Nutriționist: ”Aceste alimente conțin fibre speciale care scad absorbția colesterolului”

Alimente care scad colesterolul. Conf. Univ. Dr. Corina Zugravu, medic primar în igiena alimentației și nutriție, subliniază câteva dintre proprietățile fructelor și legumelor: sunt lipsite de colesterol și grăsimi saturate, sunt bogate în fitonutrienți activi și conțin multe vitamine și minerale ce au rol important în buna funcționare a inimii. 

“Toate legumele și fructele, fără discriminare, sunt extrem de sănătoase. Dar aș pune accentul pe ardeii grași și varză, care au o mulțime de nutrienți și foarte puține calorii. Vinetele și bamele sunt și ele de ajutor, având efect hipocolesterolemiant. Dintre fructe, merele sunt bogate în pectine care scad absorbția colesterolului din tubul digestiv. Iar dacă vrem o gustare sănătoasă între mese, putem să consumăm o mână de nuci, alune sau migdale, un fruct proaspăt sau „poame” (fructe uscate).

Beta-glucanii scad colesterolul

Însă pe lângă fructele și legumele care joacă un rol foarte important, mai avem un aliat care contribuie la scăderea nivelului colesterolului: cerealele. Unele cereale conțin fibre speciale, numite beta-glucani, care scad absorbția colesterolului ce provine atât din alimente, cât și din bilă. Ca atare, chiar dacă nu se absorb, beta-glucanii reușesc performanța de invidiat de a scădea și colesterolul endogen, cel produs chiar de organismul nostru. Iar dintre cereale, ovăzul are cantitatea cea mai mare de beta-glucani”, declară Conf. Univ. Dr. Corina Zugravu.

Beta-glucanii sunt principalele fibre naturale din ovăz și orz; se găsesc și sub formă de suplimente. Un studiu clinic realizat de cercetătorii de la Spitalul Universitar Sant’Orsola-Malpighi din Bologna, Italia a confirmat faptul că beta-glucanii din ovăz* pot reduce nivelul de colesterol din sânge.

*S-a demonstrat că beta-glucanul din ovăz acționează asupra scăderii colesterolului din sânge. Colesterolul cu valoare ridicată este un factor de risc în dezvoltarea bolilor coronariene. Efectele benefice sunt obţinute prin consumul unei doze zilnice de 3g de beta-glucan din ovăz. Boala coronariană are multipli factori de risc, iar modificarea unuia dintre acești factori de risc poate avea sau nu un efect benefic. 

Ardeii grași sunt mai bogați în vitamina C decât portocalele

Pentru o inimă sănătoasă este importantă prezența acizilor grași Omega 3 în dietă. Acizii Omega 3 cu lanț mai scurt se găsesc în semințele și uleiul de in și cânepă, în uleiul de rapiță, în semințele de chia, în unele fructe oleaginoase, iar cei cu lanț lung se găsesc în carnea de pește și în microalge. Necesarul de acizi Omega 3 cu lanț lung este de circa 250 – 500 mg pe zi, la adultul sănătos. 

“Multe alimente bogate în vitamina C ne sunt de ajutor în a ține răcelile departe și în a face mai ușoară adaptarea organismului la temperaturi scăzute. Știați că ardeii capia și gogoșarii sunt cu mult mai bogați în vitamina C decât lămâile sau portocalele?!

La fel, vitamina D este foarte necesară și pentru că sursele alimentare sunt destul de puține, recomand statul la soare măcar 10 minute pe zi și folosirea unui supliment. Iar, mișcarea face bine fiecărui organ sau țesut, beneficiile fiind până la nivel de celulă. Trebuie ca fiecare să își găsească cea mai bună, cea mai agreabilă formă de mișcare și să o practice zilnic. Efectele pozitive ale mișcării sunt de neînlocuit”, mai spune Conf. Univ. Dr. Corina Zugravu.

Conf. Univ. Dr. Corina Zugravu recomandă salatele sau gătirea legumelor, termic, o perioadă cât mai scurtă de timp și fără adaos de grăsime nesănătoasă pentru a păstra proprietățile acestora și a proteja inima. „Le putem găti rapid la tigaie cu puțin ulei sau fierbe rapid la abur. O metodă bună care poate înlocui prăjirea este coacerea la cuptor sau pe tablă încinsă, cum facem cu vinetele”.