Din cuprinsul articolului
Sport dimineața sau seara? Mișcarea înseamnă sănătate, iar un stil de viață sănătos este idealul fiecăruia dintre noi. Sportul face parte din rutina ta zilnica, dar simți că a venit momentul să îți îmbunătățești performantele sportive. Indiferent care este obiectivul tău, dacă vrei ca sportul să îți aducă rezultatele dorite, ai nevoie de două lucruri: disciplină și consecvență.
Tehnologia ne-a obișnuit cu rezultate imediate și inevitabil așteptăm aceeași schimbare și de la planul nostru de antrenament. Din păcate, pentru majoritatea oamenilor aceasta schimbare nu se intâmpla imediat, ci necesită saptamâni, luni sau chiar ani de antrenament consecvent.
“Cu toții ne dorim să ne transformăm în sportivi de performanță și dacă se poate asta să se întâmple peste noapte. Greșeala multora este că atunci când încep să practice-un sport, sunt tentați să se compare cu un sportiv de performanță care a obținut rezultatele în ani de zile de muncă. Trebuie să înțelegem că pentru ca un plan de antrenament să dea rezultate, trebuie să avem răbdare, să fim consecvenți și să lucram cu profesioniști.
Sportivii de performanță nu se antrenează oricum, ci o fac pe baza datelor științifice. Există o serie de teste care se fac sportivilor de performanță pentru ca aceștia să progreseze, teste care sunt și la îndemâna sportivilor amatori, indiferent de nivelul de pregătire.”, explică dr. Șerban Damian – nutriționist sportiv la Centrul Superfit.
Sportivii de performanță au o rutină zilnică de antrenament, care constă în câțiva pasi simpli. Medicul nutriționist sportiv Șerban Damian îți explică în ce constau aceștia, astfel încât să poți ajunge să te antrenezi ca un adevărat profesionist.
1. Identifică nivelul de performanță fizică la care te afli
Primul și cel mai important pas este să identifici nivelul fizic de rezistență la care te afli. Pentru acest lucru apelaza la un medic și la un centru medical specializat în cadrul căruia să poți efectua o serie de teste speciale. Primul și cel mai important este testarea cardiometabolică sau testul de efort cardiorespirator. În urma efectuării acestui test poți beneficia de un plan de antrenament personalizat și cu adevărat eficient.
“Testarea cardiometabolica este o investigație recunoscută internațional ca fiind “standard de aur” pentru măsurarea parametrilor fiziologici ce caracterizează capacitatea de efort și performanță a unei persoane. Această analiză complexă îți oferă posibilitatea de a afla o mulțime de detalii despre organismul tău, parametri care vor sta la baza alcătuirii unui regim alimentar și a unui program de antrenament cu adevărat personalizate, cu ajutorul cărora vei reuși să îți atingi obiectivele propuse.
Testarea cardiometabolica nu este o simplă investigație medicală, ci o metodă de evaluare a performanțelor fizice. În urma acestei investigații fiziologice nu stabilim diagnostice, dar putem doza mult mai exact nivelul de efort fizic și recomandările nutriționale. Astfel, testul de efort cardiorespirator ne ajută să determinăm: rata metabolismului în repaus, rata metabolică în efort, stabilirea proporțiilor în care sunt metabolizați principalii nutrienți (lipide, carbohidrați) în timpul efortului fizic (în valori reale și procente), măsurarea volumelor respiratorii (O2 și CO2) și stabilirea zonelor de antrenament – care este pragul unde organismul tău consuma cel mai eficient grăsime, care este pragul unde intri în zona anaerobă etc.
Toate aceste măsurători stau la baza conceperii unui program de antrenament personalizat, bazat pe zonele de antrenament, care poate fi destinat scăderii în greutate, îmbunătățirii andurantei sau menținerii condiției fizice ca metodă anti-aging.”, explică medicul nutriționist sportiv.
2. Antrenează-te dimineața devreme
Pentru majoritatea oamenilor, timpul este cel mai frecvent obstacol întâlnit în calea antrenamentului. De câte ori nu ți-ai spus că te vei antrena mai des dacă vei avea mai mult timp liber?
“Învață să îți pui corpul pe prima poziție în lista de priorități. Fă-ți timp pentru antrenament indiferent de oră, dar de este de preferat să te antrenezi dimineața. În primul rând, există mult mai puține distrageri dimineața devreme. Dacă îți vei programa antrenamentul de dimineața, va fi mai puțin probabil să îl sari din cauza oboselii, a responsabilităților la muncă, etc.”, ne recomandă doctorul Șerban Damian, nutriționist sportiv.
3. Activează masa musculară și crește rezistența prin analiza forței
Antrenamentul izoinertial este un sistem revoluționar pentru dezvoltarea forței musculare şi a stabilitaţii. Studiile au demonstrat că atleții devin cu cel puțin 30% mai puternici în urma acestor antrenamente. Este ideal și în perioada de recuperare, ajutând la reducerea durerilor musculare.
