Principiile dietei DASH. Alimente care fortifică activitatea inimii şi topesc grăsimile din sânge

Concepută iniţial pentru a ajuta persoanele hipertensive, dieta DASH s-a dovedit ulterior extrem de benefică pentru sănătatea inimii, în general. Acest tip de dietă are avantajul că nu este foarte restrictivă şi nu duce la înfometare prin reducerea prea drastică a caloriilor.

Conform medicilor de la clinica Mayo, este vorba de adoptarea unui stil de alimentație sănătos pentru inimă pe termen lung, având la bază principiile unui plan alimentar echilibrat şi diversificat.

DASH reprezintă acronimul pentru „Dietary Approaches to Stop Hypertension” și a fost creată la sfârșitul anilor 1980 de către National Heart, Lung, and Blood Institute, o divizie a agenției americane de cercetare National Institutes of Health (NIH), potrivit rtv.net.

Dieta DASH se concentrează pe consumul de alimente bogate în nutrienți benefici pentru sănătatea cardiovasculară și limitează, dar nu elimină complet alimentele care pot crește tensiunea arterială și riscul de boli de inimă. Aceasta respectă toate principiile de alimentație recomandate de medicii de la American Heart Association, motiv pentru care a fost recunoscută ca fiind cea mai bună dietă pentru sănătatea inimii.

Principiile dietei DASH

• Abundenţă de legume, fructe și cereale integrale;
• Plan alimentar ce include pește, carne de pasăre, leguminoase și nuci;
• Pot fi consummate nelimitat și produse lactate, dar cu un conținut scăzut de grăsimi;
• Limitarea cantităţii de sare și de zahăr;
• Limitarea consumului de grăsimi saturate din carnea grasă și din produse lactate cu grăsimi;
• Numărul de porții variază în funcție de necesarul zilnic de calorii al fiecăruia.

Specialiştii care au conceput planul alimentar pentru dieta DASH recomandă în cazul persoanelor sănătoase un aport de cel mult 2,3 grame de sare pe zi, în timp ce hipertensivilor şi persoanelor aflate le risc de a dezvolta HTA li se recomandă cel mult 1,5 grame de sare pe zi.

Studiul care a stat la baza dietei DASH arata ca grasimile nesaturate au un rol important in mentinerea tensiunii in limitele normale. Acestea reduc cantitatea de colesterol LDL, considerat colesterol rau, deoarece determina aparitia hipertensiunii arteriale. Acesta se depune pe interiorul vaselor de sange, ducand la ingustarea acestora, implicit la cresterea presiunii cu care sangele circula.

Cele mai importante surse de grasimi nesaturate acceptate in dieta DASH sunt uleiul de masline si alte uleiuri vegetale, avocado, oleaginoasele, pestele gras (somonul, macroul, sardinele) si untul de arahide.

Plan de dietă

Pentru o persoană cu un necesar de 2.000 de calorii pe zi, numărul de porții recomandate din fiecare grupă de alimente este următorul:

• Cereale: 6-8 porții pe zi. O porție poate fi o jumătate de cană (125 de grame) de cereale gătite, orez sau paste, o felie de pâine sau 30 de grame de cereale uscate;
• Legume: 4-5 porții pe zi. O porție este echivalentul unei căni (250 grame) de legume cu frunze verzi crude, o jumătate de cană de legume crude sau gătite tăiate sau o jumătate de cană de suc de legume;
• Fructe: 4-5 porții pe zi. O porție este echivalentul unui fruct de dimensiuni medii, unei jumătăți de cană de fructe proaspete, congelate sau conservate sau unei jumătăți de cană de suc de fructe;
• Produse lactate degresate sau cu un conținut redus de grăsimi: 2-3 porții pe zi. O porție este echivalentul unei căni de lapte sau iaurt sau 40-45 de grame de brânză;
• Carne slabă, carne de pasăre și pește: cel mult 6 porții pe zi. O porție înseamnă 30 de grame de carne gătită sau un ou;
• Nuci, semințe, fasole uscată și mazăre: 4-5 porții pe săptămână. O porție este echivalentul a circa 80 de grame de nuci, 2 linguri de semințe sau unei jumătăți de cană de fasole sau mazăre uscată gătită;
• Grăsimi și uleiuri: 2-3 porții pe zi. O porție este echivalentul unei lingurițe de ulei vegetal, unei linguri de maioneză sau a 2 lingurițe de sos pentru salată;
• Dulciuri și zahăr adăugat: 5 porții sau mai puțin pe săptămână. O porție înseamnă o lingură de zahăr sau gem.