Din cuprinsul articolului
Cum să îți menții forma fizică după 40 de ani. Un antrenor spune ce trebuie să faci
După vârsta de 40 de ani este din ce în ce mai greu să te menții în formă și să pierzi grăsimea corporală încăpățânată. Pentru că mulți dintre noi suntem ocupați cu programe agitate și obligații profesionale, sociale și familiale, nu ar trebui să permiteți niciodată ca sănătatea și condiția fizică să dispară din viața noastră.
Nicole Davis, CPT, un antrenor personal certificat la Garage Gym Reviews, spune că există patru exerciții fizice care pot schimba forma corpului după 40 de ani și dincolo de această vârstă.
Cum să îți menții forma fizică după 40 de ani. Un antrenor spune ce trebuie să faci
Pe lângă dietele nutritive și echilibrate, exercițiile fizice cardio sunt componente esențiale pentru transformarea corpului. Antrenamentul de forță joacă un rol semnificativ în eliminarea excesului de grăsime și în tonifierea corpului.
Antrenament de forță
- Iar cele mai eficiente exerciții de antrenament de forță pe care le puteți face sunt mișcările compuse care vizează mai multe grupe de mușchi în același timp, spre deosebire de exercițiile de izolare, cum ar fi curlurile bicepților și abdomenele care lucrează doar un singur mușchi.
Aceste exerciții activează mai multe grupe de mușchi din întregul corp pentru a vă ridica ritmul cardiac, pentru a angaja mai multe fibre musculare și pentru a arde mai multe calorii.
Ridicări de greutăți
„Ridicarea de greutăți este unul dintre cele mai bune exerciții compuse pe care le puteți face pentru a vă întări lanțul posterior (partea din spate a corpului)”, spune Davis.
Ceea ce este excelent la ridicările de greutăți este că le puteți folosi gantere, haltere și benzi elastice de rezistență. Indiferent de echipamentul cu care alegeți să lucrați, mișcarea de bază rămâne aceeași: Spatele drept, balansați-vă la șolduri ca și cum ați sta pe un scaun până când mâinile ajung cam la jumătatea nivelului tibiei, apoi ridicați-vă pentru a reveni la poziția de pornire.
- Spatele și bicepsul se poate modela folosind: o halteră, gantere, benzi de rezistență sau un aparat cu cabluri pentru a executa această mișcare eficientă.
„Indiferent de echipamentul pe care îl alegeți, cheia este să vă păstrați coatele aproape de corp, împingându-le drept în spate (sau în sus și în spate, în funcție de poziționarea dvs.), angajând mușchii dorsali pe măsură ce înaintați”, explică Davis.
Genoflexiuni
- Acest exercițiu este următorul în topul exercițiilor recomandate de Davis pentru a-ți schimba forma corpului după 40 de ani. Această mișcare este o ridicare compusă regească pentru dezvoltarea puterii și a forței în partea inferioară a corpului tău. Creșterea forței părții inferioare a corpului vă îmbunătățește calitatea vieții prin facilitarea sarcinilor zilnice și prin stimularea performanțelor atletice.
Dacă ești începător în ceea ce privește genuflexiunile, ia în considerare folosirea doar a greutății corpului tău până când perfecționezi mișcarea.
„Presiunea deasupra capului este o altă mișcare funcțională, ceea ce înseamnă că imită multe activități pe care le facem în viața de zi cu zi, cum ar fi să punem ceva pe un raft înalt”, spune Davis. „Acest exercițiu se execută cel mai bine cu o halteră, deși puteți folosi și gantere.”
- Presiunea deasupra capului angajează mai mulți mușchi din partea superioară a corpului, inclusiv deltoizii (umerii), pectoralii (pieptul), tricepsul (partea din spate a brațelor) și trapezul (partea superioară a spatelui). Pentru a începe, stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu o halteră sau gantere. Apoi, împingeți greutatea drept în sus, oprindu-vă chiar înainte de a vă bloca coatele. Apoi, coborâți greutatea înapoi încet până în poziția de start și repetați, potrivit eatthis.com.
