Din cuprinsul articolului
Potrivit endocrinologilor de la Centrul Medical al Universității VU din Amsterdam, doi dintre cei mai importanți hormoni pe care trebuie să ne concentrăm pentru pierderea naturală în greutate și echilibrul energetic sunt grelina și leptina.Mulți experți numesc grelina și leptina „hormonii foamei”, deoarece acționează fie pentru creșterea, fie pentru scăderea poftei de mâncare.
Deși anumite programe de scădere în greutate care implică administrarea de hormoni artificiali – precum cele care utilizează gonadotropina corionică umană (HCG) pentru a crește arderea grăsimilor – pot fi periculoase, există măsuri sigure și eficiente pe care le putem lua pentru a „manipula” hormonii naturali ai foamei și pentru a ne ajuta organismul să piardă din greutate.
Ce este grelina?
Grelina este adesea numit hormonul foamei, și uneori numit lenomorelin, care călătorește prin sângele tău spre creier, unde trimite semnale că îți este foame. Funcția principală a grelinei este creșterea apetitului. Vă determină să consumați mai multă hrană, mai multe calorii și să depozitați grăsime.
Hormonul este produs în stomac și secretat atunci când acesta este gol. Intră în sânge și afectează o parte din creier cunoscut sub numele de hipotalamus, care guvernează hormonii și apetitul.
Cu cât este mai mare nivelul acestui hormon, cu atât mai mare este starea de foame. Cu cât nivelul este mai mic, cu atât te simți mai plin și cu atât este mai ușor să consumi mai puține calorii.
Nivelurile grelinei cresc de obicei înaintea mesei, când stomacul este gol. Apoi, acestea scad la scurt timp după ce stomacul este plin. Deși este posibil să presupuneți că persoanele obeze au niveluri mai ridicate. De fapt, unele cercetări arată că nivelurile lor sunt, de fapt, mai scăzute decât în cazul oamenilor slabi.
Alte studii sugerează că persoanele obeze ar putea avea un receptor de grelină excesiv de activ, cunoscut sub numele de GHS-R, ceea ce duce la creșterea consumului de calorii.
Cu toate acestea, indiferent de cantitatea de grăsime din organism pe care o aveți, nivelurile de grelină cresc și vă măresc senzația de foame atunci când începeți o dietă. Acesta este un răspuns natural al corpului tău, care încearcă să te protejeze de foame.
Cum îți poți reduce nivelul de grelină? Iată șase pași de făcut pentru a reduce grelina și pentru a obține controlul poftei de mâncare:
1. Nu restricționați în mod excesiv caloriile
Nivelurile de grelină vor crește dacă consumați în mod constant mai puține calorii decât are nevoie organismul, motiv pentru care dieta face ca majoritatea oamenilor să se simtă destul de flămânzi.
Pe de altă parte, supraalimentarea determină scăderea nivelului de grelină, dar nici acesta nu ar trebui să fie obiectivul (cu excepția cazului în care încercați să vă îngrășați).
2. Mănâncă suficientă proteină
Chiar și atunci când cineva își restricționează aportul de calorii, consumul unei proporții mai mari de alimente proteice poate ajuta la controlul poftei de mâncare.
O dietă bogată în proteine mărește plenitudinea și reduce foamea. Un mecanism care stă la baza acestui fapt ține de reducerea nivelurilor de ghrelină.
3. Exerciții fizice, în special antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT)
De ani de zile, sfaturile generice de scădere în greutate oferite de majoritatea furnizorilor de servicii medicale s-au concentrat pe activitatea aerobă scăzută până la moderată, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea 30-60 de minute în fiecare zi. Cercetările din ultimul deceniu continuă să raporteze că grelina crește (și, prin urmare, pofta de mâncare crește) și că leptina scade după aceste tipuri de exerciții, făcând această noțiune învechită.
În loc să faci „cardio la starea de echilibru”, antrenamentul HIIT este una dintre cele mai bune modalități de a gestiona foamea și comportamentul alimentar pentru a arde grăsimea din burtă și pentru a manipula grelina și leptina pentru a îmbunătăți șansele de pierdere în greutate. Antrenamentul HIIT poate crește, de asemenea, masa musculară, ceea ce înseamnă că atunci când mănânci mai mult, poți folosi mai bine caloriile suplimentare fără să te îngrași.
4. Prioritizarea somnului (culcatul devreme și trezitul devreme ca să te poți antrena!)
A dormi suficient (de obicei aproximativ 7-9 ore pe noapte pentru majoritatea adulților) este asociat cu o mai bună gestionare a grelinei și a leptinei. Privarea de somn (a fost arătată într-un studiu care a implicat 12 bărbați tineri) este asociată cu o creștere a nivelului de grelină, a poftei de mâncare și a foamei, comparativ cu momentul în care bărbații dormeau perioade mai lungi (până la 10 ore pe noapte).
5. Practicați gestionarea stresului
Pe lângă efectuarea unor modificări dietetice și efectuarea exercițiilor fizice, este important să vă îndreptați atenția asupra nivelului de stres cu care vă confruntați.
Revista Obesity Reviews a publicat recent un articol care evaluează efectele combinate ale exercițiilor , somnului și gestionării stresului asupra hormonilor. Cercetătorii studiului au concluzionat că:
„intervențiile comportamentale ar putea oferi o metodă practică și rentabilă pentru reducerea sau stabilizarea nivelurilor de grelină după pierderea inițială în greutate, pentru a îmbunătăți menținerea pierderii în greutate”.
6. Evitați alimentele procesate „foarte gustabile”
Alimentele care au fost rafinate și prelucrate pentru a avea un gust excepțional sunt, de obicei, bogate în calorii și, deseori, sărace în nutrienți. Acestea sunt numite alimente „foarte plăcute” de către experții în obezitate și nutriție (sau uneori „alimente și băuturi ultra-procesate” ), deoarece au tendința de a provoca supraalimentarea din cauza modului în care activează centrele de recompensă din creier.
