Dieta miraculoasă a celor mai longevivi oameni de pe planetă

Locurile de pe Pământ în care trăiesc cei mai longevivi oameni sunt insula Okinawa din Japonia, Loma Linda în California, dar şi Peninsula Nicoya din Costa Rica. Speranța medie de viață în aceste regiuni este de 80-90 de ani și sunt mulți bătrâni de peste 110 ani.

Scriitorul Dan Buettner a crescut în Minnesota în anii 1960, unde se hrănea cu o dietă bogată în carbohidrați, cu macaroane și brânză, dar și hot-dogi roșii înveliţi în cornuri fulgioase. Dar, la maturitate a prins gustul călătoriilor în jurul globului și a ajuns în casele oamenilor din locații în care bătrânii trăiesc de obicei până sau peste vârsta de 100 de ani.

Este vorba de aşa-numitele Zone Albastre ale lumii, care au în comun elementul distinctiv al unei diete miraculoase, ce pare că asigură şanse maxime pentru longevitate.

Buettner a observat că fiecare bucătărie Blue Zone avea câteva ingrediente de bază în comun. „Cei patru piloni ai fiecărei diete de longevitate din lume sunt cerealele integrale, verdeața, nucile și fasolea”, a declarat scriitorul pentru Business Insider.

„Când aduni cifrele, este foarte clar că este o dietă pe bază de plante, cu un conținut foarte ridicat de carbohidrați, între 90% și 100%. Aproximativ 65% carbohidrați, dar nu carbohidrați simpli precum brioșele și prăjiturile – ci carbohidrați complecși.”

În zonele albastre, oamenii trăiesc adesea până la 100 de ani

Dietele pe bază de plante sunt frecvente în zonele albastre, regiuni în care oamenii trăiesc în mod regulat până la 100 de ani.

• Pentru proteine, multe bucătării Blue Zone se bazează pe alimente de bază bogate în carbohidrați, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale.
• Nucile, cu ceva pește, lactate și ouă, completează aportul moderat de proteine ​​în dietele Blue Zones.

Dacă doriți să mâncați ca unii dintre cei mai sănătoși oameni de pe planetă, luați în considerare să schimbați friptura cu o farfurie cu fasole și orez.

Meniuri bogate în carbohidrați şi în proteine ​​vegetale

Consumul de diete bogate în carbohidrați şi în proteine ​​vegetale, este o caracteristică definitorie a „Zonelor albastre”, locuri din lume în care oamenii trăiesc cea mai lungă și mai sănătoasă viață – de obicei atingând sau depășind 100 de ani în stare bună de sănătate.

Autorul Dan Buettner  a popularizat conceptul de zone albastre și ne împărtășește ceea ce ne pot învăța despre longevitate într-o nouă carte și o serie de documente Netflix.

Zonele albastre reprezintă o mare varietate de bucătării, cum ar fi japoneză, greacă, italiană și costaricană. În timp ce alimentele specifice variază, grupurile de alimente precum fasolea, nucile, cerealele integrale, ierburile și legumele verzi formează coloana vertebrală a dietelor Blue Zones. Indiferent de regiune, dietele tind să fie, de asemenea, sărace în grăsimi, cu o mulțime de carbohidrați.

Rolul crucial al proteinelor în alimentaţia zilnică

Oamenii care doresc să imite tiparele alimentare din Blue Zones ar trebui să urmărească să facă alimente pe bază de plante aproximativ 95% din dieta lor și să-și limiteze aportul de carne roșie, potrivit lui Buettner. Totuși, există și alte modalități de a obține proteine ​​în dieta ta.

Cercetările sugerează că, de pildă, cantitatea optimă de proteine ​​este de jumătate până la trei sferturi de gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală – aproximativ 60-90 de grame pe zi pentru o persoană cu o greutate normală. Proteina este un nutrient important pentru a ajuta la repararea țesuturilor și la construirea mușchilor (deși rezidenții Blue Zone ocolesc sălile de gym şi fitness).

