Nu renunţaţi la ţigări fiindcă vă este teamă că vă îngraşaţi? E doar o scuză pentru a nu trece la fapte. Efect nedorit al renunţării la fumat, creşterea în greutate aduce mai puţine defavoruri decât fumatul în sine, spun medicii. În plus, sunt soluţii pentru a preîntâmpina sau limita îngrăşarea.
Pentru a vă micşora riscul de îngrăşare în perioada imediat următoare renunţării la fumat, ţineţi cont şi de următoarele sfaturi.
1. Schimbaţi-vă dieta
Pentru ca organismul să se poată adapta la o viaţă fără nicotină, este important să mâncaţi sănătos.
„Sucurile de fructe, apa plată sau minerală, morcovii, iaurtul (cu conţinut scăzut de grăsime), merele şi alte fructe nu trebuie să lipsească din alimentaţia de fiecare zi”, sfătuieşte Magdalena Ciobanu, medic pneumolog şi coordonator al Centrului de Consiliere pentru Renunţarea la Fumat din cadrul Institutului de Pneumologie „Marius Nasta” din Bucureşti.
Nu săriţi peste mese şi mâncaţi suficient încât să vă săturaţi, nu mai mult. În plus, dacă mâncaţi încet, cu înghiţituri mici, creierul poate recepta mai uşor semnalele corpului privind saţietatea. Între mese alegeţi gustări sănătoase de tipul fructelor proaspete sau iaurtului.
Încercaţi să evitaţi dulciurile, iar atunci când mâncaţi, optaţi pentru porţii mici.
Înlocuiţi băuturile alcoolice cu apa, ceaiul sau laptele degresat. „Alte mici trucuri sunt să folosească farfurii mai mici pentru a-şi micşora porţiile, să se ridice de la masă imediat ce au terminat de mâncat şi să se spele pe dinţi după masă”, spune medicul. Ultimul gest are rolul de a întrerupe ritualul masă-ţigară, respectiv masă-desert.
2. Faceţi mişcare la intensitate medie zilnic
Activitatea fizică regulată vă ajută să evitaţi acumulările masive de greutate şi în plus vă va energiza şi îmbunătăţi starea de spirit. Ideal este să aveţi cel puţin 30 de minute de activitate fizică de intensitate medie pe zi, chiar şi fragmentate în mai multe sesiuni de exerciţii. Este posibil să puteţi respira mai uşor în timpul activităţilor fizice după ce renunţaţi la fumat, însă depinde cât de afectaţi sunt plămânii.
„Practic, cu cât renunţă la ţigări mai devreme, cu atât şansele ca plămânii să-şi revină sunt mai mari”, explică Magdalena Ciobanu.
În plus, creşterea în greutate va avea un efect nesemnificativ asupra rezistenţei la efort. „În medie, o persoană care se lasă de fumat ar trebui să se îngraşe cu 60 kg pentru ca efectul asupra debitului respirator (indicator ce arată funcţia pulmonară) să fie la fel cu cel produs de continuarea fumatului”, subliniază pneumologul.
Dacă nu puteţi face sport sau nu aveţi suficient timp, faceţi tot posibilul să aveţi o viaţă activă. Înscrieţi-vă la un curs de dans sau de yoga, faceţi plimbări după masa de seară, sau faceţi orice tip de mişcare vă place.
3. Nu uitaţi de medicamente ori de terapia cu nicotină
Discutaţi cu medicul dumneavoastă în ceea ce priveşte medicamentele care vă pot ajuta să renunţaţi la fumat. Există studii care arată că unele persoane se îngraşă mai puţin dacă folosesc terapia pe bază de nicotină (plasturi, gumă de mestecat, spray nazal sau inhalator) sau medicamente antidepresive.
„Pe lângă efectul biologic, intervine şi faptul că persoana nu mai suferă atât de mult de sevraj (nu mai e atât de nervoasă, nu mai simte nevoia imperioasă de a fuma), deci nu mai este tentată să apeleze la «dulcegării» ca să se liniştească, să-şi distragă atenţia, etc”, explică medicul.
Între patru şi zece kilograme în plus
Nu toată lumea ia în greutate după ce renunţă la ţigări. „În medie, cei mai mulţi se îngraşă cu maxim 4 kilograme, doar o minoritate depăşind 10 kg”, precizează medicul pneumolog Magdalena Ciobanu.
În general, cei care se îngraşă excesiv sunt cei care înlocuiesc gestul de a fuma cu cel a de a mânca „prostii”, adică alimente cu multe calorii şi valoare nutritivă scăzută. Pofta de mâncare excesivă şi tentaţia de a ronţăi biscuiţi, dulciuri, chipsuri apare ca urmare a dispariţiei efectului nicotinei, care inhibă centrul foamei şi al saţietăţii din creier.
Mai mult, nicotina accelerează arderile, iar după ce renunţaţi la acest obicei, metabolismul va arde mai puţine calorii zilnic.
