De ce avem nevoie de glucide? PLUS: Sursele din care ne luăm ”zahărul bun”

Cine are un stil de viață prea „dulce”, s-ar putea să își ducă zilele într-un ocean de amar. Ca la orice altceva, excesul poate ucide. Zahărul poate fi , totuși, și prieten, dacă știm unde să ne oprim și să ne temperăm „pofta”

Carmen Anghel

Femeia – fie că este soție, mamă, bunică – este tentată să ofere mereu ceva dulce celor dragi. Dar, oare, asta este bine pentru familia sa? Și cât zahăr este bine să consumăm? Aflăm de la doamna profesor dr. Mariana Graur, președintele Societății de Nutriție din România. Iată premisele unor boli… garantate. „Conform Organizației Națiunilor Unite, pentru prima dată în istoria omenirii, bolile cronice cauzate de stilul de viață (precum afecțiunile cardiace, diabetul zaharat, bolile respiratorii cronice și cancerele) ucid mai multe persoane decât bolile infecțioase. Cele mai recente date arată că 38 de milioane de persoane mor anual din cauza acestor afecţiuni. De asemenea, la nivel mondial numărul persoanelor obeze este cu mult mai mare decât numărul persoanelor subnutrite. Fumatul, inactivitatea fizică, abuzul de alcool și dietele nesănătoase cresc riscul bolilor cronice netransmisibile”, spune specialistul.

Primul semnal: caria dentară

Caria dentară apare la 94% din populația care consumă produse cu zahăr (de 6 ori mai frecvent decât în urma cu 200 de ani, înainte de descoperirea lui). „Cauza nu este numai faptul că dulciurile favorizează dezvoltarea bacteriilor pe dinți, ci perturbarea unui lanţ de procese metabolice ale calciului. Obezitatea («epidemia secolului») se instalează frecvent la marii consumatori de dulciuri. Acest lucru se produce nu pentru că zahărul ar fi prea bogat în calorii, ci pentru că perturbă echilibrul hormonal, ceea ce duce la creșterea apetitului și la dezvoltarea în exces a țesutului adipos”, ne atrage atenția medicul.

Are zero nutrienți

Zahărul rafinat este prezent în alimentația omului modern în cantităti apreciabile, în aproape orice. Cuvântul „zahăr” se referă atât la sucroză (adică zahărul alb și brun obţinut din trestie de zahăr și din sfeclă) cât și la cel îmbogățit cu siropul de fructoză obţinut din porumb, HFCS – High Fructose Corn Syrup. Zahărul rafinat (sucroza) este format dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză, amestecul fiind astfel 50%-50%. Fructoza este aproape de două ori mai dulce decât glucoza. Deși de sorginte naturală (sfecla de zahăr sau trestie de zahăr) zahărul nu este un produs natural ci unul intens procesat. Zahărul rafinat este o substanță albă, cristalizată, dulce, solubilă în apă și care are punctul de topire la 184oC. Prin rafinare, zahărul își pierde, însă, substanțele nutritive.

De ce avem nevoie de glucide?

Glucidele sunt necesare organismului și sunt prima sursă energetică. Glucoza și fructoza eliberează 4 cal/gram, atâta doar că zahărul aduce calorii „goale”, adică zero nutrienți esențiali. Zahărul nu conține nici vitamine, nici minerale, nici aminoacizi esențiali, este doar „energie pură”. Cele mai multe alimente bogate în zahăr, cum ar fi produse de patiserie, sucuri și batoane de ciocolată conțin foarte puține substanțe nutritive esențiale și, prin urmare, pot fi clasificate drept calorii „goale”. Cei care le mănâncă în locul altor alimente mai nutritive vor avea, probabil, deficit de multe substanțe nutritive importante.