“Acest tip de antrenament este cu adevărat special pentru că stimulează dezvoltarea mușchilor, contribuind la activarea masei musculare. Antrenamentul izoinertial se realizează cu ajutorul unui dispozitiv care menține o inerție (rezistență) constantă pe parcursul întregii mișcări, atât în faza de contracție efectivă a mușchiului, cât și în cea de relaxare.
Astfel, mușchii lucrează la forță maximă în orice unghi, ceea ce face ca acest tip de antrenament să fie mult mai eficient decât aparatele clasice de forță. Rezistența este creată prin inerția unei roti, care este accelerată sau decelerata cu forța musculară, prin mișcarea utilizatorului (asemenea unui mecanism yo-yo), nu de o greutate exterioară”, explică medicul nutriționist sportiv.
4. Verifică dacă ai probleme cu postura
Există persoane care se confruntă cu tulburări legate de mers și de echilibru. Tălpile suportă greutatea corpului, sustinându-te zilnic în timp ce stai, mergi, alergi sau faci diferite mișcări. Așadar, modul în care calci îți poate influența sănătatea. Puțini știu că există o analiză specială care te ajută să identifici și să tratezi corect problemele de mers și echilibru.
“Dacă te uiți la perechea ta preferată de pantofi, s-ar putea să constați că talpa este tocită diferit la stângul și la dreptul sau că anumite porțiuni par mai uzate. Din fericire, nu trebuie să te bazezi pe această “analiză” ca să-ți îmbunătățești echilibrul și sănătatea picioarelor. Pentru a putea corecta asimetriile sau deficiențele, există testări moderne care măsoară exact cum calci și cum îți afectează astă postură, iar baropodometria este una dintre ele.
Baropodometria reprezintă analiza detaliată a presiunilor exercitate de către tălpi în poziţie statică, dar şi dinamică, pentru a identifica și trata eventuale probleme legate de tulburările de mers și de echilibru”, recomandă medicul Șerban Damian.
5. Ascultă-ți corpul!
Ceea ce faci înainte și după un antrenament este la fel de important ca ceea ce faci în antrenamentului propriu-zis. Odihna, alegerea alimentației potrivite, hidratarea, stretching-ul și utilizarea strategiilor de regenerare îți pot duce corpul la nivelul următor. Nerespectarea oricăruia dintre acestea poate împiedica orice progres.
Unii sportivi recurg la utilizarea băilor de gheață și a terapiei cu oxigen pentru a-și accelera recuperarea între antrenamente. Este posibil să nu fi dispus să mergi atât de departe, dar lucruri precum stretching-ul și masajul de recuperare pot juca un rol major în recuperarea corpului după un antrenament.
De asemenea, nu uita să urmărești evoluția în timp a proporției de grăsime vs. mușchi. Există o analiză specifică pentru a identifica acest lucru și se numește analiza compoziției corporale.
“Nu contează doar câte kilograme ai, ci mai ales din ce sunt ele formate. Evaluarea compoziției corporale îți arată care este raportul dintre masa non-adipoasă (fără grăsime) și masa adipoasă (grasă) – informație utilă pentru a determina riscurile de instalare a unor boli.
În plus, afli date personalizate despre cantitatea de grăsime esențială, indispensabilă organismului tău, vs. grăsimea din depozite, acumulată ca rezervă de energie. Pentru ca rezultatele să fie pe măsură efortului depus, sfatul meu este să ai grija de corpul tău și să îl asculți!”, continuă medicul nutriționist sportiv.
6. Îndrăznește și mergi mai departe!
Pentru mulți dintre noi, pasiunea pentru sport s-a transformat într-un stil de viață și chiar într-un job! Dar chiar și așa, întotdeauna avem de învățat în ceea ce privește sportul și alimentația sănătoasă. Un echilibru este greu de păstrat, dar cu ajutorul specialiștilor nimic nu este imposibil.
“Cea mai mare satisfacție pentru noi ca specialiști este să vedem rezultatele sportivului. Ca medic nutriționist sportiv lucrez cu foarte mulți sportivi de performanță, am fost nutriționistul Echipei Olimpice de Baschet feminin 3×3 la cea mai recentă Olimpiadă, dar în același timp lucrez și cu persoane care vor să își depășească limitele și care de-a lungul timpului au avut rezultate remarcabile. Oameni care au înțeles că sănătatea lor este pe primul loc și că un stil de viață sănătos se dobândește în timp, dar este pentru totdeauna!.”
Încearcă să incluzi strategiile de mai sus în programul tău zilnic și vei vedea că rezultatele nu vor întârzia să apară. Dar cel mai important nu uita să te antrenezi inteligent și să fii constant!
