TOP 10 alimente care reglează în mod natural glicemia. LISTA alimentelor cu indice glicemic scăzut

Diabetul de tip 2 apare din cauza producției insuficiente de insulină, un hormon care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Fără acest mecanism cheie, glicemia poate atinge niveluri periculoase. 

În plus, alimentele cu un indice glicemic (IG) scăzut eliberează zahărul în sânge în mod treptat, ceea ce poate ajuta la prevenirea vârfurilor de glucoză și la menținerea unei glicemii constante.

10 alimente care reglează glicemia

1. Fructe de pădure

Afinele, zmeura și căpșunile sunt nu doar delicioase, dar sunt și pline de antioxidanți și fibre care ajută la reducerea inflamației și glicemiei. Studiile arată că aceste fructe pot reduce complicațiile diabetului, precum bolile renale și leziunile nervoase. Adăugarea lor la mese sau ca gustări poate contribui la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge.

2. Nuci şi migdale

Nucile, migdalele, caju și fisticul sunt surse excelente de grăsimi sănătoase și proteine. Un studiu a arătat că un consum regulat de nuci poate ajuta la scăderea glicemiei, chiar și în rândul femeilor gravide cu risc de diabet gestațional.

O porție zilnică de nuci poate contribui la reducerea riscului de diabet și la menținerea unei greutăți sănătoase.

3. Legumele verzi

Spanacul și varza sunt exemple de legume verzi bogate în magneziu și vitaminele A, C și E. Acestea nu numai că ajută la scăderea riscului de diabet de tip 2, dar și la reglarea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Consumul regulat de legume fără amidon, precum sparanghelul și broccoli, poate fi o strategie eficientă pentru controlul glicemiei.

4. Legume fără amidon

Sparanghelul, broccoli și ciupercile sunt exemple de legume fără amidon recomandate de Asociația Americană pentru Diabet.

Acestea sunt surse excelente de vitamine, minerale și fibre care ajută la menținerea unei glicemii sănătoase. Alegerea variantelor fără adaos de sare poate contribui la reducerea aportului de sodiu, potrivit Medical Center Enterprise.

5. Usturoiul

Usturoiul poate contribui la gestionarea nivelului glicemiei. Unele studii arata ca acesta poate reduce nivelul glucozei din sange, masurata pe nemancate (dupa ce persoana respectiva nu a mancat nimic timp de minimum 8 ore). Studii similare arata si ca ceapa poate avea acelasi efect.

Usturoiul nu are indice glicemic, deoarece nu are carbohidrati si nu va provoca cresterea nivelului glucozei din sange.

6. Cereale integrale

Ovăzul și alte cereale integrale, precum quinoa și orzul, sunt bogate în fibre solubile, magneziu și vitaminele B. Acestea contribuie la reducerea colesterolului și a glicemiei, fiind o alternativă sănătoasă la carbohidrații simpli. Optați pentru variantele de cereale integrale în locul celor procesate pentru a beneficia de nutrienții esențiali.

7. Fructe cu un conținut redus de zahăr

Fructele cum ar fi merele, perele și portocalele au un indice glicemic mai scăzut decât fructele bogate în zahăr, cum ar fi bananele și strugurii. Acestea pot fi consumate cu moderație pentru a evita creșterile bruște ale glicemiei.

Adoptarea unei diete echilibrate și includerea acestor cinci superalimente poate fi un pas crucial în gestionarea glicemiei și a prevenției diabetului.

8. Cafeaua

Conform unui studiu, cresterea cantitatii de cafea (cu cofeina sau fara) cu o cana pe zi poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu mai mult de 10%. Cu toate acestea, este recomandat sa fie redusa cantitatea de zahar, sirop sau lapte adaugate.

9. Peştele cu acizi graşi Omega-3

Peştele este o sursă foarte bună de proteine, iar acestea nu impacteaza nivelul de zahar din sange si nici nu au un loc in topul nutrientilor cu indice glicemic, de aceea ele nu vor creste nivelul de glucoza din sange.

10. Leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut)

Oamenii de ştiinţă din Canada susţin că un consum ridicat de leguminoase poate să prevină diabetul zaharat de tip 2. Lista alimentelor „magice” conţine fasole, mazăre, linte, soia şi năut. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine vegetale, cu beneficii majore pentru săntate. De asemenea, sunt o sursă importantă de fier şi zinc şi pot ajuta la încetinirea absorbţiei zahărului în sânge.

Cu toate acestea, în multe cabinete de diabetologie din România încă se face recomandarea evitării consumului de mazăre şi fasole de către persoanele cu diabet.

LISTA alimentelor cu indice glicemic scăzut

– grăsimi sănătoase pe care le poți lua din nuci, migdale, caju, nuci pecan, ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de pește (suplimente cu Omega-3), semințe de in, avocado,

– fructe și legume (ideal ar fi să le consumi proaspete, ca atare, nu sub formă de sucuri; cu cât sunt mai divers colorate, cu atât mai bine);

– cereale bogate în fibre și pâinea făcută din cereale integrale;

– pește și crustacee, carne de pui sau carne de curcan și alte alimente cu proteine de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, fasolea boabe și alte leguminoase, brânza slabă și iaurtul simplu, potrivit doc.ro.