Cum să scapi de insomnie pentru totdeauna. Cele mai eficiente metode

Îmi e somn dar nu pot să dorm. Prin insomnie se înțelege dificultatea de a adormi, precum şi cea de a avea un somn fără întrerupere, toată noaptea. Simptomele insomniei persistă cel puţin o lună şi nu apar împreună cu alte tulburări ale somnului, tulburări psihice sau consumul unor substanţe.

1. Insomnia poate fi ereditară
Probleme de somn ar putea apărea în familie. Într-un studiu din 2007 publicat în revista Sleep, cercetătorii au descoperit că din 953 dintre cei care se confruntau cu insomnia, aproximativ 35% aveau antecedente familiale. Potrivit unui studiu din 2008, adolescenţii ai căror părinţi suferă de insomnie au mai multe şanse să folosească somnifere sau să aibă probleme psihice.
Oamenii de știință au analizat aproape 800 de adolescenti şi au constatat că tinerii ai căror părinţi au probleme cu somnul sunt de două ori mai predispuşi insomniei, stării de somnolenţă în timpul zilei, depresiei, anxietăţii sau gândurilor sinucigaşe.

2. Decalajul orarului de somn vă poate crea probleme
Dacă aveți probleme cu trezitul luni dimineaţa, ați putea avea orarul de somn decalat, adică programul de somn din zilele lucrătoare este diferit de cel din weekend. Nerespectarea programului după care funcționăm are drept consecință dereglarea ritmului circadian, iar acest lucru vă va împiedică să aveți un somn odihnitor. Cel mai indicat ar fi să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.

Îmi e somn dar nu pot să dorm

3. Somniferele sunt încă populare, în ciuda eșecului lor de a vindeca insomnia
Dacă nu este tratată în mod corespunzător, insomnia poate avea consecinţe negative asupra activităţii socio-profesionale, a vieţii familiale, dar mai ales asupra stării de sănătate, fizică şi mentală. Însă, nu există nicio dovadă concretă că somniferele pot trata insomnia, singurul remediu eficient fiind terapia cognitiv-comportamentală. Componentele terapiei cognitiv-comportamentale includ:

– Igiena somnului – corectează comportamentul sau factorii care nu sunt compatibili cu somnul: consumul de cafea înainte de somn, zgomotul, temperatura camerei neadecvată;

– Terapia cognitivă are ca scop corectarea concepțiilor greșite despre somn și reducerea gândurilor negative și îngrijorării legate de inabilitatea de a adormi;

– Terapia relaxațională care își propune să reducă tensiunea musculară și să creeze o stare de relaxare favorabilă somnului;

– Terapia bazată pe stimul-control reprezintă încercarea de a reasocia patul cu senzația de somnolență și necesitatea somnului. Regulile pentru această metodă de tratament sunt:

• Utilizați patul doar pentru somn sau activitate intimă (nu citiți, nu priviți la televizor și nu mâncati în pat)
• Așezați-vă în pat doar când vă este somn
• Dacă nu veți reuși să adormiți în timp de 15-20 de minute, ridicați-vă din pat și faceți ceva relaxant pâna veți simți senzația de somnolență
• Nu stați culcat în pat mai mult decât este necesar
• Abțineți-vă de la somnul din timpul zilei.

Terapia de restricție se bazează pe faptul că petrecerea unui timp excesiv în pat frecvent duce la perpetuarea insomniei.
4. În cazul femeilor, hormonii joacă un rol important
Femeile au de două ori mai multe şanse să sufere de insomnie, potrivit National Sleep Foundation.
Experții sunt de părere că motivul ar putea avea legătură cu hormonii. Nopţile nedormite şi starea de somnolenţă în timpul zilei au fost asociate schimbărilor hormonale care apar de-a lungul vieţii, precum sarcina, menopauza sau ciclul menstrual.

Potrivit unui sondaj de opinie al National Sleep Foundation aproape 80% dintre femei s-au plâns de probleme cu somnul în perioada sarcinii mai mult decât în orice alt moment.

Şi în cazul femeilor ajunse la menopauză problemele cu somnul sunt o afecţiune frecventă.
Pe lângă modificările hormonale, anxietatea, depresia ți problemele de respiraţie din timpul somnului au fost asociate insomniei