Din cuprinsul articolului
O rutină sănătoasă înainte de culcare poate face o mare diferență în modul în care vă simțiți mental, permițându-vă să gestionați mai bine stresul, anxietatea și alte provocări emoționale.
Este necesară stabilirea anumitor obiceiuri pentru a vă îmbunătăți sănătatea mintală, ținând cont că în agitația zilnică a vieții, uităm să avem grijă de noi înșine și să acordăm prioritate stării noastre de bine care duce la tulburări de somn.
Adoptând aceste obiceiuri simple te pot ajuta să te trezești în fiecare zi simțindu-te mai împrospătat mental. Iată cum vă poate ajuta.
Obiceiuri benefice înainte de culcare: 1. Deconectare de la dispozitive
Unul dintre cele mai eficiente obiceiuri pentru bunăstarea mentală este deconectarea de la dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute până la o oră înainte de culcare. Lumina albastră emisă de smartphone-uri, tablete și computere perturbă ritmul circadian natural al corpului, făcând mai greu să adormi.
Pe lângă efectele negative asupra somnului, expunerea constantă la rețelele de socializare, știri și notificări poate crește nivelul de stres și anxietatea, care se pot transmite în noapte și pot afecta sănătatea mintală.
În schimb, angajați-vă în activități care promovează relaxarea, cum ar fi citirea unei cărți fizice, practicarea meditației sau pur și simplu ascultarea muzicii relaxante. Crearea unei zone fără tehnologie înainte de culcare oferă creierului o pauză de la suprastimulare și îți pregătește mintea pentru un somn odihnitor.
2. Practică jurnalul de recunoștință
Obișnuiește-te să aloci câteva minute în fiecare noapte pentru a reflecta asupra aspectelor pozitive ale zilei. Acest obicei poate avea un efect profund asupra sănătății mintale.
Cunoscută sub numele de jurnal de recunoștință, această practică implică să notezi câteva lucruri pentru care ești recunoscător înainte de a merge la culcare. Te ajută să îți deplasezi concentrarea de la gândurile negative și stimulează un sentiment de pozitivitate și bunăstare.
Cercetările au arătat că oamenii care practică în mod regulat recunoștința au o stare de spirit îmbunătățită, simptome reduse de depresie și rezistență crescută la stres. Concentrându-te pe lucrurile bune din viața ta, încurajezi o perspectivă mai optimistă, care îți poate îmbunătăți sănătatea mintală în timp.
Obiceiuri benefice înainte de culcare: 3. Stabilește o rutină de relaxare
A avea o rutină de relaxare înainte de culcare este cheia pentru a calma mintea și a o pregăti pentru somn. Activitățile simple precum exercițiile de respirație profundă, relaxarea musculară progresivă sau yoga blândă pot reduce tensiunea și stresul, ajutând la liniștea minții după o zi plină.
Exercițiile de respirație, în special, ajută la încetinirea ritmului cardiac și la scăderea tensiunii arteriale, promovând relaxarea. Încearcă tehnica de respirație 4-7-8, în care inspiri timp de patru secunde, ții aerul timp de șapte și expiri timp de opt. Această metodă este cunoscută că ajută la reducerea anxietății și promovează un sentiment de calm, care este esențial pentru menținerea sănătății mintale.
O baie caldă sau un duș înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, să semnalizeze corpului că este timpul să se relaxeze, în timp ce relaxarea fizică pe care o oferă ajută la ameliorarea stresului mental.
4. Setează un program de somn constant
Stabilirea unui program de somn consistent este unul dintre cele mai importante obiceiuri pentru sănătatea mentală și fizică. A merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi ajută la reglarea ceasului intern, cunoscut sub numele de ritmul circadian. Atunci când acest ritm este perturbat de tipare neregulate de somn, poate duce la probleme precum insomnie, schimbări de dispoziție și niveluri crescute de stres.
Un program de somn consecvent îți asigură suficient somn reparator, care este esențial pentru funcția cognitivă și reglarea emoțională. Adulții au, în general, nevoie de între 7-9 ore de somn pe noapte pentru a menține sănătatea mentală optimă.
Obiceiuri benefice înainte de culcare: 5. Limitează consumul de cofeină și alcool
Ceea ce consumi în orele premergătoare orei de culcare poate avea un impact semnificativ asupra calității somnului și asupra sănătății mintale. Cofeina, care se găsește în cafea, ceai și multe băuturi răcoritoare, este un stimulent care poate interfera cu capacitatea ta de a adormi și de a rămâne adormit. În mod ideal, ar trebui să eviți cofeina cu cel puțin 4-6 ore înainte de culcare.
În mod similar, în timp ce alcoolul te poate face să te simți somnoros inițial, poate perturba ciclul de somn mai târziu în noapte, ducând la somn fragmentat și la o recuperare mentală slabă. Somnul slab nu numai că afectează starea de spirit, ci poate crește și simptomele de anxietate și depresie.
În schimb, optează pentru ceaiuri din plante precum mușețel sau mentă, care au efecte calmante și pot favoriza relaxarea înainte de culcare. Aceste alternative mai sănătoase te ajută să dormi mai bine și să te trezești împrospătat, ceea ce, la rândul său, susține o sănătate mintală mai bună.
