Cum să reduci durerile lombare dacă stai mult pe scaun

Mai multe sondaje au arătat că americanul mediu petrece aproximativ 7,7 ore din zi stând jos. În condițiile în care locurile de muncă în cuburi și cele de la domiciliu sunt în plină expansiune, statul pe scaun face parte din munca modernă. Unii oameni încearcă să contracareze orele petrecute pe scaun prin achiziționarea unui birou în picioare. Alții încearcă să se așeze pe mingi de exerciții sau pe scaune în genunchi pentru a corecta mai bine postura. Cu toate acestea, toată această ședere poate crea tensiune la nivelul flexorilor șoldului și al zonei lombare.

După o zi lungă de stat pe scaun, majoritatea oamenilor continuă să stea pe canapea sau în sufragerie, fie uitându-se la televizor, fie cocoțați pe telefon. Chiar și hobby-urile de autoîngrijire, cum ar fi jurnalul sau meditația, implică statul jos! Deși perioadele lungi de ședere pot fi inevitabile, vă puteți angaja în câteva tehnici simple pentru a atenua efectele negative ale șezutului.

În acest articol, vom trece în revistă câteva strategii care pot ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea posturii.

Riscurile pentru sănătate ale șederii pe perioade lungi de timp

Potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un stil de viață sedentar crește riscul de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2. În schimb, cei care stau mai puțin jos raportează mai puține cazuri de aceste afecțiuni cronice de sănătate. De asemenea, aceștia se confruntă cu o stare de spirit și o calitate a somnului mai bune, pe lângă o îmbunătățire generală a funcționării zilnice.

În 2020, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a indicat că durerile lombare au avut un impact asupra a 619 milioane de persoane din întreaga lume. Experții în sănătate estimează că acest număr va ajunge la 843 de milioane până în 2050.

Durerea lombară inferioară începe, de obicei, cu rigiditate, în special în șolduri și de-a lungul coloanei vertebrale. Este principala cauză de invaliditate la nivel global și afectează persoane de toate vârstele și genurile.

Durerea este complexă și există soluții limitate la modul în care oamenii o procesează. Deoarece statul în picioare toată ziua nu este o opțiune pentru toată lumea și poate duce, de asemenea, la durere, sperăm că următoarele strategii vă ajută să ușurați rigiditatea și să reduceți durerea lombară din cauza ședinței de stat.

Consolidarea nucleului

Nu numai că un nucleu mai puternic contribuie la un echilibru mai bun, dar ajută și la susținerea trunchiului în timp ce sunteți așezat. Creșterea rezistenței trunchiului susține coloana vertebrală și reduce presiunea asupra articulațiilor și a discurilor intervertebrale.

Un studiu a monitorizat 30 de participanți cu dureri lombare care s-au angajat într-un program de întărire a nucleului de cinci săptămâni.

La finalul studiului, toți au raportat o reducere semnificativă a durerii și a oboselii musculare după efectuarea sarcinilor în poziție așezată.

Optimizați-vă configurația biroului

În mod ideal, scaunul dvs. ar trebui să vă susțină spatele și ar trebui să vă puteți odihni picioarele pe podea. Genunchii ar trebui să fie aliniați sau ușor mai jos decât șoldurile.

Reduceți efortul asupra gâtului făcând ca ecranul să fie la nivelul ochilor și la o distanță de un braț. Luați în considerare investiția în suporturi lombare, suporturi pentru picioare sau suporturi pentru monitoare dacă petreceți mult timp la birou.

Un birou în picioare poate fi, de asemenea, benefic, astfel încât să puteți schimba poziția pe parcursul zilei.

Rămâi activ

Nu trebuie să alergați pe loc în timp ce vă verificați e-mailurile; mai degrabă, contrabalansați statul jos prin mișcarea corpului.

Experții în sănătate sugerează 150-300 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată în fiecare săptămână. Puteți suplimenta acest timp cu antrenamente de rezistență și antrenamente de mobilitate pentru a contracara toată ședința pe care o faceți.

Poate fi extrem de benefic să parcurgeți o serie de poziții de yoga, să vă angajați în aerobic în apă sau să luați parte la cursuri de Zumba. Puțină mișcare face mult, o scurtă plimbare în pauza de prânz aducând mari beneficii.

Faceți pauze de mișcare

Conform cercetărilor, două ore de ședere continuă pot declanșa imediat dureri lombare sau disconfort general. Capacitatea dumneavoastră de a rezolva probleme poate fi afectată de această ședere!

Ridicați-vă de pe scaun la fiecare 30 de minute pentru a ajuta la prevenirea unora dintre aceste probleme. Angajați-vă în câteva ghemuiri, o întindere a întregului corp sau chiar faceți câțiva pași în timp ce sunteți la telefon.

Luați în considerare câteva întinderi de șold sau câteva rulări cu ajutorul unui suport de spumă pentru a reduce durerea în flexorii șoldului.

Fiți atenți la obiceiurile dumneavoastră de a sta jos

În timp ce sunteți așezat la locul de muncă, luați aminte la postura dumneavoastră. Aveți umerii înclinați? Aveți picioarele încrucișate? Vă înclinați într-o parte pentru a compensa durerea din cealaltă parte? Aceste observații pot indica faptul că trebuie să vă îmbunătățiți configurația de lucru pentru a reduce durerea.

S-ar putea chiar să aveți nevoie de o evaluare ergonomică sau de o vizită la furnizorul dumneavoastră de servicii medicale pentru a preveni durerile de spate, în special sciatica. Intervenția timpurie este esențială, așa că abordați problema înainte ca aceasta să devină o problemă gravă.