Din cuprinsul articolului
Mulți oameni în vârstă sunt surprinși să afle că există factori de risc comuni între bolile de inimă și boala Alzheimer. Dar dacă te gândești la modul în care sistemul vascular furnizează sânge creierului, este logic că afectarea fluxului sanguin ar putea duce la deteriorarea țesutului cerebral.
Arterele mici ale creierului sunt sensibile la creșterea tensiunii arteriale și hipertensiunea pe termen lung le poate răni. Mai multe studii susțin legătura dintre tensiunea arterială și sănătatea creierului. Tensiunea arterială mai mare se corelează cu o performanță cognitivă mai slabă și leziuni ale țesutului cerebral.
Potrivit unor studii pe termen lung, riscul de apariție a bolii Alzheimer și a altor forme de demență este mai mult decât dublu dacă tensiunea arterială sistolica este în sau peste intervalul de 140-160 mmHg.
Colesterolul joacă un rol în formarea plăcilor de beta-amiloid, leziuni caracteristice bolii Alzheimer, iar nivelurile crescute de colesterol cresc producția de plăci de beta-amiloid.
Verificați nivelul de vitamina D
Nivelurile scăzute de vitamina D sunt legate de tulburări cognitive. Vitamina D este implicată în formarea memoriei. Mai multe studii au asociat deficitul de vitamina D cu un risc crescut de afectare cognitivă sau demență la adulții în vârstă.
Nivelul optim de vitamina D este intre 30 si 45 ng/ml.
În plus, vitamina este implicată în reglarea transportului de glucoză și calciu către și în interiorul creierului și poate proteja, de asemenea, cogniția prin reducerea inflamației și creșterea disponibilității anumitor neurotransmițători.
Luați suplimentele care susțin creierul: Omega-3 DHA și vitamina B12
Menținerea nivelurilor suficiente de acizi grași omega-3 DHA în creier este o măsură importantă pentru prevenirea bolilor neurodegenerative mai târziu în viață. Studiile au arătat că aportul mai mare și omega-3 DHA circulant mai mare sunt asociate cu un volum mai mare al creierului și un risc scăzut de apariție a bolii Alzheimer.
Deficiența de vitamina B12 cauzează probleme la nivelul creierului, inclusiv confuzie, depresie și memorie slabă. O deficiență a acestei vitamine importante a fost asociată cu boala Alzheimer.
Deoarece capacitatea corpului de a absorbi vitamina B12 scade odată cu vârsta, iar vitamina nu este prezentă în alimentele vegetale, este înțelept să suplimentezi. În plus, RDI este insuficient pentru flexitarieni, vegani și bătrâni.
Limitați-vă consumul de carne roșie și alte produse de origine animală
Cuprul și fierul sunt minerale esențiale prezente în cantități mari în carnea roșie; aceste minerale se acumulează în organism în timp și în exces, pot dăuna creierului.
În schimb, pot fi obținute în cantități nepericuloase prin opțiuni mai sănătoase, cum ar fi semințele de susan și dovleac, edamame și alte fasole.
Excesul de cupru și fier contribuie ambele la stresul oxidativ din creier și sunt implicate în formarea plăcii de beta-amiloid în creier.
Concentrați-vă pe alimentele din plante întregi
O regulă bună de urmat este ca 90 la sută sau mai mult din dieta ta să fie alimente vegetale integrale, adică legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe. O dietă mai bogată în aceste alimente și săracă în carne și lactate este asociată cu o scădere cu 36% a riscului de Alzheimer.
Asigurați-vă că dieta este bogată în alimente naturale și sănătoase din plante și adăugați mai multe legume crude în dieta mâncând o salată mare ca aperitiv cel puțin o dată pe zi. Adăugați fasole, roșii, ceapă crudă și un sos de salată pe bază de nuci sau semințe.
Mănâncă frecvent fructe de pădure
Substanțele fitochimice găsite în legume și fructe pot ajuta la atenuarea stresului oxidativ și a inflamației la nivelul creierului, ceea ce duce la un risc redus de apariție a bolii Alzheimer.
Fructele de pădure, în special, au fost remarcate pentru efectele lor protectoare asupra creierului. S-a descoperit că mai multe fructe de padure diferite încetinesc sau inversează scăderile legate de vârstă ale funcției creierului la animale.
Afinele și rodiile au arătat rezultate promițătoare în studiile pe oameni, sugerând că aceste alimente bogate în fitochimice pot ajuta la îmbunătățirea memoriei la adulții în vârstă.
Nucile și semințele sursa principală de grăsime
Cercetările indică faptul că consumul de nucipoate aduce beneficii funcției creierului. Nucile sunt bogate în acidul gras esențial omega-3 ALA (precursor al DHA și EPA), iar studiile observaționale au legat un consum mai mare de nuci de o mai bună memorie de lucru.
Un consum total mai mare de nuci este asociat cu o funcție cognitivă mai bună în general.
