Cum să alegem un regim de viață mai sănătos la început de sezon estival

Cum să alegem un regim de viață mai sănătos la început de sezon estival am aflat de la dr. Alin Popescu, medic primar medicina sportivă, absolvent al Facultății de Medicină Generală din cadrul Universității de Medicină și Farmacie “Dr. Carol Davila” București (promoția 2000).

Acesta este specializat și în management sanitar și apifitoterapie. Totodată este licențiat în chimie – fizică și psiho-sociologie.

1.      Cum putem mânca sănătos în societatea de astăzi, mai ales când suntem in vacanță sau la evenimente sociale în sezonul cald?

Este de preferat să aveți orice fel de legume la fiecare masă. Ca un bonus nutrițional suplimentar, legumele sunt pline de fibre și vă pot ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp.  Salatele sunt ideale pe vremea caldă. Sunt delicioase ca garnitură sau ca o masă completă adăugând brânză feta, poate niște somon, pui, fructe de mare, etc. Consumați alimente mai puțin procesate și mai sănătoase – măsline și ulei de măsline extravirgin, legume proaspete și pește gras, cum ar fi macroul, păstrăvul și sardinele.

Hidratați-vă corespunzător – beți până la 3 l de apă pe zi pe vreme caldă, eventual adăugați felii de lămâie sau castraveți în ea.

Încercați să nu gândiți în termeni de alb și negru în timpul vacanței – moderația este cheia! Planificați să mănâncați corect de cele mai multe ori, dar nu vă privați de răsfățul ocazional. Planificați să vă răsfățați de câteva ori în timpul vacanței, astfel încât să vă puteți bucura de ea.

În cazul evenimentelor sociale, încercați să nu exagerați – ca regulă umpleți-vă jumătate din farfurie cu salate și legume, un sfert cu carne sau alt tip de proteine ​​și un sfert cu carbohidrați, cum ar fi orez sau paste. De asemenea, luați doar o mică porție de desert și savurați-l, astfel încât să vă puteți bucura cu adevărat de el.

În ceea ce privește alcoolul care se servește la evenimente, încercați să alternați un pahar de apă cu o băutură alcoolică. Acest truc poate încetini consumul de alcool și vă poate menține în același timp hidratat.

2.      Care sunt cele mai bune practici pentru a menține o greutate sănătoasă în perioada verii?

Pentru a vă menține o greutate sănătoasă în timpul verii, este esențial să adoptați practici eficiente care să se alinieze obiectivelor dvs. – doar așa puteți face schimbări durabile care au un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră generale. Adoptarea obiceiurilor sănătoase, cum ar fi alimentația atentă, activitatea fizică regulată și îngrijirea de sine nu numai că își aduc contribuția la gestionarea greutății, ci și la îmbunătățirea stării generale de bine.

