Din cuprinsul articolului
Medicii atrag atenţia că cel mai timpuriu semn al îmbătrânirii creierului este deteriorarea vaselor de sânge, care determină o scădere a fluxului sanguin cerebral și, prin urmare, a nutriției creierului.
Îmbătrânirea creierului începe imperceptibil pentru o persoană. Modificările în funcțiile creierului nu sunt încă foarte vizibile, dar se apropie probleme serioase. Acestea sunt neputința, oboseala crescută, scăderea memoriei și a capacităților cognitive și o serie întreagă de alte manifestări neplăcute ale bătrâneții.
Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) estimează că peste 55 de milioane de persoane suferă de demenţă la nivel global, iar aproape 10 milioane de cazuri noi sunt diagnosticate anual.
Nutriția joacă un rol important în funcționarea creierului și există alimente care ar trebui consumate în mod regulat pentru ca creierul să funcționeze ca un ceas.
1. Carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre
Cercetările arată că aceasta este una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru menținerea sănătății creierului. Fă-ți un obicei din a prepara fulgi de ovăz la micul dejun. Este o sursă excelentă de fibre, care ajută la încetinirea digestiei carbohidraților și permite o eliberare treptată a zahărului în sânge. Acest lucru nu numai că îmbunătățește funcționarea creierului, dar ajută și la menținerea constantă a nivelului de energie pe tot parcursul zilei.
Este bine cunoscut faptul că carbohidrații afectează starea de spirit prin diverse mecanisme. Primul este că, prin creșterea insulinei, carbohidrații cresc nivelul de dopamină din creier. Acesta este motivul pentru care mulți oameni gravitează în jurul carbohidraților cu un indice glicemic ridicat – brioșe, turtă dulce și plăcinte.
Dar este important să înțelegem că consumul constant de cantități mari de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat duce nu numai la creșterea rezistenței la insulină și la scăderea nivelului de dopamină și serotonină, ci și la o epuizare foarte rapidă a celulelor creierului!
Includeți mazărea, fasolea și lintea în dieta dumneavoastră. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și proteine vegetale, acestea sunt o sursă excelentă de vitamine B, care ajută la îmbunătățirea funcției creierului prin creșterea nivelului de neurotransmițători. Aceste alimente conțin, de asemenea, zinc, magneziu, seleniu și fier non-heme, care vă vor ajuta să rămâneți tineri mai mult timp.
2. Alimente fermentate
Alimentele fermentate (iaurt, kefir, kombucha, varză murată, morcovi, castraveți, roșii) au un efect bun nu numai asupra microflorei intestinale, ci și asupra stării celulelor creierului.
Procesul de fermentare permite bacteriilor vii să se dezvolte în alimente, care pot apoi să transforme zahărul în alcool și acizi. În timpul acestui proces, se formează probiotice. Aceste microorganisme vii susțin creșterea bacteriilor sănătoase în intestin și pot crește nivelul de serotonină.
Serotonina este un neurotransmițător care afectează multe aspecte ale comportamentului uman: starea de spirit, răspunsul la stres, apetitul.
Până la 90% din serotonina din organism este produsă de microbiomul intestinal (acesta este colecția de bacterii sănătoase din intestine).
S-a dovedit în repetate rânduri că microbiomul intestinal joacă un rol foarte important în menținerea sănătății creierului, cercetările arătând o legătură directă și strânsă între cele două.
3. Peștele gras
Peștii grași (hering, capelin, somon) sunt bogați în două tipuri de acizi grași omega-3 – acid docosahexaenoic și acid eicosapentaenoic. Aceștia favorizează fluiditatea membranei celulelor creierului și joacă un rol-cheie în funcționarea creierului și menținerea unei semnalizări celulare adecvate.
Adulții ar trebui să obțină cel puțin 250-500 mg din acești acizi combinați pe zi. Consumul de pește gras este o modalitate excelentă de a obține aceste grăsimi și de a îmbunătăți sănătatea creierului.
4. Fructe de culoare mov
Afinele, coacăzele și murele sunt bogate în antocianine, care afectează direct funcția creierului. Puteți mânca fructe proaspete, uscate sau congelate. Nu numai că încetinesc îmbătrânirea celulelor creierului datorită nivelului lor ridicat de antioxidanți, dar fructele conțin o gamă largă de compuși fenolici care joacă un rol-cheie în combaterea stresului oxidativ – un dezechilibru al compușilor nocivi din celule care provoacă leziuni celulare.
5. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt bogate în proteine vegetale, grăsimi sănătoase și fibre. În plus, acestea conțin triptofan, un aminoacid responsabil pentru producerea serotoninei, care reglează funcționarea întregului organism.
Migdalele, alunele, nucile de pin, nucile, semințele de dovleac, semințele de susan și semințele de floarea soarelui sunt surse excelente de nutrienți esențiali pentru creier.
Studiile arată că un consum moderat de semințe și nuci reduce riscul de depresie cu 33% și crește eficiența creierului cu 30-35%.
