Din cuprinsul articolului
Mere crude sau gătite? Merele sunt aparent banale, însă conțin numeroase vitamine, proteine si nutrienți necesare funcționarii corecte a organismului, precum fibre si vitamina C. Un mar pe zi poate îmbunătăți sănătatea și poate regenera întreg organismul. Dar cum trebuie să le consumăm, crude sau coapte?
Mere crude sau gătite? Uite care este cel mai bun mod de a le mânca
Merele pot fi consumate ca atare sau sub forma de suc. Indiferent de forma de consum preferata, veți obține aceleași beneficii pentru sănătate.
Mere crude
Merele sunt o sursă ieftină și convenabilă de fibre și antioxidanți benefici, plus compuși vegetali numiți polifenoli, cum ar fi quercetina, care are proprietăți antiinflamatorii.
Acest lucru ar putea explica studiile care leagă consumul regulat de un măr pe zi de un risc redus de boli de inimă, astm și diabet de tip 2.
Un măr pe zi poate avea, de asemenea, „un efect preventiv semnificativ” în cazul cancerului pulmonar, colorectal și al tractului digestiv, potrivit unei analize realizate de Universitatea Perugia, Italia, publicată în 2016 în revista Public Health Nutrition.
Cu aproximativ 50 de calorii fiecare, merele pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate, în parte deoarece cele 2,5 g de fibre din fruct stimulează sațietatea.
Oamenii de știință de la Universitatea Pennsylvania din SUA au descoperit că mâncatul a două mere cu 15 minute înainte de masă ar putea reduce aportul de calorii de la masă cu 15% (chiar și cu caloriile din mere).
Pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate, mâncați și coaja
„Prin decojirea unui măr, pierdeți jumătate din fibrele și alți compuși vegetali antioxidanți importanți care se găsesc în și chiar sub coajă”, spune dieteticianul Dr. Sarah Schenker.
Gătite
Atunci când coaceți sau fierbeți mărul, unele substanțe nutritive din el se pierd – dar se obțin alte beneficii.
„Dacă fierbeți fructele, pierdeți vitaminele B și C în apa de gătit, dar veți obține în continuare aceste substanțe nutritive dacă consumați lichidul de gătit”, spune Liangzi Zhang, cercetător în domeniul nutriției în cadrul echipei Food Databanks National Capability.
„Grătarul, prăjirea, gătitul la aburi sau cuptorul cu microunde păstrează în general mai mulți nutrienți”
Gătitul ușor al merelor poate tripla cantitatea de polifenoli pe care organismul dumneavoastră, absoarbe, potrivit unui studiu publicat în Journal of Fruit and Ornamental Plant Research în 2010. Gătitul rupe celulele din coajă, permițând nutrienților prinși în coaja fibroasă să scape.
Merele gătite ajută, de asemenea, la distrugerea enzimei polifenol oxidază, care reacționează cu oxigenul și face ca merele proaspete să devină maro – un proces care diminuează nivelul de polifenoli. Merele înăbușite sunt mai ușoare și pentru intestin. Ele eliberează, de asemenea, o fibră, pectina, cu care se hrănesc bacteriile intestinale.
Studiile au arătat că pectina din mere administrată bacteriilor intestinale a stimulat producția de acizi grași cu lanț scurt, care mențin mucoasa intestinală și protejează împotriva inflamațiilor chiar mai eficient decât fibrele de ovăz.
Deshidratat
Merele deshidratate conțin mai puțină vitamina C decât cele proaspete, dar alți nutrienți, inclusiv fibrele, sunt concentrați prin procesul de deshidratare.
Studiile arată că aceste beneficii pot compensa impactul negativ al oricărei creșteri a zahărului și a caloriilor.
Suc de mere
Deși un pahar de suc de mere contează ca fiind unul dintre cele cinci pe zi recomandate, sucul îndepărtează majoritatea fibrelor și crește concentrația de zahăr, astfel încât indicele glicemic (o măsură a impactului său asupra nivelului de zahăr din sânge) este de aproximativ 50, față de 36 pentru un măr întreg.
‘Sucul distruge structura fizică a alimentelor, astfel încât zahărul este digerat foarte repede’, spune Liangzi Zhang.
