Din cuprinsul articolului
Ce este grăsimea abdominală? Există diferite tipuri de grăsime abdominală. Tipul pe care îl găsiți chiar sub piele, care se numește grăsime subcutanată; cel din interiorul mușchilor scheletici; și grăsimea viscerală, care este împachetată între organele abdominale. Ne referim la grăsimea viscerală ca fiind grăsimea de pe burtă, burta de bere sau, mai științific, grăsimea intraabdominală.
Care sunt riscurile pentru sănătate ale grăsimii de pe burtă?
Grăsimea de pe burtă se numără printre cele mai periculoase tipuri de grăsime.
Aceasta crește riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și moarte prematură.
Scăderea nivelului de estrogen la menopauză vă poate crește nivelul de cortizol, un hormon de stres care duce la acumularea de grăsime pe burtă.
Mai mult, stresul cauzat de dietă poate crește, de asemenea, nivelul de cortizol, rezultând grăsime abdominală chiar și cu restricție calorică!
Cum poți pierde grăsimea de pe burtă după 40 de ani?
Sunteți supraponderal sau aveți un risc ridicat de boli cronice? Schimbarea câtorva obiceiuri simple vă poate reduce greutatea din jurul taliei.
Iată 13 sfaturi pentru a schimba stilul de viață și pentru a vă aplatiza stomacul:
Faceți exerciții fizice
Practicați o activitate fizică regulată de intensitate moderată, cel puțin 30 de minute pe zi, pentru a controla greutatea. Puteți face abdomene toată ziua, dar nu veți vedea niciodată acel pachet de șase mușchi dacă este îngropat sub straturi de grăsime. Pentru a obține un stomac cu adevărat plat, lucrați la câteva exerciții cardiovasculare între abdomene.
Fiți atenți la mărimea porțiilor și renunțați la a doua porție
Puneți accentul pe carbohidrații complecși
Puneți accentul pe carbohidrații complecși, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.
Un articol din 2009 publicat în Journal of Nutrition a arătat că un aport mai mare de fibre din cereale, în special din surse integrale, este asociat cu un procent total mai mic de grăsime corporală și un procent mai mic de masă adipoasă pe burtă la adulții în vârstă.
Cerealele antice sunt noua tendință alimentară și sunt pline de fibre și de mulți alți nutrienți. Printre exemple se numără sorgul, farro, mei, spelta, quinoa, amarantul, grâul khorasan, frekeh și teff.
Limitați aportul de zahăr
Zahărul poate provoca creșteri și scăderi inutile ale nivelului de zahăr din sânge și, atunci când este consumat în exces, este depozitat sub formă de grăsime.
Dacă aveți poftă de dulciuri, păstrați fructe precum afinele, zmeura și căpșuni la îndemână pentru a vă liniști pofta de dulce. Un sfert de cană de struguri înghețați este, de asemenea, o opțiune pentru un desert sănătos.
Un alt truc grozav este să adăugați un strop de scorțișoară în cafeaua de dimineață sau în fulgii de ovăz.
Unele studii au demonstrat că scorțișoara poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge. De asemenea, încetinește viteza cu care alimentele ies din stomac, ceea ce vă ajută să vă simțiți sătulă mai mult timp.
Creșteți aportul cu alimente cu proteine slabe
Un studiu american publicat în Nutrition Metabolism Journal în 2012 a demonstrat că alimentele proteice de calitate pot fi legate de diminuarea grăsimii abdominale.
Acesta enumeră cele mai sănătoase alimente din lume care sunt surse de proteine de calitate, printre care se numără tonul, codul, puiul, curcanul, soia și somonul. Alte alimente bogate în proteine și sănătoase sunt ouăle, nucile, fasolea și cerealele antice menționate anterior.
Consumați grăsimi sănătoase
Înlocuiți grăsimile saturate și grăsimile trans cu grăsimi polinesaturate.
Deși ar trebui să vă moderați în continuare consumul, grăsimile sănătoase precum somonul, avocado, nucile și uleiul de măsline extravirgin pot îmbunătăți sațietatea. Este posibil să aveți nevoie să luați și un supliment de ulei de pește, dar discutați mai întâi cu dieteticianul sau cu medicul dumneavoastră despre cantități și pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.
Începeți mesele prin a mânca mai întâi legume
Mănâncă-ți mai întâi legumele și evită să bei băuturi bogate în calorii la mese.
Nu săriți peste mese
Atunci când săriți peste mese, corpul dumneavoastră răspunde prin creșterea nivelului de cortizol, sporind poftele și stocând grăsime, în special în abdomen.
Consumul de mese și gustări mici pe parcursul zilei poate ajuta la combaterea poftelor și la revigorarea metabolismului pentru a preveni stocarea grăsimilor.
Creșteți vitamina C
Vitamina C, care se găsește din abundență în citrice, broccoli, varză și ardei gras, poate ajuta la menținerea sub control a nivelului de cortizol.
În plus, vitamina C este esențială în producția de carnitină, pe care organismul o folosește pentru a transforma grăsimile în energie. Atunci când ești supus unui stres extrem, secreți mai mult hormon cortizol, iar vitamina C poate ajuta la echilibrarea vârfurilor de cortizol care pot apărea.
Luați un supliment de vitamina D
Luați un supliment de vitamina D și consumați alimente care sunt surse excelente de calciu, cum ar fi varza kale, semințele de chia sau produsele lactate.
Un studiu chinezesc din 2013 publicat în Journal of Nutrition a arătat că suplimentarea cu calciu plus vitamina D3 timp de 12 săptămâni a crescut pierderea de grăsime corporală și de grăsime abdominală..
Discutați cu dieteticianul sau cu medicul dumneavoastră despre suplimentarea cu vitamina D.
Consumați alimente cu probiotice
Consumați alimente cu probiotice, în special lapte fermentat. Un studiu japonez din 2010 publicat în European Journal of Clinical Nutrition a arătat că probioticele au un efect de scădere a adipozității abdominale.
Kefirul este o tendință alimentară actuală și vă puteți face propria băutură acasă.
Dormiți bine
Somnul este foarte important pentru gestionarea greutății. Un somn prea puțin sau de proastă calitate duce la creșterea în greutate, la pofta de mâncare nesănătoasă și la creșterea riscului de boli de inimă și diabet. Atunci când sunteți obosit, produceți mai multă grelină, care declanșează pofta de zahăr și alte alimente care cresc grăsimile.
Lipsa somnului poate, de asemenea, să vă modifice producția de hormoni, afectând negativ nivelul de cortizol.
Relaxați-vă
Atunci când sunteți stresat, nivelul de cortizol crește.
În cazurile de stres cronic, cum ar fi termenele limită strânse la serviciu, crizele financiare, rănile sau bolile, nivelurile de cortizol pot atinge cote extreme și chiar afecta complet funcționarea sistemului suprarenale. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate sau la incapacitatea de a pierde în greutate, la scăderea imunității și la creșterea nivelului de inflamație.
