Nutriționist: ”Aceste vitamine și minerale sunt critice pentru creșterea și funcționarea celulelor sistemului imunitar”

Cum crești imunitatea. În ultimul an și jumătate s-a vorbit tot mai mult despre sistemul imunitar, despre vitamine, alimente și stil de viață sănătos. Sistemul imunitar este prima linie de apărare a organismului împotriva bolilor.

Sistemul nostru imunitar folosește un sistem de celule și substanțe din corp pentru a lupta împotriva virusurilor, bacteriilor dăunătoare și paraziților. Un sistem imunitar mai puternic înseamnă mai puține șanse de a ne îmbolnăvi.

Nutrienți critici pentru imunitate

“Designul sistemului nostru imunitar este foarte complex și dependent de echilibrul multor factori, nu doar alimentația, cu atât mai puțin un aliment sau nutrient specific. Cu toate acestea o dietă echilibrată, combinată cu alți factori ai unui stil de viață sănătos, cum ar fi somnul adecvat și exerciitile fizice, stimulează cel mai eficient organismul să lupte importiva infecțiilor și bolilor. Fiecare etapă a răspunsului imun al organismului se bazează pe prezența multor micronutrienti.

Anumiți nutrienți precum vitamina C, vitamina D, zinc, seleniu, fier și proteine au fost identificați ca fiind critici pentru creșterea și funcționarea celulelor sistemului imunitar. Alimentația joacă un rol important în a determina ce tipuri de microbi trăiesc în intestinele noastre. O dietă bogată în fibre, cu multe legume, fructe, cereale integrale și leguminoase susține dezoltarea acestor microorganisme benefice.”, explică medicul Șerban Damian.

Știați că există modalități prin care vă puteți întări sistemul imunitar pentru a-și maximiza efectele? Pentru că da, sistemul imunitar este ceva care ar trebui hrănit. S-a demonstrat că abordarea unor diete specifice pot întări răspunsul imunitar al unei persoane. Medicul Șerban Damian, nutriționist la Centrul Superfit ne dezvăluie care sunt alimentele pe care ar trebui să le introducem în stilul nostru de viață, astfel încât să ajutăm la stimularea imunității, dar și alte sfaturi importante pe care să le introducem în rutina zilnică.

“O dietă corectă include alimente probiotice și prebiotice. Alimentele probiotice conțin bacterii vii utile, iar alimentele prebiotice conțin fibre și oligozaharide care hrănesc și mențin coloniile sănătoase formate de aceste bacterii. Alimentele probiotice sunt chefirul, iaurtul cu culture active vii, legumele fermentate, varza murată, tempeh, ceai kombucha, kimchi și miso. Pe lista alimentelor prebiotice se află: usturoiul, ceapa, praz, sparaghel, anghinare, banana și alge marine”, continuă medicul specialist.

Lista alimentelor esențiale pentru imunitate

Așadar, iată o listă cu câteva dintre alimentele ce au stat la baza unor studii științifice și care nu ar trebui să ne lipsească din dietă.

Legumele

Orice medic nutriționist vă va recomanda să mâncați legume pentru a vă menține sănătos. Dar când vine vorba de întărirea sistemului imunitar, legumele bogate în amidon precum cartofii nu sunt menite să vă ajute sistemul imunitar. Legumele fără amidon au un conținut foarte scăzut de calorii și un conținut ridicat de apă. Au un profil nutrițional impresionant și vă oferă aproape toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

Optați pentru legume precum spanac, kale, broccoli (pe lângă o sursă bună de vitamina C, conține antioxidanți puternici, cum ar fi sulforafanul), anghinare, sparanghel, varză, varza de Bruxelles, conopidă, țelină, castraveți, vinete, ciuperci, ceapă, salată verde, napi, dovlecei și cartofi dulci ( bogați în beta caroten,). Așadar, legumele sunt prima și cea mai bună opțiune pentru a susține sănătatea sistemului imunitar.

Fructe de pădure

Pline de antioxidanți au numeroase beneficii pentru sănătate. Mure, măceșe, fructe de aronia, merișoare și afine sunt doar câteva dintre cele care pot ajuta la întărirea sistemului nostru imunitar.

Ciocolata neagră

Conține foarte mulți nutrienți. Desigur, cu cât ciocolata este mai neagră, cu atât mai bine, dar orice ciocolată neagră de 70% sau mai mare conține antioxidanți, fibre, potasiu, calciu, cupru și magneziu. Verificați întotdeauna eticheta pentru a vă asigura că produsul ales are cât mai multe ingrediente naturale. Ciocolata neagră este însă și bogată în calorii și grăsimi saturate, așa că este important să fie consumată cu moderație.

Turmeric

Turmericul este un condiment galben folosit la gătit. Este folosit în India de mii de ani atât ca și condiment, cât și ca plantă medicinală. Curcumina este principalul ingredient activ din turmeric, care potrivit unor studii, are efecte antioxidante și antiinflamatorii.

Ghimbir

Este folosit un ingredient utilizat atât în prepararea alimentelor cât și în ceaiuri. Potrivit unui studiu, ghimbirul se pare că ar avea anumite proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care să ofere anumite beneficii pentru sănătate. Cercetările asupra ghimbirului au mai arătat că poate ajuta la scăderea inflamației, ameliorarea congestiei și poate calma greața și problemele digestive.

Cu toate acestea, studiile sunt în curs de desfășurare, deci nu se poate afirma cu certitudine beneficiile acestuia. “Nu vă concentrați prea mult pe anumite alimente sau suplimente, dar asigurați-vă că obțineți o cantitate suficientă din toți nutrienții necesari din alimente sănătoase în dieta dumneavoastră.”, recomandă medicul Șerban Damian.

