Din cuprinsul articolului
Fitness-ul este o stare a întregului corp. Forța și tonusul muscular, împreună cu sănătatea cardiovasculară, merg împreună pentru a completa imaginea. Oricat de apt ai fi, totuși, există anumite părți ale corpului care sunt mai greu de tonificat, deoarece activitatea de zi cu zi nu angajează pe deplin acele grupuri musculare.
Exercițiile generale de aerobic nu se concentrează pe locuri mai greu accesibile, cum ar fi spatele și sub brațe, prin urmare trebuie să vă concentrați asupra acestora. Persoanele care au tendința de mânca și a-și menține greutatea au mult de-a face cu vârsta, sexul și genetica.
Deși nu poți alege pe termen scurt unde mai întâi în corp vrei să slăbești, poți izola anumite grupe musculare cu exerciții specifice pentru a le tonifica și întări, reducând în acest proces aspectul depozitelor de grăsime.
Exercițiile pentru grăsimea din spate și axile sunt un exemplu grozav. Mai mult, exercitarea unei anumite părți a corpului crește fluxul sanguin și utilizarea grăsimilor pentru energie în acea zonă.
7 exerciții pentru grăsimea din spate și subraț
Mai jos sunt șapte exerciții pentru grăsimea din spate care vizează grăsimea din spate cu probleme și zonele de umflare a subratelor pentru a stimula pierderea de grăsime și a tonifica mușchii greu de atins.
Nu aveți nevoie de echipamente speciale și nici nu trebuie să mergeți la o sală de sport pentru a le face; tot ce ai nevoie este o suprafață moale și fermă (un suport de exerciții sau un covoraș de yoga funcționează bine). Adăugați-le în regimul dvs. obișnuit de exerciții de 2-3 ori pe săptămână și veți vedea rapid rezultatele.
1. Pasăre-Câine
Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul și flexibilitatea, pe lângă tonifierea brațelor, abdomenului și spatelui.
Iată cum să o faci:
- Începeți cu mâinile și genunchii cu palmele pe podea, depărtate la lățimea umerilor.
- Încordați abdomenul pentru a vă menține spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
- Ridică brațul drept și piciorul stâng până când sunt în linie cu spatele tău. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială, ținând șoldurile drepte.
- Repetați cu brațul stâng și piciorul drept și faceți 10 repetări.
2. Plank
Acest exercițiu este excelent pentru partea inferioară a spatelui și abdomenului.
Instrucțiuni:
- Începeți într-o poziție de scândură, cu pieptul în sus și antebrațele și picioarele pe podea.
- Ține-ți corpul drept și paralel cu solul.
- Rotiți-vă în talie și atingeți șoldul drept de podea.
- Rotiți din nou pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați cu șoldul stâng.
- Alternați înainte și înapoi pentru cantitatea dorită de repetări.
3. Zborului muștii în poziție inversă
Făcând această versiune a muștei, puteți face un antrenament grozav pentru spate.
Instrucțiuni:
- Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele la înălțimea umerilor în lateral. Ține-ți palmele în jos și picioarele drepte.
- Ridică-ți brațele drept de pe podea în același timp. Țineți apăsat timp de 1 secundă (sau mai mult) și reveniți la poziția inițială.
- Repetați pentru 15 repetări pentru până la 3 seturi.
- Pentru a face din acesta un exercițiu mai viguros pentru partea superioară a spatelui și a umerilor, adăugați greutăți!
Instrucțiuni:
- Stai drept și aplecă-te înainte la șolduri, ținând coloana vertebrală neutră și omoplații împreună. Îndoiți ușor genunchii.
- Țineți gantere de 5 kg în fiecare mână și scoateți brațul în fața dvs.
- Cu coatele ușor îndoite, ridicați brațele în lateral până când brațele superioare sunt aproape paralele cu spatele. Reveniți la poziția inițială. Nu vă balansați brațele, ținând mișcările controlate cu atenție.
