Din cuprinsul articolului
Omega-3 este denumirea unui grup de acizi grași polinesaturați considerat unul dintre tipurile de grăsimi sănătoase pentru inimă, care reduc inflamaţia, dar şi riscul apariţiei bolilor cardiovasculare, contribuind la scăderea colesterolului „rău” şi a tensiunii mărite.
La fel ca şi acizii omega 6, aceştia conţin elemente esențiale pentru dezvoltarea și funcționarea corpului, care fac parte din membrana tuturor celulelor noastre. Trei acizi grași Omega-3 principali sunt comuni în alimente – acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA și acidul alfa-linolenic (ALA), care se găsește de obicei în plante.
Printre cele mai bune alimente bogate în omega 3 se numără spanacul, seminţele de chia sau uleiul de rapiţă.
Semințe chia
Semințe de chia reprezinta cea mai bogata sursă vegetală de omega 3: echivalentul unei linguri (10 – 20 g) ar fi suficient pentru a satisface nevoile zilnice. De asemenea, sunt bogate în calciu și fosfor. Puteți încorpora semințe de chia în salate, sosuri, suc de fructe.
Spanac
Spanacul este cea mai bogată legumă cu frunze verzi in omega 3, în special acidul alfa-linoleic. 200 g de spanac asigură 20% din necesarul zilnic de omega 3. Sunt şi alte legume verzi bogate în omega 3: broccoli, conopida, varza de Bruxelles, salata verde.
Semințele de in
Semințele de in furnizează aproximativ 3 g de acid alfa-linoleic pe lingură. Se pot încorpora în diverse preparate: pâine, compoturi, salate.
Uleiul de rapiță
Uleiul de rapiță conține 9% acid alfa-linolenic (ALA) omega 3. Uleiul de rapiță poate fi folosit la rece pentru prepararea sosurilor de salată, maionezei sau pentru condimentarea unor feluri de mâncare.
Nucile clasice
Nucile clasice au avantajul că au în compoziţie o cantitate semnificativă de acid alfa-linolenic (ALA), adică 7 g / 100 g. 6-7 nuci furnizează 2g de ALA.
Macroul
Carnea peşte se numără printre cele mai bune alimente bogate în omega 3. Este săracă în calorii și săracă în grăsimi, dar conține acizi grași esențiali Omega-3: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
Când ne gândim la omega 3, ne gândim la somon. Cu toate acestea, macroul se numara printre cele mai bune alimente bogate în omega 3 intrucat conține de două ori mai mult omega 3 decat somonul. Potrivit nutriţioniştilor, chiar și conservat, macroul își păstrează aproape toate calitățile nutritive.