• Fiți activi – vara este anotimpul ideal pentru exerciții în aer liber, ceea ce vă oferă  șansa de a profita de vremea mai caldă și de zilele mai lungi. Găsiți o activitate sau mai multe care vă fac cu adevărat plăcere – plimbări în aer liber, mers cu biciclet, trotineta, alergare, înot etc. Practicarea unei activități fizice regulate nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar oferă și diverse beneficii pentru sănătate. Poate ajuta la eliminarea excesului de grăsime corporală și la îmbunătățirea nivelului de colesterol, la creșterea colesterolului HDL și la scăderea colesterolului LDL, reducând astfel riscul de boli de inimă, atac de cord, diabet de tip 2 și multe altele.
• Hidratați-vă corespunzător – este foarte important, mai ales dacă petreceți mult timp afară și este foarte probabil să transpirați în căldura verii. Când transpirați, nu pierdeți doar apă, ci și electroliți precum sodiu și potasiu, care pot duce la deshidratare, lucru care poate afecta multe aspecte ale sănătății dumneavoastră fizice. Pentru a menține nivelul optim de hidratare beți opt pahare de apă pe zi sau chiar mai multe dacă transpirați foarte mult. De asemenea, puteți obține electroliți din anumite băuturi, cum ar fi băuturile pentru sport sau apa de cocos. Acest lucru vă va ajuta corpul să funcționeze cel mai bine, ceea ce înseamnă că metabolismul va funcționa optim și veți avea mai multă energie pentru a trece peste zi. De asemenea, ceaiul cu gheață neîndulcit sau apă în care să adăugați fructe proaspete, mentă etc. sunt opțiuni răcoritoare pentru o vară toridă.
• Evitați băuturile îndulcite – este crucial să beți lichide pentru a rămâne hidratați, dar este important să alegeți cu înțelepciune. Nu toate băuturile sunt sănătoase, mai ales când vine vorba de aportul caloric. Băuturile carbogazoase îndulcite, sucul de fructe și unele băuturi pentru sport pot avea un conținut ridicat de calorii și o valoare nutritivă scăzută. Pentru a vă ține sub control aportul de calorii, cel mai bine este să evitați băuturile dulci și să optați pentru alternative mai sănătoase, cum ar fi apa, ceaiul cu gheață neîndulcit, sau băuturile fără zahăr. O altă opțiune excelentă este să vă faceți propria apă infuzată cu fructe acasă, folosind fructe proaspete, ierburi și condimente. Acest lucru adaugă savoare și dulceață fără calorii suplimentare!
• Faceți alegeri alimentare inteligente – când vine vorba de pierderea în greutate și menținerea unei sănătăți bune, selectarea alimentelor potrivite poate avea un impact substanțial. Pentru a vă ajuta să faceți alegeri optime, acordați prioritate alimentelor bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Aceste alimente sunt bogate în fibre, lucru care conferă o senzație de sațietate. În plus, acestea tind să aibă un aport caloric scăzut. Mai mult, aceste alimente sunt bogate în vitamine esențiale, minerale și antioxidanți care sunt vitale pentru bunăstarea generală. Alegeți carnea mai slabă, cum ar fi puiul sau peștele. Pieptul de pui fără piele este o alegere excelentă, iar grătarul, fără a adăuga grăsime suplimentară, este o opțiune sănătoasă. Peștele este, de asemenea, o alternativă excelentă, multe tipuri fiind bogate în acizi grași omega-3 sănătoși. Evitați excesul de ulei sau unt, deoarece acestea cresc aportul caloric și pot avea un impact negativ asupra nivelului de colesterol LDL. Menținând sau reducându-vă greutatea printr-o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate, vă puteți scădea riscul de a dezvolta tulburări obstructive de somn. Obezitatea este adesea asociată cu apneea în somn, o tulburare comună de somn caracterizată prin blocarea căilor respiratorii. Acest blocaj, de obicei cauzat de excesul de țesut adipos corporal, poate duce la sforăit puternic, gâfâit, etc. Dacă este lăsată netratată, apneea în somn poate conduce la probleme grave de sănătate, cum ar fi hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral. Pierderea a 10% din greutatea corporală poate reduce riscul apariției diferitelor afecțiuni legate de obezitate, inclusiv apneea în somn, bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială și sindromul metabolic. În plus, poate crește nivelul de colesterol HDL, reducând și mai mult riscul de boli de inimă. Cu alte cuvinte, chiar și o scădere în greutate modestă poate adduce beneficii substanțiale pentru sănătate și poate scădea riscul multor afecțiuni.
• Alegeți cu atenție gustările – câteva exemple de gustări sănătoase include fructele, legumele, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, pâinea din cereale integrale, nucile și semințele. Aceste gustări nu numai că potolesc foamea, ci oferă și nutrienți esențiali. Dacă simțiți nevoia de dulce, optați pentru fructe proaspete sau o bucată mică de ciocolată neagră. Dacă doriți o scădere în greutate durabilă, concentrați-vă pe gustări care sunt bogate în proteine ​​și fibre, cum ar fi fasolea, lintea și năutul. Aceste alimente vă ajută să rămâneți sătui, reducând probabilitatea de a mânca în exces mai târziu.
• Aveți grijă la dimensiunea porțiilor – cercetările indică faptul că un control mai bun al porțiilor poate ajuta la reducerea greutății corporale totale și la scăderea grăsimii corporale. Vă puteți bucura în continuare de alimentele preferate consumând cantități mai mici. Prin gestionarea aportului alimentar și prin practicarea controlului porțiilor, dietele pot fi mai eficiente.
• Nu săriți peste mese – mulți oameni cred că săritul peste mese este o abordare eficientă pentru a-și atinge obiectivele de pierdere în greutate. Noțiunea din spatele acestei practici este greșită din două motive principale: în primul rând, când săriți peste mese, corpul intră în „modul de foame”, ceea ce duce la conservarea energiei prin stocarea grăsimilor și arderea mușchilor. Acest lucru este contraproductiv dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs. În al doilea rând, săritul peste mese poate duce, de fapt, la creșterea în greutate pe termen lung. Când simțim foame, avem tendința de a face alegeri proaste în cee ace privește alimentele și avem mai multe șanse să mâncăm în exces când în sfârșit luăm o masă. În loc să săriți peste mese, este recomandabil să adoptați obiceiuri alimentare mai sănătoase, cum ar fi consumul de mese mai mici și mai dese pe parcursul zilei. Această abordare ajută la reducerea senzației de foame, la prevenirea supraalimentării și la menținerea unui aport echilibrat de grupe de alimente.
• Faceți din somn o prioritate – lunile de vară vin cu zile mai lungi și nopți mai fierbinți și ne pot afecta somnul. Cu toate acestea, privarea de somn poate duce la creșterea hormonului foamei, grelina, și poate scădea leptina, hormonul care suprimă pofta de mâncare. În plus, persoanele care nu dorm suficient consumă în medie cu 385 de calorii mai mult pe zi. Un somn de bună calitate vă poate ajuta să aveți o energie optimă pe tot parcursul zilei, dar poate juca și un rol în alegerile dvs alimentare. Mâncatul târziu, mesele grele, cofeina și alcoolul sunt toate factori care vor reduce calitatea somnului.

