Din ce alimente îți iei proteinele, fierul și calciul dacă nu mănânci carne și lactate?

O dietă vegetariană diversă, care să includă: fructe, legume, cereale, nuci și semințe, acoperă necesarul zilnic nutritiv de proteine, carbohidrați, lipide și vitamine (mai puțin B12).

Proteinele
Aproape toate alimentele cu excepția alcoolului și zaharului sunt surse de proteine: cartofii (deshidratați sau înmuiați), pâinea cu semințe coaptă la soare, spanacul, broccoli, alunele, mazărea, untul de arahide, tofu, laptele de soia și lintea sunt doar câteva exemple de surse de proteine vegetale.

Grăsimi
Dietele vegan sunt sărace în lipide, ceea ce explică incidența scăzută la boli cardiovasculare, afecțiuni cronice și cancer la vegetarieni. Surse de grăsimi care ar putea fi utilizate limitat sunt: uleiul de măsline, nucile, alunele, untul de alune, semințele, avocado și nucă de cocos.

Vitamina D
Vitamina D nu se găsește în alimentele vegetariene, dar organismul o poate sintetiza prin expunere la soare. Expunerea la soare pe timpul verii timp de 15 minute de 2-3 ori pe săptămână este suficientă pentru sinteza vitaminei D. De cele mai multe ori însă, e necesară suplimentarea.

Calciul
Calciul este mineralul necesar unui sistem osos echilibrat și se găsește în: legume proaspete cu frunze verzi (salată verde), tofu, semințe de susan, soia, smochine și broccoli.

Zincul
Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, chiar în cantitate mai mare decât cea recomandată zilnic. Se găsește în cereale neprelucrate, legume proaspete și nuci.

Fierul
Sfecla roșie, varza roșie, ciupercile și legumele verzi sunt principalele surse de fier din hrana crudivoră. Absorbția fierului este favorizată de prezența vitaminei C și deci consumul alimentelor bogate în vitamina C alături de cele bogate în fier este mai mult decât recomandat. Alte surse de fier sunt: lintea, soia, mazărea, prunele, smochinele, strugurii și pepenele.

Vitamina B12
Vitamina B12 este conținută în cantități limitate în alimentele de proveniență vegetală. Așadar, suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate.

„În afară de faptul că poate acoperi fără probleme pe anumite perioade de timp necesitățile nutritive ale organismului, dieta crudivoră are o serie de beneficii: normalizează presiunea sângelui și nivelul colesterolului, curăță arterele și aspectul dermal, dă energie și vitalitate sexuală, digestie ușoară, memorie bună și capacitate de concentrare crescută”, spune nutriționistul Lygia Alexandrescu.

Există desigur, subliniază ea, medii științifice de specialitate care contraindică acest tip de alimentație datorită carenței de vitamina B12, D și fier pe care le induce, a nivelului scăzut de HDL colesterol (protector coronarian), a apariției sindromului de intestin iritabil (datorită aportului mare de fibre și enzime), a toxicității pe care le au unele alimente în stare crudă (ex. semințele alfalfa negerminate pot declanșa lupus eritematos), a dificultății de a mânca la restaurant, etc.

Decizia de a deveni crudivor trebuie să fie una bine informată, luată numai după testarea stării de sănătate la medicul curant și adoptată numai pe perioada în care organismul răspunde pozitiv la acest tip de alimentație, sfătuiește Lygia Alexandrescu.