Creierul, păcălit de „nevoia” de dulce

Știm că poate duce la boli îngrozitoare, dar nu renunțăm la zahăr. De ce? „Zona din creier numită hipotalamus ar trebui să reglementeze aportul nostru alimentar. Într-un studiu publicat în 2013, la două grupuri de voluntari li s-a oferit fie o băutură îndulcită cu glucoză, fie o băutură îndulcită cu fructoză. La băutorii de glucoză a scăzut fluxul de sânge în hipotalamus și s-au simțit sătui, în timp ce la cei care au băut fructoză a crescut fluxul de sânge în această zonă a creierului și le era încă foame. De asemenea, fructoza nu reduce nivelurile de ghrelină (hormon de foame) cum face glucoza. Dacă studiile arată ca fructoza nu induce sațietate la fel ca și glucoza, se demonstrează că consumul de fructoză (deci, de zahăr) va contribui la un aport mai mare de calorii”, spune dr. Mariana Graur.

Plăcere și dependență

Când consumăm zahăr, dopamina este eliberată in creier, oferindune un sentiment de plăcere. „Aceasta este un mecanism asemănător celui în care abuzul de droguri (cocaină ) creează dependență. Anumite persoane, cu o anumită predispoziție la dependență, au un comportament care caută recompensa și pot deveni dependente de zahăr. Din cauza efectelor sale puternice asupra sistemului de recompensă din creier, zahărul poate fi consumat abuziv”, mai spune medicul.

Cum se ajunge la boală

Din punct de vedere nutrițional, nu toate caloriile sunt egale. Efectul a 100 de calorii de glucoză nu este același cu cel produs de 100 de calorii din zahăr, care este mult mai nociv. Un alt aspect important este viteza cu care sunt consumate aceste calorii. Spre exemplu, dacă zahărul este consumat în formă lichidă, va ajunge în ficat o cantitate mai mare de fructoză într-un interval mic de timp. Atunci când cantități mari de fructoză intră în ficat, care este deja plin de glicogen, cea mai mare parte din ea se transformă în grăsime. Așa se ajunge la diabetul zaharat de tip 2, care afectează în prezent peste 300 de milioane de oameni din întreaga lume, 80% dintre aceștia fiind obezi.

De unde ne luăm „zahărul bun”?

Așa cum spuneam, alimentația conține zaharuri naturale (cereale, fructe și legume, lactate) și zahăr „liber”, zahărul adăugat la alimente și băuturi, precum și zahărul găsit în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe. Acest zahăr liber îl contabilizăm. „Recomandarea este ca maximum 5% din caloriile zilnice să provină din zahăr (25-35 g) și acesta de preferință adăugat în alimente (nu în lichide). Mai ales copiii să nu bea niciun lichid îndulcit ci doar apă și lapte. Sucurile de fructe și mierea se vor contabiliza tot ca zahăr adăugat. Este bine să consumăm fructe întregi care aduc și fibre ce au ca rezultat mai puține glucide absorbite în intestin, un semnal de sațietate mai precoce, deci ne oprim din mâncat mai devreme”, ne sfătuiește profesor dr. Mariana Graur.

La fel de periculos ca drogurile

În ultimii 50 de ani consumul de zahăr la nivel mondial s-a triplat. În 2008 fiecare american consuma peste 28 kg zahar/an (în afara sucurilor de fructe) ceea ce înseamnă un consum mediu de 20 lingurițe zahăr/zi adică aproape 400 cal. Americanii au crescut în ultimii 20 de ani consumul de fructoză de la 15 grame pe zi, până la 75 de grame pe zi sau mai mult. Se poate spune că „zahărul dăunează grav sănătății” , este o „toxină cronică”, supranumită „otrava albă”. Profesor dr. Mariana Graur punctează ceva esențial: „Dacă măsuri raționale au dus la limitarea consumului de alcool și a fumatului, putem crea politici care să producă o schimbare în societate privind reducerea consumului masiv de zahăr. Pentru a obține această schimbare în societate, publicul trebuie să fie mai bine informat despre ultimele descoperiri științifice privind efectele nocive ale zahărului în exces”.