3.      Ce sfaturi oferți pentru a menține o hidratare optima în timpul verii?Hidratarea adecvată ajută la reglarea temperaturii corpului, susține funcționarea creierului și a stării de spirit, menține articulațiile lubrifiate și ajută la o digestie corespunzătoare.

Deși am auzit cu toții recomandarea de opt pahare pe zi, nevoile de hidratare variază de la persoană la persoană și se modifică în funcție de căldură, umiditate și nivelurile de activitate. Setea poate să nu apară până când suntem deja deshidratați. În cazul adulților sănătoși recomandările sunt de 35 ml/ kg corp. Apa nu este singurul lucru care contribuie la hidratarea generală. Din cantitatea totală de apă pe care o consumăm, 70-80% este obţinută din lichide (apă, lapte, cafea, ceai, sucuri), iar restul de 20-30% provine din alimente care au un conţinut ridicat (85-90%) de apă, cum ar fi ţelina, roşiile, ardeiul gras, salata, castraveții, portocalele, pepenii, căpșunele etc. Apa este cea mai bună alegere, deoarece nu are calorii, este ieftină şi uşor accesibilă.

4.      Ce excese ar fi bine să evităm în perioada verii, mai ales atunci când e caniculă?

• Practicați exerciții cu intensitate redusă – corpul unei persoane produce mai multă căldură atunci când se antrenează energic, deoarece mușchii și metabolismul lucrează mai mult. Reducerea intensității antrenamentelor poate ajuta la scăderea temperaturii corpului.
• Evitați alcoolul și cofeina – alcoolul și cofeina sunt vinovați cunoscuți în agravarea deshidratării, care poate amplifica simptomele de epuizare de căldură sau insolație. Cel mai bine este să limitați consumul acestor băuturi, mai ales pe vreme caldă.

• Mancaruri picante – alimentele picante pot crește temperatura corpului și vă pot face să transpirați mai mult, ceea ce poate să nu fie ideal în zilele toride de vară. Evitați mâncărurile excesiv de condimentate și optați pentru alternative mai blânde.
• Alimente grele și grase – evitați alimentele grele și grase, cum ar fi gustările prăjite, burgerii și sosurile cremoase. Alegeți alimente mai ușoare, cum ar fi legumele la grătar, salatele și proteinele slabe, pentru a vă menține nivelul de energie ridicat fără să vă simți îngreunați.
• Evitați excesul de băuturi dulci cum ar fi sucurile de fructe și băuturile energizante. Aceste băuturi sunt bogate în zaharuri adăugate, ceea ce poate duce la deshidratare și fluctuții de energie. Optați pentru apă, ceaiuri din plante sau apă infuzată cu fructe, pentru a rămâne hidratat fără excesul de zahăr.
• Limitați consumul de gustări procesate și ambalate, cum ar fi chipsurile, prăjiturile, bomboanele, etc. Aceste gustări sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase, zaharuri și conservanți, care pot contribui la inflamație și balonare. Alegeți alternative mai sănătoase, cum ar fi fructele proaspete, nucile etc.

