Dieta miraculoasă, capabilă să te scape de hipertensiune și de colesterolul rău

Dieta care face minuni pentru hipertensivi. Tensiunea arterială reprezintă o problemă de sănătate, chiar și dacă depășește foarte puțin nivelul normal de 120/80 mmHg.

Cu fiecare ridicare cât de mică peste limita normală, are loc și o creștere a riscului pentru sănătate. Acum 20 de ani, două mari studii inițiate de ”National Heart, Lung and Blood Institute” (NHLBI) – Institutul Național al Inimii, Plămânului și al Sângelui – din Statele Unite, au arătat că tensiunea arterială poate fi sensibil redusă printr-un plan alimentar care implică reducerea aportului de sare, grăsimi saturate, colesterol și grăsimi totale, de cereale rafinate și de zaharuri adăugate, și cu creșterea ponderii fructelor, legumelor și proteinelor.

Acest plan de alimentație, cunoscut sub numele de Planul de Alimentație DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – Abordarea dietetică pentru stoparea hipertensiunii – include preparate din cereale integrale, carne slabă, pește, păsări de curte și semințe oleaginoase, cu conținut ridicat de antioxidanți.

Fără a fi total interzise, sunt totuși limitate dozele de carne roșie, lactatele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, dulciurile și băuturile care conțin zahăr.

DASH este o dietă bogată în potasiu, magneziu și calciu, proteine și fibre. Potasiul joacă un rol extrem de important pentru sistemul cardiovascular. Este dificil să controlezi tensiunea arterială, chiar și cu medicamente, dacă nu există suficient potasiu în dietă.

Alimente bogate în potasiu sunt, printre altele, cartofii dulci, pasta de tomate, iaurtul degresat.

Recent a fost făcut public Noul Plan DASH, o formulă revizuită și adaptată rezultatelor celor mai noi cercetări în nutriția și fiziologia aparatului cardiovascular. Dacă acum 20 de ani se promovau intens carbohidrații și erau restricții severe la grăsimi și proteine, varianta actuală este mai echilibrată, recomandările sunt de consum redus al cerealelor rafinate și al zaharurilor adăugate și de un aport crescut de proteine.

Planul nutrițional zilnic DASH, pentru 2100 de calorii, include: 27% din calorii -grăsimi totale, 6% grăsimi saturate, 18% proteine, 55% carbohidrați sănătoși!

Principalele săruri sunt astfel dozate: sodiu – 2,3 mg (cu varianta de 1,5 mg pentru cei cu tensiune ridicată), potasiu – 4,7 mg, calciu 1,25 mg, magneziu – 500 mg. Plus colesterol, 150 mg și fibre 30 g.

Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, planul DASH reduce semnificativ și nivelul de acid uric, arată un studiu american, publicat recent de Universitatea Hopkins, din Baltimore. Cristalele de acid uric sunt cele care produc guta, boala foarte dureroasă a picioarelor.

Iată câteva principii de bază alte dietei DASH:

Renunţaţi la sare. Prea multă sare menţine lichidele în corp care pun  o presiune în plus pe inimă. Sunt câteva căi prin care puteţi reduce nivelul de sare din organism: alegeţi mâncărurile şi condimentele cu conţinut scăzut de sare, fără afumături şi murături şi limitaţi consumul de produse procesate.

Nu uitaţi de cereale, orez brun, pastele integrale, pâinea cu seminţe sau popcorn fără sare. Sunt o sursă importantă de fibre.

Umpleţi-vă farfuria cu legume. Conţin fibre, vitamine şi minerale. Nu au grăsimi şi nici multe calorii. Sunt necesare cam cinci porţii pe zi, fie că sunt mâncate sub formă garnitură de legume fierte (porţie de o jumătate de cană), suc (porţie de jumătate de cană) sau sub formă de salată care însoţeşte prânzul.