Stări depresive, oboseală, energie scăzută, motivație scăzută? Medic: Există alimente care vă ajută

Stări depresive, oboseală, energie scăzută, motivație scăzută? Medic: Există alimente care vă ajută!

Simptome depresive, oboseală, energie scăzută, motivație scăzută?  Alimentația influențează tulburările anxioase și depresive. Din fericire, există alimente care vă ajută să vă regăsiți echilibrul emoțional, explică dr. Guillaume Fond, psihiatru.

Cum ajută mâncarea să combată stările de rău? Care este legătura dintre alimente și starea de spirit?

Mecanismele implicate în legătura dintre alimentație și sănătatea mintală sunt din ce în ce mai bine cunoscute.

Nutrienții au un impact direct asupra creierului și a funcționării acestuia. Fierul contribuie la oxigenarea acestuia, carbohidrații lenți îi oferă combustibil, antioxidanții îl protejează de stresul cronic, iar omega-3 îi construiesc neuronii. Unele contribuie la producerea de neuromediatori. Triptofanul (un aminoacid) și vitaminele B6 și B9 permit sinteza serotoninei (calmant și bunăstare), tirozina (un alt aminoacid) este necesară pentru producerea dopaminei (motivație și dorință)…

Dieta modulează compoziția microbiotei intestinale. Subiecții care suferă de depresie au o floră bacteriană intestinală diferită”, explică doctorul psihiatru Guillaume Fond.

Tulburările sale, în special din cauza unei alimentații dezechilibrate, influențează starea psihică. Alimentele au un efect pro- sau antiinflamator. Inflamația este corelată cu tulburările mentale.

„Persoanele cu tulburări psihice au adesea, pe lângă un aport nutrițional insuficient, un consum excesiv de grăsimi, zahăr și produse ultraprocesate.
Ce nutrienți au puteri antidepresive? Ce alimente ar trebui să mănânci pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit?
Alimente bogate în omega-3 pentru a stabiliza starea de spirit
Acestea sunt cele mai frecvente la nivelul creierului”, insistă psihiatrul.

Meta-analizele au arătat că nivelurile lor sunt reduse în anumite tulburări psihiatrice, cum ar fi depresia, anxietatea sau tulburările de dispoziție. Ele nu sunt produse de organism, așa că trebuie să fie furnizate prin alimentație.

Acizii grași Omega-3 se găsesc în: nuci, semințe de chia, uleiuri de rapiță, de nucă și de in, iar în formele lor mai interesante (EPA și DHA), în peștele gras.

„Omega-3 din surse animale sunt mai bine absorbite decât cele din surse vegetale”, avertizează Aurore Lavergnat, dietetician-nutriționist. „Punem în meniul nostru pește gras de cel puțin două ori pe săptămână, preferând peștele mic, precum heringul și macroul, care sunt mai puțin încărcate cu metale grele, și folosim câte o linguriță de ulei la fiecare masă pentru a ne condimenta salatele și a ne găti mâncarea”, recomandă dieteticianul.

Alimente bogate în magneziu pentru a combate depresia

Acest mineral reglează impulsurile nervoase. Deficitul de magneziu poate duce la simptome depresive, cum ar fi anxietatea sau atacurile de panică. Se recomandă un consum de aproximativ 360 mg pe zi pentru femei și 420 mg pentru bărbați.

Se găsește în ciocolată neagră (228 mg la 100 g), sardine (467 mg la 100 g), semințe oleaginoase, cereale integrale,  banane și linte.

Alimente bogate în vitamina B6 pentru a ajuta la funcționarea triptofanului
Vitamina B6 ajută triptofanul, un aminoacid esențial cu efecte calmante, să fie transformat în serotonină. Triptofanul se găsește în cantități limitate în produsele lactate, ouă, carne, pește, leguminoase, nuci etc.

În ceea ce privește vitamina B6, aceasta se găsește în carne și pește, cereale integrale, fructe uscate și semințe oleaginoase. Necesarul zilnic de vitamina B6 este estimat la 1,3 mg pentru adulți.

Alimente bogate în vitamina D pentru o sănătate mai bună

Vitamina D nu este utilă doar pentru sănătatea oaselor și pentru sistemul imunitar. „Mai multe studii au legat depresia de deficitul de vitamina D, care poate influența producția anumitor neurotransmițători și poate îmbunătăți microbiota intestinală”, explică specialistul, potrivit santemagazine.fr.

Vitamina D se găsește în :

• pește gras (7mg per 100g de somon gătit) ;
• produse lactate (3mg per pahar de lapte de vacă)
• organe comestibile ;
• gălbenuș de ou;