Cum să citești corect etichetele alimentare. Ce reprezintă codurile de pe fructe și legume

Cum să citești corect etichetele alimentare. Ce reprezintă codurile de pe fructe și legume.

Deși ni se spune din toate părțile că trebuie să citim cu atenție etichetele produselor, uneori pur și simplu, deși citim cu atenție mesajele de pe produse, nu înțelegem informațiile transmise. Din fericire, este obligatoriu ca toți producătorii să menționeze pe etichetele alimentelor lista completă a ingredientelor, precum și valorile nutriționale.

Astfel, pe ambalajul alimentului se urmăresc mai multe categorii de indicatori: termen de valabilitate, eticheta compoziţională, eticheta nutriţională, menţiunile privind factorii alergeni, indicaţii de păstrare şi preparare pentru consum, coordonatele reale şi precise ale fabricantului.

Etichetele alimentare. Eticheta nutriţională

În cazul menţiunilor de sănătate, existente pe ambalajul unui aliment, eticheta nutriţională devine obligatorie (conform Regulamentului UE 1924-2006). Aceasta trebuie să prezinte conţinutul în nutrienţi raportat la 100 g de produs şi la o porţie.

Eticheta nutriţională precizează valorile energetice şi cantităţile de grăsimi, glucide, proteine, vitamine, fibre alimentare şi săruri minerale exprimate procentual raportat la doza zilnică recomandată şi valoarea calorică. Aceste căsuțe diferă de la produs la produs, dar următoarele reguli sunt aplicabile, în general, atunci când ne alegem cumpărăturile de pe raft.

Porția: În cazul în care se menționează porția recomandată, calculați valorile nutritive și caloriile în funcție de câte porții consumați. De exemplu, dacă intenționați să consumați două porții, atunci dublați toate datele nutritive și calorice.

Caloriile: Dacă aveți probleme cu greutatea, puteți reduce din consumul de calorii. Necesarul zilnic de calorii al unei femei sănătoase și active este de 2200 calorii, iar al unui bărbat sănătos activ este de 2900 calorii.

Valorile necesare zilnic: Chiar dacă aveți impresia că vă pierdeți în cifre nu ezitati să vă folositi, atunci când apar, de valorile zilnice recomandate. Acestea au valori corespunzatoare necesarului zilnic al unei persoane care consumă între 2000 și 2500 de calorii.

În cazul grăsimilor, grăsimilor saturate și a colesterolului scopul urmărit este să aveți un procentaj cât mai mic. În cazul carbohidraților, fibrelor, vitaminelor și mineralelor, trebuie să încercați să repectați 100% necesarul zilnic.

Grăsimea: Țintiți spre valori scăzute. Majoritatea populației ar trebui să reducă consumul de grăsimi. Prea multe grăsimi pot duce la boli de inimă și cancer. Încercati să limitați caloriile provenite din grăsimi. Contează și numărul caloriilor dar și proveniența lor.

Grăsimile saturate: Sunt incluse în valoarea totală de grăsimi, de multe ori apărând mențiunea „grăsimi din care grăsimi saturate”. Este menționat și separat deoarece este un jucător cheie în creșterea colesterolului și mărirea riscului de hipertensiune. Prin urmare, ideal ar fi să consumați cât mai puține!

Colesterolul: Prea mult colesterol poate duce la boli cardiovasculare. Impuneți-vă să consumați mai puțin de 300 de mg zilnic.

Sodiul: Este termenul care indică cantitatea de sare al produsului. Mențineți cantitatea zilnică de sare consumata între 2.400-3.000 mg sau mai puțin.

Carbohidrații: Când reducem cantitatea de grăsime consumată putem mări cantitatea de carbohidrați. Aceștia se găsesc în cereale, cartofi, fructe și legume. Secretul constă în faptul că trebuie consumate des, dar disociat de grăsimi și zaharuri și vă vor oferi nutrienți și energie fără să îngrașe.

Fibrele: Fructele, legumele (de preferință crude, și când este posibil cu coajă), alimentele care conțin cereale integrale, fasolea și mazărea sunt surse de fibre. Consumul acestora reduce riscul de boli cardiovasculare si cancer.

Proteinele: Majoritatea mâncăm mai multe proteine de cât avem nevoie. Atunci când consumăm proteine animale, inevitabil consumăm grăsimi și colesterol. Serviți porții mici de carne slabă, pește și pasăre. Folosiți lactate degresate sau semidegresate. Încercați proteinele vegetale din fasole și cereale.

Vitaminele și Mineralele: Scopul dumneavoastra este și aici de 100% din fiecare pe zi. Nu vă bazați pe un singur aliment să le acopere pe toate, folosiți un asortiment de alimente.

Cum să citești corect etichetele alimentare. Informații utile pentru sănătate

Potrivit doctor.info.ro, când vedem pe eticheta cuvinte cheie care fac afirmații în legătura cu sănătatea putem verifica comparând cu ceea ce ne este spus despre conținut. Nu trebuie să ne lăsăm seduși de logouri colorate și cuvinte savante. Important este să verificăm.

