TOP 10 cele mai bune alimente pentru un creier sănătos

Nutriția poate juca un rol major în ceea ce privește sănătatea creierului, motiv pentru care numeroase cercetări demonstrează impactul alimentației asupra neuronilor. 

Fiind organul ce controlează activitatea întregului organism, creierul este responsabil pentru menținerea inimii bate și a respirației pulmonare, care vă permite să vă mișcați, să simțiți și să gândiți. Iată lista cu cele mai bune 10 alimente pentru creier.

Când oamenii vorbesc despre alimente pentru creier, peștele gras este adesea în fruntea listei, deoarece este o sursă bogată de acizi grași omega-3. Peștele gras poate include:

• somon
• păstrăv
• ton albacore
• hering
• sardine

Aproximativ 60% din creierul uman este format din grăsimi, iar puțin peste jumătate din acestea sunt acizi grași omega-3. Creierul folosește omega-3 pentru a construi creierul și celulele nervoase, iar aceste grăsimi sunt esențiale pentru învățare și memorie. Omega-3 poate încetini declinul mental legat de vârstă, prevenind boala Alzheimer.

Pe de altă parte, deficiența de omega-3 este asociată cu tulburări cognitive, precum și cu depresie. În general, consumul de pește este benefic pentru sănătate.

2. Cafeaua

• Vigilență crescută: cofeina vă menține creierul alert prin blocarea adenozinei, un agent chimic care vă face să vă simțiți somnoros.
• Dispoziție îmbunătățită: cofeina poate stimula unii dintre neurotransmițătorii care dau starea de bine, cum ar fi dopamina.
• Concentrare crescută: Un studiu a constatat că un consum regulat de cofeină îmbunătățeşte atenția la teste cognitive.

Consumul de cafea pe termen lung este, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli neurologice, cum ar fi boala Parkinson și maladia Alzheimer.

3. Afine

Afinele oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru creier. Afinele și alte fructe de pădure bogat colorate furnizează antociani, un grup de substanțe vegetale cu efecte antiinflamatorii și antioxidante.

Antioxidanții acționează împotriva stresului oxidativ și a inflamației, care pot contribui la îmbătrânirea creierului și la apariţia bolilor neurodegenerative. S-a descoperit că unii dintre antioxidanții din afine se acumulează în creier și ajută la îmbunătățirea comunicării dintre celulele creierului.

4. Turmeric

5. Broccoli

Broccoli este plin de fitonutrienți puternici, inclusiv antioxidanți. De asemenea, abundă în vitamina K, care asigură mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat într-o porție de 1 cană (160 de grame) de broccoli gătit. Această vitamină solubilă în grăsimi este esențială pentru formarea sfingolipidelor, un tip de grăsime care este distribuită dens în celulele creierului.

6. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac conțin antioxidanți care pot proteja creierul de efectul radicalilor liberi. Ele sunt o sursă excelentă de alți nutrienți importanți pentru sănătatea creierului, inclusiv:

• Zinc: Acest element este critic pentru semnalizarea nervoasă. Deficiența de zinc este legată de multe boli neurologice, inclusiv boala Alzheimer, depresia și boala Parkinson.
• Magneziul: Magneziul este esențial pentru învățare și memorie. Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de multe tulburări neurologice, inclusiv migrene, depresie și epilepsie.
• Cupru: creierul tău folosește cuprul pentru a controla semnalele nervoase. Un dezechilibru al nivelurilor de cupru poate crește riscul de boli neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
• Fier: Deficiența de fier afectează buna funcționare a creierului.

7. Ciocolata neagră

Un studiu a mai constatat că participanții care au mâncat ciocolată neagră au experimentat o creștere pozitivă a dispoziției și o diversitate mai mare a microbiomului intestinal în comparație cu cei care nu au mâncat ciocolată. Cercetarea sugerează că ciocolata neagră poate avea un efect prebiotic care poate îmbunătăți stările emoționale negative prin conexiunea intestin-creier.

8. Nuci

Anumiți nutrienți din nuci, cum ar fi grăsimile sănătoase, antioxidanții și vitamina E, pot explica efectele lor benefice asupra sănătății creierului.

9. Portocale

Puteți obține aproape toată vitamina C de care aveți nevoie zilnic mâncând o portocală de mărime medie. Concret, consumul de portocale și alte alimente bogate în vitamina C poate ajuta la prevenirea declinului mental.

Potrivit unui studiu, nivelurile mai ridicate de vitamina C din sânge sunt asociate cu îmbunătățiri ale sarcinilor care implică concentrare, memorie, atenție și viteza de luare a deciziilor.

Vitamina C susține sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânim și poate proteja împotriva afecțiunilor precum tulburarea depresivă majoră, anxietatea, schizofrenia și boala Alzheimer. De asemenea, puteți obține cantități mari de vitamina C din alte alimente cum ar fi ardei, kiwi, roșii și căpșuni.

10. Ceaiul verde

Ceaiul verde conține cofeină, care poate stimula funcția creierului și poate îmbunătăți vigilența, performanța, memoria și concentrarea. Ceaiul verde are și alte componente ce susțin sănătatea creierului, îmbunătăţind memoria.

L-teanina este un aminoacid ce traversează bariera hemato-encefalică și poate crește activitatea neurotransmițătorului GABA (acid gamma-aminobutiric), care ajută la reducerea anxietății. Un studiu a constatat că L-teanina din ceaiul verde vă poate ajuta să vă relaxați prin contracararea efectului stimulant al cofeinei.

Ceaiul verde este, de asemenea, bogat în polifenoli și antioxidanți, care protejează creierul de declinul mental și reduce riscul de boli neurodegenerative.