4. Îngerii de zăpadă
Pentru acest exercițiu, concentrează-te pe strângerea abdomenului, menținând gâtul și umerii relaxați. Ca de obicei, mișcările tale ar trebui să fie netede și controlate.
Iată cum să o faci:
- Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele la înălțimea umerilor în lateral, palmele în jos și picioarele drepte.
- Ridicați picioarele, brațele, pieptul și capul drept în sus de pe podea în același timp. Mișcă-ți brațele și picioarele ca și cum ai face un înger de zăpadă.
- Faceți 3 seturi a câte 10 repetări.
5. Superman
Acest exercițiu pentru spate vă oferă un antrenament grozav, dar dacă aveți dureri de spate, probabil că cel mai bine este să săriți peste.
Instrucțiuni:
- Începeți pe burtă cu abdomenul inferior apăsat pe podea, picioarele drepte și brațele drepte de fiecare parte a capului, la lățimea umerilor.
- Ridicați capul, gâtul și pieptul.
- Ridicați brațul drept în sus, în același timp cu piciorul stâng, țineți apăsat timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială.
- Repetați cu brațul stâng și piciorul drept.
- Ridicați doar brațele, pieptul, gâtul și capul și țineți apăsat timp de 2 secunde înainte de a coborî pe podea.
- Apoi, ridicați doar picioarele, țineți apăsat timp de 2 secunde și coborâți pe podea.
- Ridică ambele brațe și ambele picioare în același timp, ține 2 secunde, apoi coboară tot corpul pe podea.
- Repetați tot exercițiul de 10-15 ori / pe picior
6. T-Y-I
„T-Y-I” sunt formele literelor alfabetului pe care corpul dumneavoastră le va face atunci când efectuați acest exercițiu complet pentru spate.
Iată cum să o faci:
- Întindeți-vă pe podea cu fața în jos și brațele întinse în lateral la înălțimea umerilor (palmele în jos). Aceasta este poziția de pornire „t”.
- Ridicați brațele, pieptul și picioarele drept în sus de pe podea în același timp.
- Țineți apăsat timp de 2 secunde și apoi eliberați.
Repetați de 3 ori. - Apoi, ridicați degetele mari într-o poziție „degetul mare” și aduceți brațele în sus și în jurul de fiecare parte a capului, la o distanță de aproximativ două picioare. Ridicați picioarele în același timp. Corpul tău ar trebui să semene cu forma unui „Y”
- Țineți apăsat timp de 2 secunde și apoi eliberați.
Repetați de 3 ori. - În cele din urmă, îndreptați mâinile și aduceți-le lângă șolduri, cu palmele în sus, în timp ce ridicați pieptul și picioarele pentru a forma litera „I”.
- Țineți apăsat timp de 2 secunde și apoi eliberați.
Repetați de 3 ori.
7. Rând circular îndoit
Acest exercițiu se poate face cu sau fără gantere și vizează bicepșii, pieptul, mijlocul și partea superioară a spatelui.
Instrucțiuni:
- Îndoiți ușor genunchii și angrenați mușchii abdominali în timp ce coborâți trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua. Fesele vor aluneca în mod natural înapoi pe măsură ce te apleci înainte.
- Lăsați-vă brațele să atârne la înălțimea umerilor spre podea.
- Mișcați ambele mâini împreună într-o mișcare în sens invers acelor de ceasornic spre stânga, în jurul și în sus spre piept, apoi în jur spre dreapta și în jos. Pe măsură ce vă mișcați, strângeți mușchii spatelui în timp ce mâinile se ridică la piept.
- Repetați de 5-6 ori spre stânga, apoi în sensul acelor de ceasornic de 5-6 ori spre dreapta. Completează 3 seturi.
Acumularea de grăsime pe spate sau pe brațe nu trebuie să fie o problemă zilnică. Cu puțină atenție suplimentară și exercițiile potrivite pentru grăsimea din spate, puteți face ca fiecare parte a corpului să arate așa cum doriți.
