Șase nutrienți de care aveți nevoie după 50 de ani

Pe măsură ce înaintați în vârstă este necesar să faceți mici schimbări în alimentație ca să vă mențineți sănătoși.

Iată cei șase nutrienți care nu ar trebui să vă lipsească după ce împliniți 50 de ani:

1. Vitamina D

Vitamina D întărește mușchii și alina ameliorează durerile de oase și musculare la aproximativ jumătate dintre femeile care au aceste simptome.

Un studiu a scos la iveală că persoanele care nu au lipsă de vitamina D, au un risc mai scăzut de obezitate, diabet 2, boli de inimă, hipertensiune, osteoporoză, depresie, cancer și Alzheimer.

Mai putin de 10% din femeile peste 50 de ani îsi iau doza recomandată de vitamina D din alimente, spune Holick, conducătorul studiului. Surse bune sunt gălbenușurile de ou, peștele gra și produsele alimentare fortificate, cum ar fi laptele și cerealele. Puteți, de asemenea, crește nivelul de expunere la soare, care este transformat in vitamina D la nivelul pielii, dar odata cu trecerea timpului, capacitatea organismului de a produce vitamina D de la lumina soarelui scade.

Doza corectă este de 1000 micrograme pe zi.

2. Calciu

Densitatea osoasă scade rapid după 50 de ani și una din trei femei ajunse la această vârstă se confruntă cu fracturi osoase.

Pe lângă faptul că întărește sistemul osos, calciul este necesar și pentru mușchi și nervi.

O dietă sănătoasă trebuie să conțină 1200 mg de calciu în fiecare zi. Trei porții de alimente lactate pe zi ofera celor mai multe persoane cantitatea de calciu necesară. El este cel mai bine absorbit de organism în prezența lactozei, zahărul natural al laptelui.

Alte surse bune de calciu sunt fasolea, mazărea, conpida, nucile, salata verde și spanacul.

3. Probioticele

Acestea întăresc sistemul imunitar, îmbunătățesc digestia, mențin pielea sănătoasă, scad colesterolul rău, combat bolile gingivale și ajută la menținerea unei greutăți corporale echilibrate.

Cele mai bune surse sunt iaurtul și murăturile. Dacă aveți probleme cu tensiunea ar trebui să evitați murăturile.

Dacă nu obțineți suficiente probiotice din dietă puteți lua suplimente, la recomadarea medicului.

4. Acizi grași omega 3

Acizii grași omega 3 sunt grăsimi esențiale care protejează vederea și creierul, îmbunătățesc circulația sangvină, scad riscul bolilor de inimă, reduc inflamația și mențin sănătatea părului și a pielii.

Familia de acizi graşi omega 3 include acidul alfa-linolenic (ALA) care se găseşte în principal în ulei de rapiţă, nuci, seminţe de in; acid  eicosapentaenoic (EPA) şi acid acid docosahexaenoic (DHA) care se găsesc în peştele gras.

5. Magneziu

Un studiu al cercetătorilor de la Harvard a arătat că, în cazul femeilor care au un nivel adecvat de magneziu, riscul de a se îmbolnăvi de diabet de tip 2 scade semnificativ.

Cercetările au scos la iveală că deficiența de magneziu este întâlnită mai des la persoanele în vârstă decât la tineri, deoarece, odată cu vârsta, corpul absoarbe mai greu aceste suplimente din alimente. În plus, medicamentele diuretice și antibioticele afectează capacitatea organismului de a fixa această substanță în corp.
Cercetări preliminare arată că suplimentele de magneziu pot ajuta, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale.

Bărbații au nevoie în jur de 400 de miligrame de magneziu pe zi, iar femeile 300 de miligrame. Acesta poate fi obținut din: cereale integrale, semințe de dovleac, migdale, iaurt cu o cantitate redusă de grăsimi, soia.

6. Fibre

Fibrele sunt cunoscute mai ales pentru că ajută la funcționarea normală a intestinelor și la prevenirea afecțiunilor acestora. Alimentele bogate în fibre scad riscul bolilor cronice, a afecțiunilor cardiace, a cancerului și a diabetului de tip 2. În plus, fibrele se găsesc în produse ce au un număr relativ mic de calorii, lucru esențial pentru controlul greutății.

Cercetătorii au arătat că pentru fiecare gram de fibre consumat, eliminăm aproximativ șapte calorii.
Pentru a crește aportul de fibre puteți consuma: pâine sau paste din cereale integrale, orz, mei, grâu ori orez salbatic, supe pe bază de fasole neagră sau linte, fructe și legume la fiecare masă.