Superalimentul recomandat de NASA. Te slăbește în timp ce crește masa musculară

Alimentul recomandat de NASA. Datorită proprietăților sale nutritive și a valorii calorice ridicate, NASA a inclus acest superaliment în dieta astronauților. Este o alegere perfectă pentru sportivi, adaptându-se gusturilor și necesităților fiecăruia.

Quinoa, cunoscută pentru capacitatea sa de a oferi sațietate, este un aliat de nădejde pentru cei care își doresc să slăbească fără a recurge la diete restrictive. Cu 399 de calorii la 100 de grame, quinoa prezintă o distribuție echilibrată a macronutrienților, fiind bogată în carbohidrați și proteine. Aceste caracteristici o fac o opțiune excelentă pentru cei care doresc să își dezvolte masa musculară.

Quinoa este un aliment străvechi, dar recent a captat atenția în mod special datorită beneficiilor sale extraordinare pentru sănătate. Originară din America de Sud, quinoa este un pseudocereal bogat în nutrienți și adesea descrisă ca fiind „grâul incașilor”. Acest superaliment oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la ajutorul în procesul de slăbire până la sprijinirea creșterii masei musculare.

Ce nutrienți conține quinoa

Iată profilul nutritiv pentru o porție standard de 100 de grame:

Valoare energetică: 368 calorii

Proteine: 14.1 grame

Grăsimi: 6.1 grame

• Grăsimi saturate: 0.7 grame
• Grăsimi monosaturate: 1.5 grame
• Grăsimi polisaturate: 3.3 grame

Carbohidrați: 64.2 grame

• Zaharuri: 0.9 grame
• Fibre: 7 grame

Vitamine și minerale:

• Vitamina A: 9 IU
• Vitamina B1 (Tiamină): 0.36 mg
• Vitamina B2 (Riboflavină): 0.32 mg
• Vitamina B3 (Niacină): 1.52 mg
• Vitamina B5 (Acid pantotenic): 0.6 mg
• Vitamina B6 (Piridoxină): 0.5 mg
• Vitamina B9 (Acid folic): 184 mcg
• Vitamina E (Tocoferol): 2.4 mg
• Calciu: 47 mg
• Fier: 4.6 mg
• Magneziu: 197 mg
• Fosfor: 457 mg
• Potasiu: 563 mg
• Sodiu: 5 mg
• Zinc: 3.1 mg
• Cupru: 0.6 mg
• Mangan: 2 mg
• Seleniu: 8.5 mcg

Quinoa este, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți și acizi grași esențiali, precum omega-3 și omega-6. Este de remarcat că quinoa este gluten-free, ceea ce o face potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten sau sensibilitate la gluten.

Ajută la slăbit

Quinoa este un aliment sățios și nutritiv, ceea ce o face ideală pentru cei care își doresc să slăbească. Consumată ca parte a unei diete echilibrate, quinoa poate contribui la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp, reducând astfel pofta de mâncare și consumul excesiv de calorii. De asemenea, conținutul său bogat de fibre solubile poate îmbunătăți digestia și poate stimula metabolismul, facilitând astfel procesul de ardere a grăsimilor.

Un alt aspect important al quinoei în procesul de slăbire este conținutul său scăzut de calorii în raport cu densitatea sa nutritivă. O porție de quinoa furnizează o cantitate semnificativă de nutrienți esențiali, cum ar fi proteinele, fibrele și vitaminele, fără a adăuga un număr mare de calorii la dieta ta. Astfel, quinoa poate fi integrată cu ușurință într-o dietă de slăbire, oferind un aport nutritiv valoros fără să îți încarce excesiv numărul de calorii zilnice.

Contribuie la creșterea masei musculare

Quinoa este renumită pentru conținutul său ridicat de proteine de calitate și este considerată o sursă completă de proteine, deoarece furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul nostru are nevoie. Acest lucru face din quinoa o opțiune ideală pentru sportivi și culturiști care își doresc să își crească masa musculară și să își optimizeze performanța fizică.

Proteinele din quinoa sunt esențiale pentru sinteza proteinelor musculare, contribuind la recuperarea și reconstrucția țesutului muscular după exercițiile intense. În plus, conținutul său de aminoacizi, în special leucina, stimulează procesul de sinteză a proteinelor musculare, favorizând astfel creșterea masei musculare și rezistența la efort. Consumul regulat de quinoa în cadrul unei diete echilibrate și un program de antrenament adecvat poate contribui semnificativ la obținerea unei compoziții corporale sănătoase și tonifiate.

