Micul-dejun ideal: ce trebuie să conțină prima masă a zilei

Din cuprinsul articolului

Asigură-te că micul-dejun conține cantitatea necesară de proteine, carbohidrați și fructe și legume proaspete.

Împarte farfuria în trei: o treime ar trebui să fie umplută cu un aliment pe bază de proteine, una cu carbohidrați de amidon și cealaltă treime cu o varietate de fructe și legume proaspete.
Adaugă și grăsimi sănătoase pentru un mic dejun hrănitor, care va supraîncărca nivelul de energie și va opri fluctuațiile zahărului din sânge.

Fructe

Pentru o gamă largă de vitamine, antioxidanți și fibre, e indicat să mănânci două porții de fructe. O porție de fructe proaspete cântărește aproximativ 150 de grame. Această cantitate echivalează cu o cană de salata de fructe, un măr mediu, două kiwi mici sau câteva căpșuni. Fructele proaspete de sezon sunt cele mai bune în ceea ce privește gustul și conținut nutrițional. Fructele congelate sunt bune pentru un smoothie rapid.

Proteine

Incepe ziua cu proteine la micul dejun și vei reuși să stai departe de gustările dulci, datorită proprietății proteinelor de a echilibra nivelul glicemiei. Unul sau două ouă fierte reprezintă o alegere ideală pentru micul-dejun. Nu numai ca sunt o sursă importantă de proteine de calitate, acestea sunt pline de vitamine și minerale. Dacă nu-ți plac ouăle sau vrei să mai schimbi meniul poți, de asemenea, să mănânci aproximativ 200 de grame de iaurt natural neîndulcit, o porție de brânză de dimensiunea unei cutii de chibrituri sau un pumn de nuci și semințe nesărate.

Carbohidrați

După ce nu ai mâncat nimic întreaga noapte, carbohidrații complecși îți dau energia de care ai nevoie pentru a începe ziua. Evită carbohidrații rafinați cu indice glicemic mare cum ar fi cerealele dulci și pâinea albă prăjită. În schimb, alege alimentele minimum procesate care cresc treptat glicemia și oferă mai multă energie pentru mai mult timp. Poți mânca una sau două bucăți de pâine din cereale integrale sau jumătate de ceașcă de terci de cereale sau fulgi de ovăz, quinoa sau hrișcă.

Legume

Aportul zilnic recomandat de vegetale este de cinci pe zi. Cu toate acestea, cei mai mulți nutriționiști spun că trebuie să mâncăm suficiente vegetale ca să ne ne asigure necesarul zilnic de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Pentru a realiza acest lucru, mănâncă legume și la micul dejun. Puțin sparanghel și o mână de ciuperci sau spanac sunt o bună alegere.

Grăsimi

Un mic dejun ideal ar trebui să conțină și ceva grăsimi sănătoase. Câteva felii de avocado sunt perfecte. Nu numai avocado conține grăsimi mononesaturate care ajută la scăderea colesterolului rău dar conține și fibre și peste 25 de alte elemente nutritive esențiale și antioxidanți. Alte modalități de a obține grăsimi bune sunt o mână de nuci crude și semințe, două lingurițe de unt de arahide sau o jumătate de lingură de ulei de in.