Pentru a mânca suficiente proteine ​​într-o dietă Blue Zones, concentrați-vă pe surse bogate în nutrienți, cum ar fi leguminoasele, cu porții ocazionale de pește, lactate și ouă.

Buettner’s a descris câteva dintre rețetele sale preferate din fiecare dintre acele regiuni într-o nouă carte, „The Blue Zones Secrets for living longer ”, cu preparate și ingrediente din Ikaria, Grecia; Sardinia, Italia; Okinawa, Japonia; Nicoya, Costa Rica; și Loma Linda, California.

Oamenii care trăiesc până la 100 de ani tind să mănânce des fasole

Indiferent dacă bucătăria Blue Zone este de pe țărmurile nisipoase de vest din Costa Rica sau bucătăriile industriale ale bisericii din California, acestea au în comun fasolea, un aliment bogat în carbohidrați și fibre.

„Poți avea mare succes cu o dietă dacă le spui oamenilor să consume ceea ce le place să mănânce – carne sau brânză sau ouă și toate astea”, a spus Buettner, care a mpărturisit că mănâncă aproximativ o cană de fasole pe zi.

Felul său preferat de mâncare de fasole este o „tocană de longevitate” grecească, asezonată cu fenicul, mazăre, ulei de măsline, roșii și usturoi.

Planul de dietă Blue Zone se aliniază cu cercetările științifice care sugerează că persoanele care mănâncă mai multe legume și alimente vegetale – în timp ce consumă puțină sau deloc carne procesată sau roșie – au risc mai mic de mortalitate timpurie (și mai probabil să aibă inimi mai sănătoase) decât persoanele care se hrănesc în mod obișnuit cu produse de origine animală.

Nu există alimente interzise

În Zonele Albastre nu există alimente interzise sau griji cu privire la cantitățile de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de inclus în meniurile zilnice. Cu toate acestea, există anumite lucruri pe care oamenii din Zonele Albastre nu le mănâncă foarte des: mâncărurile bogate în grăsimi saturate și zaharuri, inclusiv carne, lactate și deserturi.

În mod tradițional, oamenii care locuiesc în Zonele Albastre consumă carne de aproximativ cinci ori pe lună. De obicei, este vorba de o friptură de carne de porc mai mică decât un iPhone.

Pe lângă faptul că se concentrează pe alimentele pe bază de plante, oamenii din Zonele Albastre tind să prețuiască importanța prieteniilor pe tot parcursul vieții, să se miște în mod constant în fiecare zi (la fiecare 20 de minute sau cam așa ceva) și să trăiască cu un scop. Aceste sisteme de suport sunt și ele componente cheie ale longevității, crede Buettner, la fel de importante ca și mâncarea bună.

Dacă doriți să încercați rutina de alimentație a zonelor albastre, Buettner vă sugerează să găsiți câteva rețete pe bază de plante care vă plac cu adevărat și să vă faceți un obicei din a le găti pentru dvs. din nou și din nou. Niciuna dintre rețetele din cărțile sale nu include carne sau ouă, iar cele mai multe nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute pentru preparare.

„Secretul dietei care să te ajute să atingi vârsta de 100 de ani este să găsești alimentele pe bază de plante pline de fasole, cereale și legume și să înveți cum să le combini”, a mai spus Buettner.

Ce au în comun centenarii?

Specialiştii în geriatrie susţin că centenarii sunt uniți și de dragostea pentru alimentele bogate în acid lactic: varză murată, iaurt, pâine neagră cu aluat.

Este interesant că nu numai ecologia, ci și filosofia locală de viață au influențat astfel de indicatori. Centenarii sunt de obicei remarcați pentru moderația lor în mâncare.

Nu există restricții specifice, principalul lucru este o dietă echilibrată, în care predomină cerealele și leguminoasele, dar nu este necesar să excludem produsele lactate și carnea. Ceea ce îi unește cu adevărat pe locuitorii din „zonele albastre” este dragostea lor pentru nuci (sunt bogate în antioxidanți).