5.      Ce părere aveți despre dietele de detoxifiere sau curele de slăbire în sezonul estival?

Organismul uman se poate apăra foarte bine împotriva majorității agresiunilor mediului mediului și a efectelor răsfățului ocazional . Dacă sunteți în general sănătos, concentrați-vă să oferiți corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru a-și menține sistemul robust de auto-curățare – o dietă sănătoasă, un aport adecvat de lichide, exerciții fizice regulate, suficient somn și toate controalele medicale recomandate.

6.     Ca absolvent al cursurilor de master “Managementul antrenamentului sportiv” și „Managementul sănătații publice și al serviciilor de sănătate” ce sfaturi ne puteți da pentru a integra mișcarea fizică în rutina noastră zilnică, chiar și în zilele toride de vară?

Activitatea fizică este esențială pentru sănătate. Există cîteva modalități simple și eficiente de activitate fizică ce pot fi integrate în rutina noastră zilnică inclusiv în zilele toride de vară:

• Având în vedere temperaturile excesive de peste zi în timpul verii, vă puteți începe ziua cu o plimbare matinală, cînd temperatura ambiantă este încă plăcută
• În loc să călătoriți cu mijloacele de transport în comun mergeți pe jos sau cu bicicleta
• Folosiți scările în locul liftului
• Executati mișcări de stretching la in timpul pauzelor la birou
• Faceți plimbări lungi prin parc sau jogging
• Înotul este de asemenea o activitate fizică extrem de benefică și plăcută în timpul verii

7.      La modul general ce comportamente putem alege pentru a reduce riscurile asupra sănătății?

Stilul de viață sănătos este cea mai bună apărare împotriva diverselor afecțiuni și boli. Urmând câțiva pași simpli, puteți reduce factorii de risc modificabili pentru diverse boli:

• Alegeți o dietă sănătoasă – alimentele pe care le consumați (și cantitatea) pot afecta alți factori de risc controlabili: colesterolul, tensiunea arterială, nivelul glucozei și greutatea. Alegeți alimente bogate în nutrienți – care conțin vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți, dar au mai puține calorii – în locul alimentelor sărace în nutrienți. Alegeți o dietă sănătoasă, bogată în legume, fructe și cereale integrale. Includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre fără piele, pește, leguminoase, uleiuri vegetale netropicale și nuci. Limitați aportul de grăsimi saturate și trans, carne roșie și procesată, zaharuri adăugate, băuturi îndulcite cu zahăr și sodiu. Pentru a vă menține o greutate sănătoasă, coordonați-vă dieta cu nivelul de activitate fizică.
• Încercați să fiți activi fizic în fiecare zi. Cercetările au arătat că cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la scăderea colesterolului și la menținerea greutății la un nivel sănătos.
• Țintiți și mențineți-vă o greutate sănătoasă – scăderea în greutate poate ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale și a colesterolului. O alimentație bună, controlul aportului de calorii și activitatea fizică vă pot ajuta să atingeți și să vă mențineți o greutate sănătoasă.
• Dormiți suficient – cantitatea și calitatea somnului pe care îl aveți vă pot influența obiceiurile alimentare, starea de spirit, memoria, organele interne și multe altele. Adulții ar trebui să urmărească o medie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Puteți îmbunătăți calitatea somnului dvs. dacă sunteți activi fizic în timpul zilei, dacă stabiliți o rutină de culcare, dacă țineți dispozitivele electronice departe de dormitor.
• Reduceți stresul – stresul poate contribui la adoptarea unor comportamente cu impact dăunător asupra stării de sănătate, cum ar fi fumatul, supraalimentarea și lipsa de activitate fizică. Iar stresul cronic poate duce la hipertensiune arterială. Toți acești factori vă pot crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Găsiți modalități sănătoase de a gestiona stresul, cum ar fi exercițiile fizice regulate, alocați timp pentru prieteni și familie și practicați tehnici de relaxare.
• Limitați consumul de alcool
• Renunțați la fumat.

Dr. Alin Popescu este și medicul coordonator al F.R. Rugby, din iunie 2016 este secretar general al Societății Române de Medicină Sportivă, membru fondator și secretar general al Centrului de Studii despre bere, sananate și nutriție și membru al Consiliului Director al Fundației Ronald McDonald România.