Potasiul scade tensiunea și previne bolile cardiace și de rinichi. Cantitatea zilnică recomandată și sursele alimentare

Potasiul este unul dintre cele șapte macrominerale esențiale. Corpul uman are nevoie de potasiu pentru a susține procesele cheie. Potasiul joacă un rol important în funcționarea rinichilor, a inimii, a mușchilor și a sistemului nervos.

Cantitatea necesară de potasiu este de 3.400 miligrame (mg) pe zi pentru bărbații adulți sănătoși și 2.600 mg pe zi pentru femeile adulte sănătoase.

Tabelul de mai jos prezintă recomandări specificepentru diferite grupe de vârstă:

 

Vârstă	Bărbat	Femeie
0-6 luni	400 mg / zi	400 mg / zi
7-12 luni	860 mg / zi	860 mg / zi
1–3 ani	2.000 mg / zi	2.000 mg / zi
4-8 ani	2.300 mg / zi	2.300 mg / zi
9–13 ani	2.500 mg / zi	2.300 mg / zi
14–18 ani	3.000 mg / zi	2.300 mg / zi
19+ ani	3.400 mg / zi	2.600 mg / zi

Aportul adecvat în timpul sarcinii este de 2.900 mg și de 2.800 mg în timpul alăptării sau alăptării.

Beneficii

Potasiul este un electrolit de care organismul are nevoie pentru a rămâne sănătos. După cum remarcă American Heart Association (AHA), alimentele care conțin potasiu pot ajuta la gestionarea tensiunii arteriale prin reducerea impactului negativ al sodiului.

Un nivel ridicat de sodiu poate crește riscul dezvoltării hipertensiunii arteriale. La persoanele sănătoase, potasiul scade acest risc, ajutând organismul să elimine sodiul. De asemenea, ajută la gestionarea tensiunii arteriale prin relaxarea pereților vaselor de sânge.

Tensiunea arterială și sănătatea cardiovasculară

Un aport adecvat de potasiu poate preveni sau controla hipertensiunea arterială. Și dacă o persoană are un aport ridicat de potasiu și un aport scăzut de sodiu, acest lucru poate ajuta la reducerea riscului bolilor cardiovasculare și accidentului vascular cerebral.

Întreținerea oaselor și a mușchilor

Potasiul poate juca un rol important în menținerea sănătății oaselor. Studiile au demonstrat că persoanele care mănâncă multe fructe și legume care conțin potasiu pot avea o densitate minerală osoasă mai mare.

Cu toate acestea, confirmarea acestui lucru va necesita mai multe cercetări. Dacă constatarea este adevărată, cercetătorii vor trebui, de asemenea, să descopere motivul din spatele acesteia și dacă suplimentele au același efect.

O dietă bogată în potasiu poate contribui, de asemenea, la conservarea masei musculare la persoanele în vârstă și la persoanele care au condiții de sănătate care duc la atrofierea mușchilor.

Sănătatea rinichilor

La persoanele sănătoase, nivelurile scăzute de potasiu pot inhiba capacitatea rinichilor de a reabsorbi calciu. Nivelurile ridicate de calciu la nivelul rinichilor pot duce la calculi renali.

Cercetările din 2015 menționează că trecerea la dieta DASH poate ajuta la reducerea riscului de pietre la rinichi, deoarece dieta favorizează alimentele bogate în potasiu și alți nutrienți esențiali.

Cu toate acestea, persoanele cu insuficiență renală nu ar trebui să consume prea mult potasiu, deoarece ar putea avea un impact negativ. În acest caz, un medic va recomanda cât de mult potasiu să includă în dietă.

Surse alimentare de postasiu

Potasiul este prezent în multe alimente pe bază de plante, dar procesarea reduce nivelurile acestui nutrient. Oricine are o dietă bogată în alimente procesate poate avea un aport scăzut de potasiu.

Multe alimente procesate au, de asemenea, un conținut ridicat de sodiu, astfel încât o persoană cu o alimentație foarte procesată poate avea nevoie să își mărească aportul de potasiu.

În general, fructele uscate și leguminoasele sunt surse bune de potasiu. Tabelul de mai jos prezintă cantități specifice pentru diferite alimente.

 

Tipul alimentului	Cantitatea de potasiu (mg)	Procentul din DZR
O jumătate de ceașcă (65 g) de caise uscate	1.101 mg	23%
1 ceașcă (230 g) de linte gătită	731 mg	16%
O jumătate de ceașcă (65 g) de prune uscate	699 mg	15%
1 ceașcă (230 g) de piure de castane	644 mg	14%
Un cartof copt mediu	610 mg	13%
1 ceașcă (230 g) de fasole boabe	607 mg	13%
1 ceașcă de suc de portocale	496 mg	11%
O jumătate de ceașcă (65 g) de boabe de soia fierte	443 mg	9%
O banană medie	422 mg	9%
1 ceașcă de lapte	366 mg	8%

Suplimente de postasiu

În majoritatea cazurilor, o dietă sănătoasă asigură suficient potasiu, mai ales dacă dieta este săracă în sodiu.

Uneori, medicul poate recomanda suplimente. Există unele dovezi că acestea pot ajuta la:

• gestionarea tensiunii arteriale,
• prevenirea accidentului vascular cerebral,
• prevenirea pietrelor la rinichi,
• creșterea densității oaselor,
• gestionarea nivelului glicemiei.

Cu toate acestea, confirmarea faptului că suplimentele de potasiu poate ajuta la tratarea sau prevenirea acestor probleme de sănătate va necesita mai multe cercetări.

Întrebați medicul nainte de a utiliza suplimente de potasiu. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care au boli de rinichi sau care iau și alte medicamente.

Deficitul de postasiu

Un deficit de potasiu sau hipokaliemie poate duce la diverse probleme de sănătate, inclusiv:

• tensiune arterială crescută,
• risc de pietre la rinichi,
• niveluri scăzute de calciu în oase.

Pentru o persoană sănătoasă, o deficiență implică un nivel de potasiu mai mic de 3,6 milimoli pe litru (mmol / l).  Acest punct limită este mai mic pentru persoanele cu boli de rinichi.

O persoană cu un deficit ușor de potasiu poate prezenta:

• constipație,
• oboseală,
• slabiciune musculară,
• un sentiment general de rău sau „stare de rău”

Dacă nivelul de potasiu scade sub 2,5 mmol / l la o persoană sănătoasă, medicii consideră că acesta este un deficit moderat până la sever. Poate duce la:

• o producție ridicată de urină,
• intoleranta la glucoză,
• paralizie musculară,
• probleme de respirație,
• modificări ale ritmului cardiac, la persoanele cu boli de inimă,
• confuzie, la persoanele cu boli de rinichi.

Un deficit sever poate pune viața în pericol, deoarece poate afecta inima.