Usturoiul

Utilizat în bucătărie ca și condiment, usturoiul este bogat în minerale (calciu, magneziu, potasiu) și în oligoelemente (fier, zinc). Toate aceste elemente contribuie la buna funcționare a organismului nostru. Studiile în curs de desfășurare spun că este un antioxidant care ajută la combaterea îmbătrânirii celulelor.

Alimente fermentate

Sunt extrem de benefice pentru sănătate. Legumele fermentate precum murăturile, varza murată conțin bacteriile lactice care ne întăresc sistemul imunitar. Ușor de preparat acasă, varza murată este principalul mare aliat. Este bogată în fibre și vitamine A, C, K și diverse vitamine B. Este, de asemenea, o sursa bună de fier, mangan, cupru, sodiu, magneziu și calciu.

Mai picant decât varza murată, kimchi-ul este, de asemenea, o formă de varză fermentată. Conține vitaminele A, B1, B2 și C și minerale precum fier, calciu și seleniu. Pe lângă murături nu uita de iaurt, brânză de vaci și chefir. Diferite studii au arătat că dacă consumăm regulat chefir acesta poate ajuta la: combaterea bacteriilor, reducerea inflamației și creșterea activității antioxidante. Cercetătorii susțin însă că sunt necesare mult mai multe studii pentru a demonstra modul în care chefirul ajută la prevenirea bolilor.

Citricele

În mod special portocalele, mandarine, lamai și kiwi care sunt o sursă excelenta de vitamina C. Mai multe studii în curs de desfășurare au arătat că Vitamina C contribuie la apărarea imună susținând funcția celulara și protejând împotriva stresului oxidativ din mediul înconjurător (radicali liberi și poluanți). Cel mai bun mod de a obține vitamina C este prin consumul de portocale, căpșuni, kiwi și grapefruit. Ca și în cazul celorlalte alimente, nu există studii suficiente care să demonstreze ajutorul concret pe care vitamina C îl are asupra sistemului imunitar.

Ouă, pește, cereale integrale – într-un cuvânt surse de proteine

Persoanele vegetariene pot opta pentru cereale și leguminoase. Proteinele sunt un element constitutiv al țesuturilor și organelor corpului nostru, ceea ce le face esențiale pentru reconstruirea celulelor sănătoase. “Proteinele sunt esențiale deoarece constituie “cărămizile” din care sunt contruite toate celulele noastre, dar și hormonii, neurotransmitatorii și anticorpii.

Lista de proteine animale constă în: ouă, carne alba, carne roșie, pește și fructe de mare, brânză și produse lactate. În ceea ce privește legumele, combinați cu surse de cereale, deoarece doar porțiile de proteine vegetale sunt incomplete. În această categorie intră: orez + linte, orez + fasole, grâu + năut, porumb + fasole neagră, nuci, semințe, ciuperci, fructe uscate.”, recomandă medicul nutriționist Șerban Damian.

Ceai verde

În medicina tradițională chineză și indiană, ceaiul verde era folosit pentru a vindeca rănile, pentru a ajuta digestia, pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și pentru a regla temperatura corpului. Studiile efectuate de-a lungul timpului sugerează că ceaiul verde poate avea efecte pozitive asupra pierderii în greutate, tulburărilor hepatice, diabetului de tip 2, bolii Alzheimer și multe altele. Cu toate acestea, este important de reținut că sunt necesare mult mai multe dovezi, înainte ca oamenii de știință să poată stabili definitiv aceste posibile beneficii pentru sănătate.

“Este important de reținut că sistemul imunitar este complex. O dietă sănătoasă și echilibrată este doar o modalitate de a susține sănătatea imunitară. De asemenea, este esențial să fim atenți și la ceilalți factori ai stilului de viață care pot afecta sănătatea sistemului imunitar, cum ar fi exercițiile fizice și excluderea fumatului. Oricine suferă frecvent de răceli sau alte boli și este îngrijorat de sistemul său imunitar ar trebui să discute cu un medic specialist.”, ne sfătuiește medicul Șerban Damian.

Poți apela și la suplimente

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă menține sistemul imunitar este să adoptați strategii de viață sănătoase care vor aduce beneficii întregului organism, inclusiv sistemului imunitar. Iată ce alte recomandări ne mai face medicul nutriționist Șerban Damian pentru a avea un sistemul imunitar mai sănătos:

“Adoptă o dietă echilibrată, bogată în fructe proaspete, legume, surse de proteine cu conținut redus de grăsime, cereale integrale și multă apă. Dieta mediteraneană este o opțiune pentru că include aceste tipuri de alimente.

Dacă nu reușești să ai o dietă echilibrată poți utiliza un supliment nutritiv ce conține multivitamine și multiminerale; nu fuma; evită consumul de alcool sau consumă cu moderație; redu consumul de cafea, fă exerciții fizice în mod regulat; dormi suficient (7-9 ore pe noapte); gestionează stresul; menține o greutate optimă, sănătoasă; practicarea corectă a spălării mâinilor și a igienei bucale.”, încheie medicul nutriționist Șerban Damian.

Deși rămân multe întrebări cu privire la funcționarea sistemului imunitar, este clar că adoptarea unei alimentații sănătoase, reducerea aportului de zahăr, hidratarea, exercițiile fizice regulate, un somn adecvat și reducerea stresului vă vor ajuta în mare măsură să vă protejați pe voi și pe cei dragi de gripă, răceli și alte boli.