De ce milioane de femei se trezesc la ora 3:29 în fiecare noapte – și modul în care pot adormi la loc

Dificultățile de somn și insomnia pot afecta pe oricine, indiferent de sex sau de vârstă, dar noile cercetări au arătat că trezitul la un anumit moment al nopții este ceva ce afectează o mulțime de femei.

Realizat cu ocazia Zilei mondiale a menopauzei – 18 octombrie – studiul a arătat că ora 3.29 este, după cum se pare, cea mai frecventă oră la care femeile se trezesc în mod inexplicabil atunci când suferă de simptomele menopauzei sau perimenopauzei.

Perimenopauza și menopauza sunt amândouă inevitabile, dar sunt și subiecte oarecum tabu, chiar și acum. Alte cercetări, din 2021, au arătat că, din cauza acestui sentiment de tabu, una dintre cele mai mari dificultăți cu care se confruntă persoanele care trec prin menopauză este să se deschidă în legătură cu cât de mult le afectează simptomele viața de zi cu zi, în special la locul de muncă.

Menopauza poate crește masiv riscul de insomnie și alte dificultăți de somn, studiul arătând că 69% dintre femeile intervievate au declarat că suferă de insomnie.

Jumătate dintre respondenți nici măcar nu știau că există posibilitatea ca menopauza să provoace insomnie – iar 60% nu aveau nicio idee despre cum să gestioneze în mod corespunzător dificultățile de somn cu care se confruntă. Cercetarea, realizată de Dunelm, a arătat că, în loc să apeleze la remedii împotriva insomniei, aproape o treime dintre cei intervievați ar începe să dea scroll pe telefon atunci când sunt treziți în mijlocul nopții, o cincime au pornit televizorul atunci când s-au trezit brusc, iar 17% pur și simplu se holbează la ceas – potrivit Metro.

Insomnia poate fi un lucru dificil de gestionat și vine cu posibilitatea tot mai mare de a avea dificultăți de sănătate fizică, precum și o multitudine de probleme de sănătate mintală, inclusiv: o capacitate redusă de concentrare și dificultăți în reglarea stării de spirit și a comportamentului. Din fericire, aveți la dispoziție căi care au mult mai multe șanse să vă trimită înapoi la somn decât să dați scroll pe telefon sau să vă uitați la un film. Lumina albastră emisă de dispozitivele noastre electronice poate să ne încurce ceasurile naturale ale corpului nostru – cunoscute sub numele de ritm circadian.

Ce este ritmul circadian?

Ritmul circadian emite melotonină atunci când apune soarele, care îi spune corpului nostru că este timpul să se odihnească, iar dimineața eliberează cortizol pentru a ne trezi din nou. Menopauza are un impact asupra acestui ciclu natural, din cauza schimbării nivelului de hormoni. Introducerea luminii electronice în cameră atunci când te străduiești să adormi din nou este unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face, scrie Mirror.

„Este îngrijorător faptul că multe femei par să se îndrepte către televizor sau ecrane, deoarece acestea sunt susceptibile de a suprastimula creierul și de a face mai greu de dormit”, a declarat Dr. Clare Spencer, de la My Menopause Centre. Ea a recomandat în schimb: „Tehnicile simple, inclusiv o bună igienă a somnului, implementarea unei rutine sănătoase de relaxare și practicarea tehnicilor de relaxare în timp ce se află în pat sunt probabil mai eficiente.”

Igiena somnului este, în esență, doar având o oră de culcare și o rutină bună, acest lucru include alegerea unui moment în care veți începe să vă liniștiți pentru culcare și să vă țineți de el cât mai mult posibil. Timpul de relaxare ar trebui să fie relaxant și în lumină scăzută, în mod ideal fără a include un ecran – poate înlocuiți scroll-ul cu un puzzle, o baie cu bule sau o carte bună.

Evitarea somnului în timpul zilei este un alt sfat pentru combaterea insomniei la menopauză, dar poate cel mai important pentru cele care suferă de dereglările de temperatură prea frecvente la menopauză: păstrați-vă dormitorul răcoros, dar nu rece. Nu doar ecranele ar trebui să le evitați prea aproape de ora de culcare: cofeina, mesele mari și chiar exercițiile fizice intense prea aproape de culcare pot sfârși prin a vă ține treji.