Proteinele complete pe care trebuie să le cunoască toți vegetarienii și veganii

Proteinele complete sunt proteinele care conțin și aminoacizi, proteine de care au nevoie toate persoanele care nu mai consumă carne. Proteina este esențială pentru organism și neapărat nu trebuie să ne privăm de ea. Acest lucru este posibil și în cazul vegetarienilor și veganilor.

Un număr din ce în ce mai mare de persoane renunță la carne, din diverse motive. Iată cu ce o pot înlocui.

Proteinele complete

Semințele de chia. Sunt o sursă completă de proteine, se digeră ușor, abundă în acizi grași Omega-3, minerale, calciu, mangan, fosfor, fier și zinc. Conțin și triptofan, cu ajutorul căruia veți dormi mai bine. 100 g de semințe de chia conțin 15 gr de proteine, atenție, chia se hidratează în prealabil. Dacă alegeți să nu, le puteți presăra peste salată, dar nu cantitate mare, ci doar cât un vârf de sare, fiindcă dacă le mâncați cu lingura și nehidratate, pot fi periculoase, ele expandându-se la contactul cu lichidul. Varianta ideală de consum este să puneți o lingură de semințe într-un pahar cu lapte de migdale sau alt lapte vegetal și să lăsați la frigider peste noapte. Dimineața veți avea cel mai bun mic dejun, o apetisantă budincă de chia pe care o puteți asorta cu fructe diverse: zmeură, mango, căpșuni.

Hrişca. Hrişca este bogată în vitaminele E, B1 si B2, dar şi în proteine complete, carbohidraţi, fibre, fosfor, magneziu, cupru, zinc, mangan, seleniu şi fier. Deşi nu face parte din clasa cerealelor (este o plantă ierboasă înrudită cu rubarba şi stevia creaţă), hrişca este net superioara grâului, de exemplu, prin elementele nutritive care protejează organismul de factorii externi ţi îl fortifică mai ales în sezonul rece şi la începutul primăverii. 100g de hrişcă boabe conţine 13g de proteine.

Proteinele complete

Quinoa. Este considerată o pseudocereală, dar și o sursă bună de proteine complete. I se spune cea mai gustoasă proteină vegană! Este un substitut ideal al orezului alb. Mai conține fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, fosfor, zinc, antioxidanți, saponine cu calități antioxidante și antiinflamatorii. 100 g quinoa gătită conține 4,5 g de proteine.

Orezul brun și fasolea. Combinaţia dintre o varietate de cereale integrale cu leguminoase formează o proteină completă. Din acest motiv, un castron de orez brun şi de fasole este o opţiune foarte bună pentru un complex mare de proteine. Orezul brun este o bună alegere, întrucât nu conţine gluten. Fasolea oferă o varietate de substanţe nutritive, inclusiv vitamina B1, o varietate de minerale, şi molibden, un mineral extrem de util organismului. 100g de orez brun fiert conţine 2,6g de proteine, 100g de fasole fiartă conţine 9g de proteine.

Proteinele complete

Drojdia de bere inactivă. Drojdia de bere inactivă este adesea folosită în bucătăria vegetariană, mai ales pentru ca are un gust asemănător caşcavalului. Mai este numită şi ”proteina vegetarienilor”, deoarece este o sursă bogata de proteine complete, având peste 55% proteină de calitatate. Cu un conţinut de 18 amino-acizi, fulgii de drojdie intră în categoria proteinelor complexe şi pe lângă acestea, conţin şi 15 minerale. Unul dintre beneficiile fulgilor de drojdie ar fi conţinutul mare de vitamine B (după unele păreri, drojdia de bere inactivă conţine şi vitamina B12) care ajută la menţinerea unui nivel echilibrat de stres, prevenţia cancerului de pancreas, asigurând şi o piele sănătoasă. Alte elemente aflate din belsug în fulgii de drojdie sunt: magneziul, chromium, cuprul, vanadiumul, molybdenumul şsi litiumul. 100g de fulgi de drojdie de bere inactivă conţine 44g de proteine.

Nuci, alune, caju, fistic, alune de pădure (ca atare sau lapte vegetal, de ex. de migdale). S-a demonstrat că nucile şi alunele conţin din abundenţă atât proteine, cât şi grăsimi sănătoase (chiar şi Omega-3), fiind, de altfel, şi o sursă bogata de vitamine şi minerale. Nucile româneşti sunt şi sursă de polifenoli (antioxidanţi) alimentari. 100g de nuci româneşti, crude, conţin 21g de proteine, 100g de migdale crude conţin 22g de proteine, 100g de caju crud conţine 18g de protein, 100g de alune de pădure crude contin 25g de protein, 100g de fistic crud conţine 25g de proteine.

Alte surse de proteine complete:

Năutul – pregătit humus sau doar fiert și consumat cu salată verde sau copt la cuptor, biluțe crocante.

Spirulina –  oferă aproape toţi aminoacizii esenţiali în sine. Aceasta conţine, de asemenea, o gamă larga de minerale, împreună cu mai multe vitamine B şi un număr de compuşi antioxidanţi. Oferă organismului clorofila, care este foarte benefică pentru sistemul circulator, împreună cu sistemul digestiv şi ficat. Atunci când este cuplată cu nuci, care sunt, de asemenea, bogate în minerale, veţi obţine o proteină completă. 100g de spirulina conţine 58g de protein, 100g de nuci conţin 15g de proteine.

Ciupercile. Sunt superalimente. Asta pentru că nu conţin nici un fel de grăsime, zahăr ori sare şi sunt o sursă valoroasă de fibre şi vitamine B: vitamina B1, riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6) şi folacin (acid folic). Ciupercile conţin şi minerale esenţiale, dintre care potasiu, cupru, fier şi fosfor. Dar cel mai semnificativ este seleniul, care nu se găseşte în prea multe fructe sau legume. 100g de ciuperci conţin 3g de proteine.

Și să nu uităm de avocado, broccoli, sparanghel, spanac, mazăre și soia. Toate aceste alimente vă vor ajuta să uitați că ați consumat vreodată carne.