Muncile sedentare, un pericol pentru sănătate! Se dublează incidența bolilor cardiovasculare! Ce e de făcut

Tot mai multe persoane au joburi sedentare. Chiar și meseria de jurnalist a devenit una cu multe ore petrecute pe scaun, la birou, în fața unui computer. Sedentarismul, căci despre el vorbim, este un pericol real pentru sănătatea lui Homo sapiens, construit până la urmă pentru a face multă mișcare. Iar aceasta e exact ceea ce ne lipsește în ziua de azi.

Georgeta Petrovici

”În medie, stăm la birou sau în șezând mai  mult de 14 ore pe zi. Asta înseamnă, de fapt, să fii sedentar”, explică dr. Lucian Galoși, fizioterapeut. Statisticile arată că, în lume, aproximativ 1,9 milioane de oameni mor anual din cauza unor boli cauzate de sedentarism.

Studiile ultimilor ani au demonstrat că incidenţa bolilor cardiovasculare este dublă la persoanele  care nu fac activităţii fizice. De asemenea, sedentarismul dublează riscul de deces în cazul persoanelor vârstnice. Pe lângă asta, depresia, diabetul, cancerul de colon, hipertensiunea arterială, obezitatea sau osteoporoza sunt alte afecţiuni despre care se ştie că sunt potenţate sau chiar cauzate de lipsa de mișcare.

Cercetătorii de la Centrul de Cercetare a Activității Fizice și a Nutriției de la Universitatea Deakin din Australia au fost interesați să vadă dacă sedentarismul se poate asocia și cu probleme de sănătate mintală.

Dr. Megan Teychenne, directorul de cercetare al centrului, a explicat faptul că rațiunea pentru realizarea studiului e aceea că atât anxietatea, cât și comportamentul sedentar înregistrează creșteri la nivelul societății moderne, astfel că echipa sa a vrut să vadă dacă ar putea exista o legătură între acești doi factori.

În acest scop, cercetătorii au evaluat rezultatele a nouă studii care investigau în mod specific legătura dintre sedentarism și anxietate.

Studiile vizau diverse comportamente sedentare, printre care privitul la televizor, utilizarea calculatorului, statul așezat în timpul transportului, la serviciu, precum și timpul total petrecut stând jos de-a lungul unei zile.

În cinci dintre studii, sedentarismul a fost asociat cu un risc crescut de anxietate. Patru studii au identificat o legătură între timpul total petrecut stând jos și riscul de a dezvolta anxietate. Un alt studiu a arătat că 36% dintre elevii de liceu care petreceau mai mult de două ore pe zi în fața calculatorului sau a televizorului manifestau un risc semnificativ mai crescut de a fi anxioși decât cei care petreceau sub două ore.

În concluzie, australienii spun că legătura dintre comportamentul sedentar și anxietate ar putea fi  cauzat de tulburările de somn, izolărea sociale sau problemele survenite la nivel metabolic ca urmare a  sedentarismului.

Ceea ce știm însă, dintr-o serie de alte cercetări, este că mișcarea, practicarea exercițiilor fizice sunt o modalitate eficientă de a diminua anxietatea.

Se știe, bunăoară, că persoanele care aleargă periodic, cele care merg la sala de sport sau persoanele din mediul rural care se ocupă de gospodărie, deci fac multe activități fizice ”în picioare” sunt mult mai vesele, optimiste, pline de un tonus pozitiv.

Așadar, exercițiile fizice sunt, categoric, o alternativă la comportamentul sedentar.  Ce e de făcut?

Trebuie să începem să facem mai multă mișcare. Dr. Galoși explică cititorilor ”Doctorul Zilei” ce putem facem ca să nu lăsăm timpul și forța gravitațională să lase urme pe corpul nostru.

10 exerciții de făcut la birou

Luați cu voi la birou o minge de volei sau fotbal, chiar și una de rugby e bine-venită. Nu trebuie să fie foarte umflată. E dovedit faptul că dacă ai într-un birou o minge, cel puțin o dată pe zi, ea se va plimba pe la cei care conviețuiesc în același birou. Iar asta înseamnă că faci, implicit, mișcare. ”În afară de interacțiune cu mingea între colegi, o minge este utilă pentru exerciții în șezând. Plasați mingea între genunchi și încercați să o strângeți cât puteți de tare, timp de 10 secunde și relaxați tot atât timp. Repetați de 10-15 ori dacă se poate, la fiecare oră.  Se poate, nu durează mai mult de 1 minut. În plus, la fiecare oră plasați mingea sub talpă și călcați pe ea de 8-10 ori. Cu fiecare picior”, spune specialistul în fizioterapie.

Ridicatul picioareler pe vârfuri timp de 60 de secunde din șezând pe scaun va crește pulsul și tonusul. E foarte bine pentru inimă și creier să alternăm creșteri ale pulsului cardiac. Să nu uităm că inima este un mușchi și trebuie și el antrenat.  Înclinați urechea dreaptă către umărul stâng și invers. La fiecare înclinare mențineți 15  secunde. Repetați de 5 ori pe fiecare parte. Viteza trebuie să fie lentă, ca să nu amețim.

Imaginați-vă că aveți fesele conectate cu pumnii și faceți următorul exercițiu: în momentul în care strângeți pumnii, contractați și fesele și le mențineți așa 8-10 secunde. Apoi faceți o pauză de 5 secunde și repetați de 10-12 ori.

Când vă sună telefonul mobil, faceți-vă un obicei din a vă ridica în picioare și plimbați-vă în timp ce vorbiți. ”Nu e frumos să vorbești cu cineva și să stai pe scaun. Te plimbi. Iar dacă o convorbire durează 3 minute și primești 10 telefoane, ai făcut o plimbare de jumătate de oră”, mai spune dr. Galoși.

Dacă aveți un stâlp sau un perete solid, încercați din când în când să-l împingeți cu brațele întinse ținând  un picior înainte, flectat, iar celălalt întins. Apoi repetați și cu celălalt picior.

În pauza de masă obișnuiți să faceți următorul exercițiu: sprijiniți-vă cu spatele de un perete și îndoiți ușor genunchii până ajungeți la un unghi de 90 de grade. Rămâneți în această poziție (izometrie) o vreme, cât puteți rezista. Poate fi interesant să faceți  un concurs proactiv cu colegii de birou.

Când stați de vorbă cu cineva în picioare încercați să vă lăsați greutatea pe un picior  pentru o vreme, după care schimbați piciorul. Veți aprecia momentele când veți sta pe ambele picioare.

Până termină imprimanta de printat documentele necesare, încercați să faceți pentru fiecare coală câte o minigenuflexiune (până în 45 de grade).

”Dacă aveți un suport de haine în sala de ședințe și sala e goală puteți să vă imaginați că  sunteți soldatul reginei Marii Britanii și să țineți cuierul pe post  de armă, la schimbul de gardă”, mai recomandă specialistul.

Cel puțin o dată pe oră ridicați-vă în picioare și întindeţi brațele către tavan.