Exercițiile „simple” de seară ne pot îmbunătăți somnul. STUDIU

O nouă cercetare arată că anumite exerciții simple făcute înainte de culcare te pot ajuta să dormi cu aproximativ o jumătate de oră mai mult.

Mulți oameni cred că exercițiile viguroase înainte de culcare vor crește ritmul cardiac și temperatura corpului, făcând dificil să adormi. Dar cercetătorii de la Universitatea Otago din Noua Zeelandă s-au concentrat pe explozii scurte de activitate ușoară.

„Aceste rezultate se adaugă la un număr tot mai mare de dovezi care indică faptul că exercițiile de seară nu perturbă calitatea somnului, în ciuda recomandărilor actuale despre somn,” au scris autorii studiului în concluziile lor, publicate în BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Autorii studiului au recrutat 28 de adulți nefumători cu vârsta de până la 40 de ani. Participanții au înregistrat mai mult de cinci ore de sedentarism la locul de muncă de zi și două ore seara.

Vrei să dormi mai mult? Fă aceste exerciții seara, arată un studiu

Aceștia au fost direcționați să poarte un tracker de fitness timp de șapte zile consecutive, în care au înregistrat, de asemenea, când s-au culcat, când s-au trezit și când au participat la activități care este posibil să nu fi fost preluate de tracker, cum ar fi folosirea unui staționar, bicicleta sau făcând yoga.

Fiecare voluntar a efectuat, de asemenea, două vizite de seară de patru ore la un laborator controlat. Într-o sesiune, participanții au rămas așezați tot timpul, începând în jurul orei 5 p.m. În celălalt, ei și-au întrerupt odihna cu trei minute de exerciții simple de rezistență la fiecare 30 de minute pe parcursul celor patru ore.

Fiecare „pauză de activitate” de trei minute a inclus trei runde de trei exerciții – genuflexiuni pe scaun, ridicări ale gambei și ridicări ale genunchilor în picioare cu extensii de șold pentru picioare drepte timp de 20 de secunde fiecare.

„Aceste exerciții simple pentru greutatea corporală au fost alese pentru că nu necesită echipament sau mult spațiu și le puteți face fără a întrerupe emisiunea TV pe care o vizionați”, a spus autoarea studiului Meredith Peddie, lector principal la departamentul de nutriție umană. 

„Din ceea ce știm din alte studii, probabil că ai putea obține un efect similar dacă te-ai plimbat prin casă, ai mărșăluit pe loc sau chiar ai dansat în camera ta de zi. Cel mai important lucru este să te ridici de pe scaun în mod regulat și să îți miști corpul”, a adăugat ea.

Experții recomandă șapte până la nouă ore de somn pe noaptea

Ideea este că deplasarea reduce cantitatea de zahăr și grăsimi din sânge după masă.

Echipa lui Peddie a stabilit că atunci când participanții au făcut exercițiile, au dormit în medie cu 27 de minute mai mult decât atunci când au petrecut cele patru ore stând. Durata medie a somnului a fost de 7 ore și 12 minute față de 6 ore și 45 de minute.

Participanții nu și-au schimbat orele de culcare, dar orele medii de trezire au fost diferite. Era 7:35 a.m. după ședința prelungită și 8:06 a.m. după pauzele activității. Între cele două tabere, nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește somnul neîntrerupt.

 Experții recomandă șapte până la nouă ore de somn pe noapte pentru a reduce riscul de a dezvolta obezitate, boli de inimă și depresie, printre alte afecțiuni cronice.