Din cuprinsul articolului
Oase sănătoase după 45 de ani. Osteoporoza este o afecțiune care afectează rezistența osoasă, crescând riscul de fracturi, mai ales după vârsta de 45 de ani.
Oasele devin mai fragile din cauza pierderii de masă osoasă, un proces accelerat de factori precum îmbătrânirea, dezechilibrele hormonale și lipsa unor nutrienți esențiali.
Află, în continuare, ce este și de ce apare osteoporoza, cum poate fi prevenită osteoporoza și care sunt cele mai eficiente metode de prevenire și tratament al osteoporozei, cu accent pe importanța calciului, vitaminei D și exercițiilor de rezistență.
Ce este osteoporoza și de ce apare
Osteoporoza este o afecțiune caracterizată prin reducerea densității osoase și deteriorarea structurii osoase. Aceasta apare mai frecvent la femeile aflate la menopauză, dar și bărbații pot fi afectați. Factorii care contribuie la apariția osteoporozei includ:
- Vârsta înaintată – oasele pierd din densitate pe măsură ce îmbătrânim.
- Dezechilibre hormonale – scăderea estrogenului la femei și a testosteronului la bărbați slăbește structura osoasă.
- Deficiența de calciu și vitamina D – esențiale pentru sănătatea osoasă.
- Sedentarismul – lipsa activității fizice duce la slăbirea oaselor.
- Fumatul și consumul excesiv de alcool – factori care accelerează pierderea masei osoase.
Importanța calciului și vitaminei D în sănătatea oaselor
Calciul și vitamina D sunt nutrienți esențiali pentru menținerea unor oase puternice.
- Calciul este principalul mineral care contribuie la formarea și menținerea oaselor sănătoase. Se recomandă un aport zilnic de 1.000 – 1.200 mg după vârsta de 45 de ani.
Surse de calciu: lactate, migdale, legume verzi (broccoli, kale), pește cu oase moi (sardine).
- Vitamina D ajută la absorbția calciului în organism. Lipsa acestei vitamine poate duce la fragilitate osoasă și fracturi. Doza zilnică recomandată este de 800 – 1.000 UI.
Surse de vitamina D: expunerea la soare, pește gras (somon, macrou), ouă, ciuperci.
Exercițiile de rezistență: Aliatul oaselor sănătoase
Activitatea fizică joacă un rol esențial în menținerea densității osoase. Exercițiile de rezistență și cele cu impact ajută la stimularea formării de țesut osos.
- Exerciții cu greutăți – ridicarea de greutăți ușoare sau antrenamentele cu greutatea corpului.
- Mersul pe jos, alergarea ușoară, dansul – exerciții care pun presiune benefică pe oase.
- Yoga și Pilates – îmbunătățesc echilibrul și flexibilitatea, reducând riscul de căderi și fracturi.
Prevenirea osteoporozei: Ce poți face zi de zi
- Adoptă o dietă echilibrată, bogată în calciu și vitamina D.
- Fă mișcare regulat, incluzând exerciții de rezistență.
- Evită fumatul și consumul excesiv de alcool.
- Mergi regulat la medic pentru monitorizarea densității osoase.
- Ia suplimente de calciu și vitamina D, dacă este necesar.
Menținerea unor oase puternice după 45 de ani necesită un stil de viață sănătos, bazat pe o alimentație echilibrată și exerciții fizice regulate. Calciul, vitamina D și exercițiile de rezistență sunt aliați de bază în prevenirea osteoporozei și menținerea mobilității pe termen lung.
Dacă vrei să ai oase sănătoase și să previi fracturile, începe chiar de azi să îți îmbunătățești stilul de viață!
