Fructe și legume benefice inimii. Cum le integrați în alimentația zilnică

Ca în fiecare an, Ziua Mondială a Veganismului, care poate nu întâmplător este sărbătorită toamna pe 1 noiembrie, atrage atenția asupra importanței consumului de legume și fructe colorate, de leguminoase și cereale integrale ca parte a unei alimentații sănătoase. 

Conf. univ. dr. Corina Zugravu, medic primar în igiena alimentației și nutriție, membru al Comitetului Consultativ în Nutriție Herbalife subliniază că o astfel de alimentație are numeroase beneficii.

„Studiile au arătat într-adevăr aceste beneficii, de la un control mai bun al status-ului ponderal, la un risc mai mic de diabet de tip 2, de hipertensiune arterială sau de boli cardiovasculare. Toate eventualele beneficii au însă nevoie de mult timp pentru a putea fi observate”, atrage atenția Conf. univ. dr. Corina Zugravu.

Vegetalele abundă în nutrienți

La baza unei alimentații sănătoase trebuie să fie legumele și fructele bogate în antioxidanți cum este vitamina C, în fitonutrienți și fibre, și extrem de diverse mai ales toamna.

„Beneficiile unui consum mai mare de alimente vegetale sunt bine cunoscute și numeroase. Alimentele din plante sunt bogate în nutrienţi, ceea ce înseamnă că oferă o abundență de substanțe nutritive în raport cu conținutul lor caloric.

Fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale sunt surse importante de vitamine, minerale și fitonutrienți și nu conțin colesterol, prin natura lor. Majoritatea contribuie și cu o cantitate destul de mare de fibre, astfel că ajută la senzația de sațietate și la buna funcționare a tractului digestiv.

Când includeți suficiente astfel de alimente nutritive și hrănitoare în alimentația voastră, lăsați mai puțin loc în stomac pentru alimentele mai puțin sănătoase”, este de părere Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training Herbalife Nutrition.

Soia, o proteină vegetală completă

Majoritatea veganilor știu că pentru a beneficia de întreaga gamă de aminoacizi esențiali, este important să consumăm atât leguminoase (fasole, mazăre, linte), cât și cereale integrale. Soia este una dintre puținele proteine vegetale complete, ceea ce înseamnă că în aceasta se regăsesc toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur.

În afară de legume și cereale integrale (orez brun sau sălbatic, ovăz, quinoa, mei și altele asemenea), alte surse de proteine din plante includ băutura vegetală din soia, iaurtul din soia, tofu, tempeh și proteina pură din surse vegetale precum soia, mazăre, orez, cânepă, ovăz sau quinoa. 

Susan Bowerman atrage atenția că schimbarea anotimpului aduce cu sine o nouă categorie de fructe și legume benefice inimii care trebuie integrate în mesele zilnice: „Acum este timpul dovleacului plăcintar, al merelor, rădăcinoaselor, precum morcovii și cartofii dulci, și al întregii familii de legume crucifere, precum broccoli și conopida. Există o varietate de metode creative pentru a le include la masa următoare”. 

Rețete vegane delicioase

Susan Bowerman oferă câteva exemple de prepare a legumelor și fructelor care să fie cât mai apetisante pentru toți membrii familiei, indiferent de vârstă:

• • Morcovii sunt în special mai delicioși copți. Amestecați-i cu puțin ulei de măsline și oțet balsamic, presărați puțină sare și piper, apoi întindeți-i pe o foaie de copt și coaceți-i la 220 de grade timp de aproape jumătate de oră până devin moi. Puteți aplica aceeași rețetă și cartofilor dulci sau sfeclei – adăugând și dressing deasupra înainte de a-i coace, precum suc de lămâie sau de lime, oțet sau chiar suc de rodie pentru a veni în contrast cu gustul lor natural dulce.
  • Legumele coapte sunt o garnitură minunată și, dacă vă rămân, deși sunt slabe șanse, pot fi adăugate la supe și tocane. Sau le puteți tăia cubulețe și păstra la rece acoperite cu o vinegretă sau adăuga la un amestec de salată pentru un plus de savoare tomnatică.

• Conopida devine mai dulce prin coacere. Amestecați-o cu o ceapă tocată și un strop de ulei de măsline, presărați sare, piper și curry și apoi o puteți băga la cuptor. Și broccoli și varza de Bruxelles – alte legume care nu sunt ușor acceptate de oricine – sunt delicioase la cuptor cu puțin ulei și usturoi.

• Și fructele pot fi coapte. Merele de toamnă sunt fantastice atunci când le pregătiți așa. Puteți folosi orice soi de mere și nici nu trebuie să le curățați. Tăiați-le în jumătăți sau sferturi, îndepărtați miezul și așezați-le pe un singur strat pe o foaie de copt și apoi coaceți-le așa cum ați coace și legume. Le puteți stropi cu suc de lămâie, suc de mere sau, dacă doriți, cu condimente. Dar dacă începeți cu mere proaspete gustoase, acestea sunt minunate așa cum sunt.

Herbalife Nutrition vine în întâmpinarea celor care care au spus DA pentru o dietă bazată pe ingrediente vegane, nutritive și hrănitoare oferindu-le produse variate pentru orice masă a zilei. Formula 1 Gourmet Shake mix nutritiv ciuperci și ierburi este ideal pentru un prânz sau o cină rapid de preparat, cu un echilibru excelent de proteine din soia de înaltă calitate, macro și micronutrienți cheie. Tri Blend Select Shake mix proteic vegan Coffee Caramel este un shake vegan cremos și delicios pe post de gustare, cu origini naturale – mazăre, quinoa și semințe organice de in, pentru a oferi o sursă de proteine complete care să furnizeze toți aminoacizii esențiali, vitamina C și 7 minerale cheie. Întreaga gamă de shake-uri Formula 1 are la bază ingrediente vegane, și nu conține gluten, lactoză sau coloranți. Shake-ul Formula 1 poate fi savurat ca un mic dejun nutritiv, prânz sau cină pentru a sprijini obiectivele pentru un stil de viață activ și controlul eficient al greutății corporale. Produsele sunt extrem de versatile și pot fi folosite ca ingrediente cheie pentru diferite preparate, de la clătite proteice, brioșe sau biscuiți la supe și creme tartinabile.