De exemplu:

• Fără Grăsime înseamnă 0,5 sau mai puține grame de grăsimi pe porție.
• Light/semidegresat/sărac în grăsimi nu trebuie să depășească 1,5 % grăsime
• Mențiunea de Fără colesterol admite maxim 2 mg de colesterol și 2 grame sau mai puțin de grăsimi saturate de porție.

Pentru a preveni:

• bolile cardiace, alimentul trebuie să fie sărac în grăsimi, grăsimi saturate și colesterol;
• hipertensiune arterială, alimentul trebuie să aibă un conținut scăzut de sodiu. În general, în aceste cazuri specialiștii recomandă multe fructe și legume, și produse cu conținut scăzut de grăsimi saturate și nesaturate, colesterol și care conțin cel putin 0,6 g fibre de porție.

Atenție la ingredientele care îți afectează sănătatea!

Există şi ingrediente menţionate în lista de ingrediente care însă pot avea un impact negativ asupra stării de sănătate:

• caragenanul: este cunoscut sub denumirea de E 407 şi conţine factori co-cangerigeni. Acesta descompus în colon duce la factori cu acţiune procancerigenă.
• dextroza: este o substanţă cu zaharuri cu absorbţie rapidă. Este bine să evitaţi consumul produselor care conţin dextroză pentru că pot contribui la apariţia diabetului.
• siropul de porumb: este cunoscut şi sub denumirea de „high fructose corn syrup“. Reprezintă o formă de zahăr greu absorbabilă şi care favorizează depunerea de grăsimi, ducând în timp la creşterea nivelului de colesterol.
• gelatina: colagenul este o gelatină din zgârci fără nici o proprietate nutritivă. Persoanele cu nivel plasmatic crescut al acidului uric ar trebui să nu folosească produsele care conţin gelatină pentru a evita apariţia unui atac de gută.
• nitriţii: pot determina afecţiuni tiroidiene, dar cel mai redutabil efect negativ este cel procarcinogenetic.
• îndulcitorii artificiali: cei mai cunoscuţi sunt aspartamul (E 951), acesulfam K (E 950), zaharina, ciclamaţii (E 952) şi sucraloza (E 955). Principalul efect advers al acestor îndulcitori este chiar apariţia obezităţii prin activarea senzorului de glucoză şi creşterea capacităţii intestinului de a absorbi mai mult zahăr. Practic, prin administrarea unui îndulcitor păcăleşti creierul că îi oferi o porţie de zahăr şi creierul pentru a primi zahărul promis va creşte pofta de dulce.
• uleiul vegetal parţial hidrogenat: este un ulei obţinut în urma unui proces de hidrogenare parţială, chiar dacă pe ambalaj poate apărea uneori scris „0% grăsimi trans”.

Etichetele alimentare. Ce reprezintă codurile de pe fructe și legume?

Etichetele de pe fructe și legume sunt adesea trecute cu vederea. Dar, ca și celelalte produse alimentare, fructele și legumele au etichete care ne spun ceva despre ele.

Ai observat că fructele și legumele de la supermarket au un cod de 4 sau 5 cifre? Și pe acestea trebuie să înveți să le citești! Nu este vorba despre codul de identificare a prețului, ci de un cod care îți spune dacă produsul respectiv este convențional, bio sau modificat genetic.

De exemplu, un măr care are un cod format din 4 cifre este crescut în mod convențional și posibil contaminat cu pesticide sau substanțe fertilizante. Dacă mărul are un cod din 5 cifre, iar prima cifră este 9, atunci fructul este bio. Atenție la fructele sau legumele al căror cod începe cu cifra 8 – au fost modificate genetic!

Termenul de valabilitate

Oferă informaţii necesare prospeţimii şi inocuităţii alimentului, cu efecte imediate şi directe asupra sănătăţii (intoxicaţii, toxiinfecţii alimentare). Niciodată nu cumpăraţi alimente cu termen de valabilitate depăşit sau dacă aveţi suspiciuni că termenul a fost modificat sau supraştampilat. Ideală ar fi urmărirea locaţiilor de depozitare şi corectitudinea asigurării alimentelor a unui climat propice păstrării integrităţii acestora.

Citiţi cu atenţie datele menţionate pe etichetă de tipul „de consumat până la …“ sau „de consumat de preferinţă înainte de …“. Foarte importante pentru prevenirea alterării microbiene sunt şi durata congelării şi cea de preparare, indicaţiile de conservare şi preparare menţionate pe etichetă.

Eticheta compoziţională

Este obligatorie conform legilor în vigoare şi trebuie să cuprindă lista ingredientelor, a aditivilor şi aromelor, în funcţie de ponderea utilizării lor în produs şi în ordine descrescătoare. Gramajul trebuie să fie corect trecut pe etichetă şi să corespundă realităţii.

Toate componentele – inclusiv apa – trebuie sa apară trecute pe etichetă. Aditivii alimentari de tip E-uri pot fi inscripţionaţi fie sub forma codului alfanumeric european (ex.: E 102), fie sub denumirea chimică (ex.: tartrazină).

Menţionarea alergenilor

Dacă alimentul conţine ingrediente sau substanţe alergene (ex.: soia, arahide, lapte, ouă, muştar etc.) sau contraindicate celor cu intoleranţe alimentare (lactoză, gluten, fenilalanină etc.), acestea trebuie menţionate într-o etichetă distinctă.