Ce alte beneficii are quinoa

Quinoa are o multitudine de beneficii pentru sănătat,  potrivit studiilor:

1. Bogată în antioxidanți: Quinoa conține o varietate de antioxidanți, cum ar fi flavonoidele și polifenolii, care pot ajuta la combaterea radicalilor liberi și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Consumul regulat de quinoa poate contribui la întărirea sistemului imunitar și la reducerea riscului de boli cronice.

2. Susține sănătatea inimii: Grăsimile sănătoase și conținutul ridicat de fibre din quinoa pot contribui la menținerea sănătății cardiovasculare. Consumul de quinoa poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL („colesterolul rău”) și la menținerea tensiunii arteriale în limite normale, reducând astfel riscul de boli de inimă.

3. Reglează nivelul zahărului din sânge: Fibrele din quinoa pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, fiind utilă în prevenirea și gestionarea diabetului zaharat de tip 2. Consumul de quinoa poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate contribui la gestionarea greutății corporale, factori importanți în controlul diabetului.

4. Susține sănătatea digestivă: Datorită conținutului său bogat de fibre, quinoa poate ajuta la menținerea sănătății tractului digestiv și la prevenirea constipației. Fibrele din quinoa stimulează motilitatea intestinală și promovează o digestie sănătoasă, contribuind la eliminarea toxinelor din organism.

5. Benefică pentru sănătatea oaselor: Quinoa este o sursă excelentă de minerale importante pentru sănătatea oaselor, cum ar fi calciul, magneziul și fosforul. Consumul regulat de quinoa poate contribui la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei și a altor afecțiuni ale sistemului osos.

Cum să integrezi quinoa în dietă

Quinoa poate fi consumată sub formă de cereale pentru micul dejun, adăugată în salate, preparate vegane sau vegetariene, sau utilizată ca înlocuitor al orezului sau pastelor într-o varietate de rețete. Poți încerca și gătirea quinoei în apă sau în supă de legume pentru a-i amplifica aroma și a-i aduce o textură delicioasă.

Iată câteva rețete simple și delicioase cu quinoa pe care le poți prepara acasă:

1. Salată de quinoa cu legume:
   • Ingrediente:
     • 1 cană de quinoa, spălată și scursă
     • 2 căni de apă sau supă de legume
     • 1 ardei roșu, tăiat cubulețe
     • 1 castravete, tăiat cubulețe
     • 1 roșie, tăiată cubulețe
     • ½ ceapă roșie, tocată mărunt
     • Suc de la o lămâie
     • Ulei de măsline extra virgin
     • Sare și piper, după gust
   • Instrucțiuni:
     1. Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj, folosind apă sau supă de legume.
     2. După ce s-a fiert și a fost lăsată să se răcească, adaugă quinoa într-un castron mare.
     3. Adaugă legumele tăiate cubulețe și ceapa tocată.
     4. Stropește salata cu suc de lămâie, ulei de măsline, sare și piper, și amestecă bine.
     5. Servește rece și poftă bună!
2. Bowl cu quinoa, legume și tofu:
   • Ingrediente:
     • 1 cană de quinoa, spălată și scursă
     • 2 căni de apă sau supă de legume
     • 200g tofu, tăiat cubulețe
     • 2 morcovi, tăiați rondele subțiri
     • 1 ardei gras, tăiat cubulețe
     • 1 avocado, feliat
     • Sos de soia
     • Ulei de măsline extra virgin
     • Sare și piper, după gust
   • Instrucțiuni:
     1. Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj, folosind apă sau supă de legume.
     2. Într-o tigaie, prăjește cubulețele de tofu în puțin ulei de măsline până devin aurii.
     3. Într-un bol mare, așează quinoa fiartă, tofu-ul prăjit și legumele tăiate.
     4. Stropește cu sos de soia și ulei de măsline, apoi condimentează cu sare și piper după gust.
     5. Adaugă felii de avocado deasupra și servește imediat.
3. Quinoa cu spanac și năut:
   • Ingrediente:
     • 1 cană de quinoa, spălată și scursă
     • 2 căni de apă sau supă de legume
     • 1 ceapă, tocată mărunt
     • 2 căței de usturoi, tocați mărunt
     • 200g de spanac proaspăt
     • 1 conservă de năut, scurs și clătit
     • Sare și piper, după gust
     • Ulei de măsline extra virgin
   • Instrucțiuni:
     1. Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj, folosind apă sau supă de legume.
     2. Într-o tigaie mare, călește ceapa și usturoiul în puțin ulei de măsline până devin aurii și aromate.
     3. Adaugă spanacul și gătește-l până se înmoaie.
     4. Adaugă năutul și quinoa fiartă, apoi condimentează cu sare și piper după gust.
     5. Amestecă bine și gătește până când toate ingredientele sunt încălzite uniform.
     6. Servește ca atare sau alături de o felie de lămâie pentru un plus de prospețime.