Din cuprinsul articolului
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces din lume.
Un nivel ridicat de colesterol – în special LDL „rău” – este legat de un risc crescut de boli de inimă. Colesterolul HDL „bun” scăzut și trigliceridele ridicate sunt, de asemenea, legate de un risc crescut a bolilor de inimă.
Dieta joacă un rol important asupra colesterolului și a altor factori de risc.
Iată câteva alimente care pot reduce colesterolul și pot îmbunătăți alți factori de risc pentru bolile de inimă.
Leguminoase
Leguminoasele sunt un grup de alimente vegetale care includ fasole, mazăre și linte.
Leguminoasele conțin o mulțime de fibre, minerale și proteine. Înlocuirea unor boabe rafinate și a cărnii procesate din dieta ta cu leguminoase poate reduce riscul bolilor de inimă.
O revizuire a 26 de studii randomizate controlate a arătat că consumul a 1/2 cană (100 grame) de leguminoase pe zi este eficient în scăderea colesterolului LDL „rău” cu o medie de 6,6 mg / dl.
2. Avocado
Avocado este un fruct bogat în nutrienți.
Sunt o sursă bogată de grăsimi monoinsaturate și fibre – doi nutrienți care ajută la scăderea LDL „rău” și la creșterea colesterolului HDL „bun”. Studiile clinice susțin efectul de scădere a colesterolului avocado.
Într-un studiu, adulții supraponderali și obezi cu colesterol LDL ridicat care au consumat zilnic un avocado și-au redus nivelul LDL mai mult decât cei care nu au consumat avocado.
3. Nuci – Mai ales migdale și nuci
Nucile sunt un alt aliment extrem de nutrient.
Sunt foarte bogate în grăsimi monoinsaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în varietatea de acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată asociată cu sănătatea inimii.
Migdalele și alte nuci sunt deosebit de bogate în L-arginină, un aminoacid care vă ajută corpul să producă oxid nitric. Acest lucru, la rândul său, ajută la reglarea tensiunii arteriale.
4. Peștii grași
Peștii grași, cum ar fi somonul și macroul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3 cu lanț lung.
Omega-3 consolidează sănătatea inimii prin creșterea colesterolului HDL „bun” și prin scăderea riscului de inflamație și accident vascular cerebral.
5. Cereale integrale – în special ovăz și orz
Cercetări extinse leagă cerealele integrale de scăderea riscului bolilor de inimă.
De fapt, o revizuire a 45 de studii a legat consumul a trei porții de cereale integrale zilnic cu un risc cu 20% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral. Beneficiile au fost și mai mari atunci când oamenii au consumat mai multe porții – până la șapte – de cereale integrale pe săptămână.
6. Ciocolata neagră și cacao
Cacao este ingredientul principal în ciocolata neagră.
Poate părea prea bine pentru a fi adevărat, dar cercetările verifică afirmațiile potrivit cărora ciocolata neagră și cacao pot reduce colesterolul LDL „rău” .
Într-un studiu, adulții sănătoși au băut o băutură din cacao de două ori pe zi timp de o lună.
Ei au experimentat o reducere a colesterolului LDL „rău” de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). De asemenea, a scăzut tensiunea arterială și a crescut colesterolul HDL „bun”.
Cu toate acestea, ciocolata este adesea bogată în zahăr adăugat – ceea ce afectează negativ sănătatea inimii.
Prin urmare, ar trebui să utilizați cacao singură sau să alegeți ciocolata neagră cu un conținut de cacao de 75-85% sau mai mare.
7. Usturoi
Usturoiul a fost folosit de secole ca ingredient în gătit și ca medicament.
Conține diferiți compuși puternici precum alicina, principalul său compus activ. Studiile sugerează că usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL total și „rău” – deși efectul din urmă este mai puțin puternic.
