Din cuprinsul articolului
În primul rând, ce este colesterolul? Colesterolul este o substanță cearoasă, asemănătoare grăsimii, de care corpul nostru are nevoie pentru a construi celule sănătoase. Deși deseori are o reputație proastă (și prea mult poate fi periculos), adevărul este că organismul nostru pur și simplu nu ar putea funcționa fără colesterol.
Nu tot colesterolul este la fel. Lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) – sau „colesterolul rău” – pot forma placă în artere, expunându-vă la risc de artere întărite (ateroscleroză), boli de inimă, probleme vasculare și multe altele. Pe de altă parte, lipoproteinele de înaltă densitate (HDL) – „colesterolul bun” – ajută de fapt la eliminarea acelui colesterol rău din sânge.
Dacă aveți un nivel ridicat de colesterol, înseamnă de obicei că aveți prea mult LDL și nu suficient HDL. Nivelurile ridicate de colesterol afectează aproximativ unul din trei americani. Dar există schimbări pe care le puteți face astăzi pentru a vă ajuta să vă scădeți LDL și să vă creșteți HDL.
Schimbări ale stilului de viață pentru a scădea colesterolul
Iată lucruri pe care le puteți face pentru a reduce colesterolul fără a utiliza medicamente, inclusiv alimente care scad colesterolul, idei de exerciții ușoare și multe altele.
-
Citiți etichete nutriționale pentru a evita grăsimile trans
Probabil ați auzit acest sfat din nou și din nou, deoarece este unul dintre cele mai simple lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă controlați dieta: citiți etichetele nutriționale.
Etichetele nutriționale vă pot ajuta să înțelegeți ce nutrienți buni consumați și, de asemenea, vă pot ajuta să evitați grăsimile trans, unul dintre cele mai proaste ingrediente pentru nivelul de colesterol.
Grăsimile trans, cunoscute și sub denumirea de „uleiuri hidrogenate” sau „ulei vegetal parțial hidrogenat”, sunt ingrediente ascunse care pot fi bune pentru producătorii de alimente, dar nu sunt atât de bune pentru tine.
Grăsimile trans ajută produsele să dureze mai mult, astfel încât să fie mai ușor de expediat și depozitat. Sunt obișnuite în multe alimente procesate și sunt, de asemenea, prezente în multe produse de panificație care folosesc margarină . Din păcate, ele contribuie, de asemenea, la creșterea nivelului de colesterol LDL rău – reducând în același timp nivelul de colesterol HDL bun.
Deci, dacă vrei cu adevărat să scazi colesterolul, citește etichetele și încearcă să eviți grăsimile trans ori de câte ori poți. Sunt unii dintre cei mai mari infractori când vine vorba de colesterolul ridicat, iar eliminarea lor din dieta poate avea un impact mare.
2. Alegeți carne cu mai puține grăsimi saturate, cum ar fi peștele sau puiul
Frigiderul arată puțin mai gol decât de obicei? Înainte de a merge la magazin pentru a vă reaproviziona, acordați-vă un moment pentru a vă revizui lista de cumpărături și a vedea dacă există o oportunitate de a face câteva schimbări ușoare de proteine.
Pentru început, merge ușor la carne roșie. Multe carnuri roșii sunt bogate în grăsimi saturate, care pot crește nivelul de colesterol LDL rău. Pentru alternative mai sănătoase, alegeți mai des puiul fără piele sau curcanul fără piele și evitați carnea procesată. De asemenea, puteți încerca să adăugați mai mult pește în dieta dvs.
3. Obțineți mai multe fibre solubile cu pâine integrală, fasole, quinoa și multe altele
Probabil știi că fibrele sunt ceva care te poate ajuta cu sănătatea ta digestivă. Dar dacă ai crezut că fibrele sunt doar pentru digestie, gândește-te din nou: poate ajuta, de asemenea, la dezvoltarea sănătății cardiovasculare.
O listă de alimente cu conținut scăzut de colesterol este bogată în fibre solubile (fibre care se pot dizolva în apă). Fibrele solubile captează colesterolul din intestin – înainte de a ajunge în sânge – și ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL rău.
4. Sporiți grăsimile nesaturate și fibrele prin gustări din fructe, legume și nuci
Nu este nimic în neregulă să luați o gustare între mese pentru a vă stimula energia sau pentru a vă calma stomacul bubuit. Dar gustările obișnuite, cum ar fi chipsurile, floricelele de porumb la microunde, prăjiturile, produsele de patiserie sau biscuiții sunt bogate în grăsimi trans și saturate.
Pe de altă parte, gustarea fructelor, legumelor și nucilor nu numai că te ajută să eviți grăsimile rele, dar te ajută și să obții grăsimi bune și fibre.
Nucile crude sunt bogate în grăsimi nesaturate – care sunt cele mai bune tipuri de grăsimi. Nucile sunt excelente pentru o dietă sănătoasă pentru inimă, deoarece vă cresc nivelul de colesterol HDL bun și scad nivelul de colesterol LDL rău. Alte exemple de alimente bogate în grăsimi nesaturate includ avocado și măsline.
