Top 12 alimente bogate în potasiu care reduc tensiunea arterială

Astăzi, ne vom uita la cele mai bune alimente bogate în potasiu care reduc tensiunea arterială. Aveți palpitații cardiace puternice sau dureri de cap severe după ce ați mâncat ceva bogat în sare? Motivul pentru care aveți aceste simptome este că aveți prea mult sodiu și prea puțin potasiu în corpul dumneavoastră. Acest dezechilibru determină rigidizarea și îngustarea vaselor de sânge, restricționând fluxul sanguin și poate duce la tensiune arterială crescută.

Potasiul este important, deoarece menține tensiunea arterială sănătoasă și reduce riscul de înfundare a arterelor, accident vascular cerebral, boli de rinichi și insuficiență cardiacă. Acest mineral vă ajută să vă relaxați vasele de sânge și fără acesta, excesul de sodiu din organism nu poate fi eliminat.

Aportul recomandat de potasiu trebuie să fie de aproximativ 4700 mg pe zi pentru adulți. Pentru comparație, o banană de dimensiuni medii conține aproximativ 422 miligrame de potasiu.

Numărul 12. Țelină

Țelina conține compuși numiți ftalide, care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Într-un studiu din 2014, cercetătorii au descoperit că, comparativ cu alte legume gătite în mod obișnuit, consumul de țelină gătită a fost semnificativ asociat cu scăderea tensiunii arteriale. 100 de grame de țelină gătită conțin aproximativ 284 miligrame de potasiu.

Numărul 11. Sfeclă roșie.

O cană de sfeclă gătită (170 grame) oferă 518 miligrame de potasiu. Această legumă rădăcină este o sursă excelentă de fibre, magneziu, fier și vitamina C. Sfecla este, de asemenea, bogată în nitrați, care s-au dovedit că, transformați  în oxid nitric, susțin funcția vaselor de sânge și sănătatea inimii. Un studiu din 2016 a concluzionat că, în timp ce sfecla gătită și sucul de sfeclă crud au avut succes în îmbunătățirea tensiunii arteriale, funcției celulare și reducerea inflamației, sucul de sfeclă crud a fost mai eficient.

Numărul 10. Spanac.

Indiferent dacă este congelat sau proaspăt, spanacul este o legumă bogată în nutrienți, care are mai multe de oferit decât doar potasiul. Doar 100 de grame de spanac crud conțin 558 miligrame de potasiu. Aceeași porție conține 483 micrograme de vitamină K1, 194 micrograme de folat și 79 de miligrame de magneziu. Un studiu publicat în 2015 a constatat că persoanele care au consumat supă de spanac timp de șapte zile au avut o reducere a tensiunii arteriale sistolice și diastolice.

Numărul 9. Roșiile.

Roșiile și sosul de roșii au un nivel ridicat de potasiu, oferind 728 miligrame pe ceașcă (245 grame) și sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamina A, vitamina C, fier, fibre, magneziu și vitamina B6. Un studiu din 2019 a raportat că hipertensiunea și tensiunea suplimentară asupra vaselor de sânge au fost reduse prin consumul de suc de roșii sau extract de roșii. Un alt nutrient cheie găsit în produsele din tomate este licopenul, care s-a dovedit că ajută la reducerea tensiunii arteriale ridicate și la reducerea riscului de cancer de prostată, mai ales atunci când roșiile sunt gătite.

Numărul 8. Somon.

Peștele gras, cum ar fi somonul, este alimentul perfect pentru inima ta, deoarece este bogat în potasiu și acizi grași omega-3. Jumătate dintr-un file de somon (178 grame) oferă 684 miligrame de potasiu. Cercetătorii știu de mult că consumul zilnic de acizi grași omega-3 poate reduce semnificativ atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică. Aceste grăsimi esențiale ajută la reducerea nivelului tensiunii arteriale prin scăderea inflamației și scăderea nivelului de compuși care constrâng vasele de sânge numite oxilipine. Și deoarece somonul este, de asemenea, bogat în potasiu, poate contribui la îmbunătățirea mucoasei celulare a vaselor de sânge, ceea ce duce la o tensiune arterială mai sănătoasă.

Numărul 7. Avocado.

Avocado este o sursă incredibil de bună de potasiu. O cană de piure de avocado (150 grame) oferă 1.120 miligrame de potasiu. Avocado este, de asemenea, bogat în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și foarte bogat în fibre, antioxidanți, vitamine C, B6, folat și magneziu. Cercetătorii cred că combinația unică de substanțe nutritive găsite în avocado funcționează sinergic pentru a promova sănătatea inimii prin îmbunătățirea profilului lipidic și scăderea tensiunii arteriale.

