Din cuprinsul articolului
Mănânci ciocolată? Cât de RELE sunt, de fapt, grăsimile saturate? Grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți care constituie baza majorității dietelor noastre. Împreună cu proteinele și carbohidrații, aceasta este utilizată de organism ca sursă de energie și este stocată în țesutul adipos pentru perioadele de foamete.
Mănânci ciocolată? Iată ce trebuie să știi despre grăsimile pe care le conține
Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente procesate, în carne și în unele dintre dulciurile noastre preferate, cum ar fi ciocolata și înghețata. Ea conferă ciocolatei o senzație de gură fină și topită și chipsurilor o senzație crocantă.
Din nefericire, dacă mâncăm prea multe dintre aceste alimente, s-ar putea să dăuneze sănătății noastre pe termen lung.
În timp ce grăsimile saturate nu sunt întotdeauna compatibile cu obiectivele de sănătate și de pierdere în greutate, există alte grăsimi mai bune pe care le-ai putea consuma.
Dacă doriți să vă luați un avans în călătoria dvs. de pierdere a grăsimilor, aruncați o privire la ghidul nostru despre cele mai bune aparate de exerciții pentru a pierde în greutate pentru unele dintre preferatele noastre.
CE SUNT GRĂSIMILE SATURATE?
Grăsimea saturată este un lanț de carbon cu o singură legătură care este saturat cu atomi de hidrogen, ceea ce înseamnă că este în general solidă la temperatura camerei.
Untul, grăsimile animale de pe bucățile de carne și uleiul de nucă de cocos sunt toate grăsimi saturate. Ghidul USDA(opens in new tab) pentru 2020-2025 recomandă ca mai puțin de 10% din caloriile zilnice să provină din grăsimi saturate. Cu toate acestea, se estimează că 70% dintre americani consumă mai mult decât această recomandare, ceea ce a dus la o creștere a problemelor de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și obezitatea.
Dr. Sarah Brewer, director medical al Healthspan și autor al cărții Nutrition: A Beginner’s Guide(opens in new tab), demontează câteva dintre miturile din jurul grăsimilor saturate.
„Motivul pentru care grăsimile saturate au un nume rău este că unele grăsimi saturate din alimentație sunt transformate în colesterol în ficat”, spune ea.
„Acestea fiind spuse, peste o treime dintre cele care se găsesc în carne și produse lactate au un efect neutru asupra nivelului de colesterol.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că un aport ridicat de grăsimi saturate este inofensiv.
În mod ideal, grăsimile saturate nu ar trebui să furnizeze mai mult de 7% până la 10% din aportul energetic, ceea ce, pentru majoritatea oamenilor, înseamnă să le reduceți.
Înlocuiți-le cu grăsimi mai benefice – grăsimile omega-3 (de exemplu, cele care se găsesc în uleiurile de pește, de in și de nucă) și cele mononesaturate (de exemplu, cele care se găsesc în uleiurile de măsline, de rapiță, de macadamia, de avocado și de nucă).”
CARE SUNT ALIMENTELE BOGATE ÎN GRĂSIMI SATURATE?
Dr. Lee enumeră principalele vinovate pentru conținutul ridicat de grăsimi saturate:
- „Bucăți grase de carne
- Produse din carne gătite, cum ar fi plăcintele cu carne, și rulourile cu cârnați
- Carnea procesată, cum ar fi cârnații, șunca și salamul
- Unt, smântână și untură
- Brânzeturi tari, cum ar fi cașcavalul
- Înghețată
- Biscuiți, prăjituri, produse de patiserie
- Gustări precum chipsuri, gustări sărate și popcorn
- Alimente prăjite
- Pizza
- Ciocolată”
Aceste alimente nu trebuie evitate complet. Dacă sunteți conștient de cantitatea de grăsimi saturate din anumite alimente, puteți face ca orice să se încadreze într-o dietă sănătoasă și echilibrată atunci când le consumați cu moderație. Un cornet de înghețată la plajă nu va deraia complet orice progres de pierdere în greutate.
EXISTĂ GRĂSIMI BUNE?
Deși toate grăsimile conțin nouă calorii pe gram, veți descoperi că unele grăsimi sunt mai valoroase pentru noi din punct de vedere nutrițional decât altele. Grăsimile polinesaturate, cum ar fi, potrivit fitandwell.com, Omega-3 și Omega-6, sunt necesare pentru buna funcționare a creierului și a corpului nostru.
Atât Omega-3, cât și Omega-6 trebuie să fie consumate în echilibru unul cu celălalt, potrivit unui studiu din Biomedicine & Pharmacotherapy. Un nivel ridicat de Omega-6 poate contribui la dezvoltarea sau agravarea bolilor cardiovasculare, a cancerului și a bolilor inflamatorii.
Puteți obține Omega-3 din peștele gras și gălbenușurile de ou, iar Omega-6 din nuci, semințe și unele leguminoase. Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiurile vegetale, avocado, nuci și semințe și sunt, de asemenea, importante, deoarece ajută la reducerea colesterolului rău din organism.
Dr. Lee a declarat pentru sursa citată că, deși grăsimile sunt adesea demonizate, ele sunt totuși un macronutrient esențial.
Uleiul de măsline, grăsimi bune
„Grăsimea este o parte esențială a dietei. Corpul tău are nevoie de grăsimi pentru energie, pentru a susține creșterea și dezvoltarea multor țesuturi diferite și pentru că unele vitamine (A, D, E și K) sunt solubile în grăsimi.
Colesterolul este molecula precursoare pentru hormonii steroizi – estrogen și progesteron.
Așadar, deși este important să restricționăm cantitatea de grăsimi din alimentație, corpul uman are nevoie de grăsimi și nu se poate lipsi complet de ele.
Grăsimile bune sunt grăsimile nesaturate. Acestea se găsesc în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, de floarea-soarelui, de rapiță și de canola, și în peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, sardinele și heringul.
Grăsimile nesaturate se găsesc, de asemenea, în nuci, semințe de in, avocado și semințe de floarea-soarelui”, explică specialistul.
