusetts.