Numărul 6. Semințe de dovleac.

Semințele de dovleac sunt o sursă bună de magneziu, arginină și potasiu – toate acestea vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă. 100 de grame de semințe de dovleac nesărate conțin 919 miligrame de potasiu. Conținutul ridicat de magneziu din semințele de dovleac ajută la scăderea și reglarea tensiunii arteriale. În timp ce arginina ajută la producerea de oxid nitric, care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la reducerea tensiunii arteriale. De aceea, multe studii au arătat că semințele de dovleac pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a nivelului ridicat de colesterol – doi factori de risc importanți pentru bolile de inimă.

Numărul 5. Dovlecei.

Această legumă cu aspect de castravete este incredibil de bogată în potasiu, magneziu și vitamina C. Doar 100 de grame de dovlecei oferă 261 miligrame de potasiu. Multe studii au raportat că dovleceii pot ajuta la dilatarea vaselor de sânge, la reducerea nivelului de colesterol LDL și la scăderea tensiunii arteriale la pacienții hipertensivi. S-a constatat, de asemenea, că dovleacul ajută la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale și a bolilor de inimă.

Numărul 4. Cartofi dulci.

Cartofii dulci conțin atât magneziu, cât și potasiu, care vă ajută să vă țineți sub control tensiunea arterială. Studiile au constatat o reducere semnificativă a presiunii sistolice și diastolice odată cu consumul de cartofi dulci la cuptor. Un cartof dulce mare conține 1.110 miligrame de potasiu. Deoarece potasiul se găsește atât în ​​carnea, cât și în pielea cartofilor, cel mai bun mod de a le consuma este spălat și necojit. Dacă preferați cartofii, un singur cartof mediu, copt, are un remarcabil 941 miligrame de potasiu, care este egal cu 20% din aportul zilnic recomandat.

Numărul 3. Citrice.

Portocalele, grapefruitul și lămâile sunt câteva fructe citrice care s-au dovedit a fi foarte eficiente împotriva hipertensiunii. Aceste fructe sunt încărcate cu bioflavonoide, vitamina C și minerale precum magneziu și potasiu. Un studiu a arătat că pacienții hipertensivi care consumă zilnic suc de lămâie au s-au bucurat de o reducere a tensiunii arteriale sistolice. Alte studii au găsit, de asemenea, rezultate similare din consumul de suc de portocale sau de grapefruit. O ceașcă (248 grame) de suc de portocale oferă 496 miligrame de potasiu.

Numărul 2. Chard elvețian.

Chardul elvețian este încărcat cu compuși vegetali sănătoși care vă protejează celulele. Doar o ceașcă de brustă gătită (100 de grame) oferă 549 miligrame de potasiu și 86 de miligrame de magneziu.

Numărul 1. Rodie.

Sucul de rodie este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți consuma pentru inimă. Un studiu din 2012 a concluzionat că aportul prelungit de suc de rodie nu numai că a îmbunătățit factorii de risc cardiovascular, ci și a întărit imunitatea înnăscută și a dus la o rată mai mică a incidenței spitalizării din cauza infecțiilor. Mai multe studii au descoperit că sucul de rodie a redus semnificativ tensiunea arterială sistolică și avea caracteristici clare antiinflamatorii și anti-oxidative. Un fruct poate produce 666 mg de potasiu. De asemenea, este bogat în vitaminele C, K, folat, proteine ​​și fibre.

În afară de consumul de alimente bogate în potasiu, câteva modificări ale stilului de viață vă pot îmbunătăți și mai mult tensiunea arterială. Asigurați-vă că faceți suficiente exerciții fizice, renunțați la fumat, reduceți aportul de sare, gestionați nivelul de stres, rămâneți hidratat și reduceți cantitatea de cofeină.

Dacă rinichii nu sunt sănătoși, va trebui să evitați alimentele care cresc potasiu în sânge. Acest lucru se datorează faptului că rinichii nu pot elimina extra potasiu și prea mult potasiu rămâne în sânge. Acest lucru poate provoca simptome, cum ar fi slăbiciune, amorțeală și furnicături. Dacă nivelul de potasiu devine prea mare, poate duce la bătăi neregulate ale inimii sau chiar la un atac de cord.