Lista alimentelor care scad glicemia. Ce să consumi zilnic

Alimente care scad glicemia. Glicemia reprezintă concentrația glucozei în sânge. Zahărul din sânge sau glucoza este principalul tip de zahăr care se găsește în sângele nostru. Glucoza provine din alimentele pe care le mâncăm și este principala sursă de energie a corpului nostru. 

Pentru majoritatea indivizilor sănătoși, limitele normale ale glicemiei sunt următoarele:
· între 72 și 108 mg/dl, pe nemâncate;
· până la 140 mg/dl, la 2 ore după masă.

Pentru persoanele cu diabet, limitele normale ale glicemiei sunt următoarele:
· înainte de mese: de la 72 la 126 mg/dl, pentru persoanele cu diabet de tip 1 sau diabet de tip 2.
· după mese: sub 162 mg/dl pentru persoanele cu diabet de tip 1 și sub 153 mg/dl pentru persoanele cu diabet de tip 2.

Alimente pentru scăderea glicemiei

Iată ce trebuie să mănânci ca să scazi nivelul zahărului din sânge sau să îl menții la un nivel normal.

Peste

Pentru ca organismul sa functioneze in bune conditii si pentru a se putea repara singur, acesta are nevoie de proteine. Proteinele nu au indice glicemic si nu au niciun impact asupra glucozei din sange, ceea ce inseamna ca nu favorizeaza cresterea glicemiei.

De asemenea, proteinele ajuta la sporirea senzatiei de satietate. Unul dintre cele mai bune alimente care scad glicemia este pestele, pentru ca este bogat in proteine si sarac in grasimi nesanatoase, fiind in acelasi timp o sursa wxcelenta de acizi grasi Omega – 3. In afara de ton si de halibut, puteti consuma si somn, pastrav sau macrou.

Linte si fasole

Lintea si fasolea sunt alimente care scad glicemia eficient, pentru ca sunt bogate in substante nutritive. Contin fibre solubile si proteine, magneziu si amidon rezistent, ceea ce ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange si la incetinirea digestiei.

Au fost efectuate numeroase studii care au demonstrat ca lintea si fasolea ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange, fiind alimente utile si pentru prevenirea aparitiei diabetului.

Avocado

Foarte multi dintre specialistii in domeniul nutritiei numesc avocado „fructul minune”, pentru ca este bogat in grasimi mononesaturate. Aceste substante impiedica eliberarea de zaharuri in sange, indiferent de felul in care se prepara fructul pentru a fi consumat. De asemenea, datorita continutului de acid oleic, consumul de avocado favorizeaza scaderea nivelului de colesterol din organism.

Pentru a va alcatui un regim alimentar sanatos in situatia in care suferiti de diabet, este bine sa va asigurati un aport sufucuent de acizi grasi polinesaturati si mononesaturati. In acest fel se poate imbunatati sensibilitatea insulinei si se poate creste senzatia de satietate.

Broccoli

Sulforafanul, o substanță chimică vegetală produsă atunci când broccoli este tocat sau mestecat, are proprietatea de a scădea nivelul glicemiei.

Studiile efectuate pe animale și oameni au arătat că extractul de broccoli bogat în sulforafan are efecte antidiabetice puternice, ajutând la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea zahărului din sânge și a markerilor stresului oxidativ.

În plus, consumul de legume crucifere a fost asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2.

Rețineți că cel mai bun mod de a spori disponibilitatea sulforafanului este să consumați broccoli crud sau gătit la aburi.

Mere, prune si grapefruit

Coaja merelor contine un antioxidant care se numeste quercitina si care ajuta la reducerea riscului de diabet. Merele contin apa, care antreneaza o parte din glucoza pentru eliminare prin urina. De aemenea, merele ajuta la un un bun tranzit intestinal.

Prunele ajuta la prevenirea diabetului zaharat si scad eficient nivelul de zahar din sange. Grapefruitul are un continut scazut de glucide si contine antioxidanti care protejeaza endoteliul vascular.

Seminte de in si de chia

Semintele de chia contin calciu si antioxidanti, fibre si acizi grasi Omega – 3, substante care favorizeaza scaderea colesterolului LDL si a trigliceridelor. Indicele glicemic al semintelor de chia este egal cu 1, facandu-le ideale pentru a fi adaugate in diverse retete.

In afara faptului ca sunt alimente care scad glicemia, semintele de chia au o textura care le face ideale ca agent de ingrosare pentru unele retete. Semintele de in contin grasimi sanatoase si fibre, pot fi consumate cu iaurt si ajuta semnificativ la scaderea valorii glicemiei.

Ce trebuie să eviți

• cerealele procesate – biscuiți, napolitane, macaroane, fulgi de cereale prelucrați , cereale expandate;
• sucurile cu îndulcitori,
• zahărul și produsele din zahăr,
• pâinea în exces,
• lactatele procesate și îndulcite (de exemplu iaurturi cu fructe),
• cartofi,
• fructe foarte dulci (de exemplu strugurii).