Șase obiceiuri care te pot ajuta să trăiești mai mult, indiferent de factorii genetici

Șase obiceiuri care te pot ajuta să trăiești mai mult. Un nou studiu publicat în aprilie 2024 scoate în evidență importanța obiceiurilor sănătoase pentru prelungirea vieții, chiar și în cazul celor cu predispoziție genetică la o speranță de viață scurtă. 

Studiul, desfășurat pe baza datelor a peste 350.000 de participanți din diverse cohorturi internaționale, subliniază că un stil de viață favorabil poate reduce riscul de deces prematur cu până la 62%.

Cum a fost realizat studiul?

Cercetătorii au analizat date provenite din trei mari baze de date: LifeGen, National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) din SUA și UK Biobank. În studiu au fost incluși 353.742 de participanți de origine europeană, care au fost urmăriți pe o perioadă medie de aproape 13 ani. În această perioadă, 24.239 de participanți au decedat.

Pentru a evalua riscul de deces și stilul de viață, fiecare participant a primit un scor de risc genetic și un scor bazat pe șase factori de stil de viață: fumatul, activitatea fizică, alimentația, consumul de alcool, greutatea corporală și somnul. Un scor mai mare a indicat obiceiuri mai sănătoase, cum ar fi nefumătorii, cei care fac cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână și cei care dorm între șapte și opt ore pe noapte.

Rezultatele studiului: Cum influențează stilul de viață speranța de viață?

Studiul a identificat câteva concluzii cheie:

1. Un stil de viață nesănătos este asociat cu o speranță de viață redusă, indiferent de predispozițiile genetice.
2. Riscul de deces crește odată cu creșterea riscului genetic, dar poate fi contracarat prin adoptarea unui stil de viață sănătos.
3. Persoanele cu un risc genetic crescut și un stil de viață nesănătos au un risc de peste două ori mai mare de deces comparativ cu cele cu un risc genetic scăzut și un stil de viață sănătos.
4. Persoanele cu predispoziție genetică la o speranță de viață scurtă pot adăuga în medie 5,22 ani în plus dacă adoptă obiceiuri sănătoase, comparativ cu cei care au un stil de viață nesănătos.

6 obiceiuri care te pot ajuta să trăiești mai mult

Pentru a maximiza beneficiile asupra sănătății și a reduce riscul de deces prematur, cercetătorii recomandă adoptarea următoarelor șase obiceiuri:

1. Renunțarea la fumat: Fumatul este asociat cu numeroase afecțiuni cronice și poate crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare și cancer. Abandonarea acestui obicei poate aduce beneficii considerabile pentru sănătate.
2. Activitate fizică regulată: Este recomandat să faci cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate sau 75 de minute de exerciții intense pe săptămână, alături de două sesiuni de antrenament pentru forță. Activitatea fizică contribuie la menținerea sănătății inimii și a musculaturii.
3. O dietă sănătoasă și echilibrată: Studiul subliniază importanța consumului a cel puțin patru dintre următoarele grupuri de alimente: fructe, legume, pește, carne roșie neprocesată, cereale integrale și evitarea alimentelor ultraprocesate. O astfel de alimentație poate reduce inflamația și riscul de boli cronice.
4. Consumul moderat de alcool: Limitarea consumului de alcool poate preveni bolile hepatice și alte afecțiuni asociate cu abuzul de alcool. Consumul moderat sau chiar evitarea completă sunt opțiuni recomandate pentru menținerea unei stări de sănătate optime.
5. Menținerea unei greutăți corporale sănătoase: Greutatea corporală excesivă este asociată cu o serie de probleme de sănătate, inclusiv diabet și afecțiuni cardiace. O greutate optimă poate contribui la prelungirea vieții.
6. Somn adecvat: Este recomandat să dormi între șapte și opt ore pe noapte pentru a susține funcționarea optimă a organismului și a preveni oboseala cronică și problemele de sănătate asociate cu lipsa somnului.

Impactul obiceiurilor asupra longevității, chiar și în cazul predispoziției genetice

Acest studiu subliniază faptul că, deși genele noastre pot influența durata vieții, obiceiurile noastre zilnice joacă un rol esențial în modul în care acestea se manifestă. Oamenii de știință explică faptul că stilul de viață sănătos poate „activa” genele longevității, contribuind la reducerea riscului de boli grave și la prelungirea vieții.

De asemenea, studiul deschide drumul către noi cercetări privind rolul epigeneticii – studiul modului în care comportamentele noastre pot modifica expresia genelor. Adoptarea unui stil de viață sănătos poate influența felul în care genele noastre funcționează, în ciuda predispozițiilor moștenite.

Cum să aplici aceste concluzii în viața de zi cu zi

Chiar dacă ai o predispoziție genetică la o speranță de viață scurtă, adoptarea unor obiceiuri sănătoase te poate ajuta să trăiești mai mult și mai bine. Începe cu pași mici și progresează treptat. De exemplu, dacă nu faci deloc exerciții fizice, începe cu 15 minute de mișcare de trei ori pe săptămână și crește treptat durata și intensitatea antrenamentelor.

La fel, pentru a reduce consumul de alimente nesănătoase, înlocuiește o băutură carbogazoasă cu apă sau apă minerală zilnic și continuă acest obicei până când vei reduce semnificativ cantitatea de zahăr din alimentație.

Concluzie

Acest studiu oferă o perspectivă optimistă asupra influenței pe care stilul de viață o poate avea asupra longevității, indiferent de factorii genetici. Adoptarea unor obiceiuri sănătoase nu doar că poate reduce riscul de deces prematur, dar poate îmbunătăți calitatea vieții, asigurându-te că trăiești o viață plină de sănătate și energie.

În definitiv, genele tale nu îți dictează destinul. Stilul de viață pe care îl alegi poate avea un impact major asupra felului în care trăiești și asupra duratei vieții tale.

Surse:

1. Bian Z, Wang L, Fan R, et al. Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine. 2024. doi:10.1136/bmjebm-2023-112583

2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.

3. Centers for Disease Control and Prevention. What is epigenetics?