Cum să ai un microbiom intestinal echilibrat. 8 pași pentru o sănătate intestinală de lungă durată

sursa foto: arhiva Dotorul Zilei

Din cuprinsul articolului

Cum să ai un microbiom intestinal echilibrat. 8 pași pentru o sănătate intestinală de lungă durată.

Dacă ar fi să gândiți într-un mod mai plastic, imaginați-vă că intestinul dvs. este ca o grădină. Fiecare grădină are un amestec de flori și buruieni. Dar sănătatea sa generală depinde de echilibrul celor două. La fel ca o grădină, intestinul dvs. conține elemente care îl ajută să prospere (bacterii bune) și elemente pe care doriți să le aveți mai puțin (bacterii rele).

Aceste microorganisme – bacteriile, ciupercile și alți microbi care locuiesc în intestinul dvs. – sunt cunoscute în mod colectiv sub numele de microbiom și îndeplinesc numeroase funcții importante.

Cum să ai un microbiom intestinal echilibrat

Microbionul intestinal afectează:

sistemul imunitar
controlează inflamația
afectează digestia
creează neurotransmițători care influențează starea de spirit
ajută la fabricarea anumitor vitamine

Cercetările au arătat că bacteriile intestinale sănătoase sunt legate de protecția împotriva bolilor, inclusiv diabetul de tip 2, obezitatea, sindromul metabolic și multe afecțiuni autoimune.

Când raportul dintre bacteriile bune și bacteriile rele este oprit, numit disbioză, apar perturbări ale anumitor comunități de bacterii intestinale. Unele dintre cauzele acestui dezechilibru includ utilizarea antibioticelor, stresul cronic și infecțiile gastrointestinale.

Potrivit unui studiu din 2015 publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, citat de womenrunning.com, disbioza poate duce la boli cronice, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului (IBD), obezitatea și cancerul. La fel ca menținerea unei grădini sănătoase, pentru a menține un microbiom echilibrat și a preveni bolile, trebuie să îi oferiți hrana potrivită.

O dietă sănătoasă pentru intestine include alimente bogate în fibre (legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase), o mulțime de polifenoli (cafea, ceai, vin roșu, ciocolată neagră) și multă apă. Buruienile (bacteriile rele) adoră cerealele procesate și zahărul, astfel încât o dietă sănătoasă pentru intestin le va ajuta să le țină sub control.

1. Mănâncă multă fibră

Fibra din alimentele vegetale trece prin sistemul digestiv până ajunge la colon. Bacteriile din colon apoi descompun fibrele în acizi grași cu lanț scurt, cea mai mare cantitate ca butirat. Butiratul este sursa de energie preferată pentru celulele din colon și poate ajuta la prevenirea cancerului de colon.

2. Mănâncă alimente fermentate în fiecare zi

Alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, chefir, castraveții murați, gogonelele murate, iaurtul și pasta miso conțin toate bacterii benefice care pot ajuta la lupta împotriva bacteriilor rele din intestin și la eliminarea acestora, rezultând un echilibru sănătos al bacteriilor din intestine.

3. Consumă alimente bogate în prebiotice

Prebioticele, preferate de bacteriile bune ale intestinului, sunt fibre nedigerabile care se găsesc în alimentele pe bază de plante. Sursele excelente de prebiotice includ ceapa, usturoiul, anghinarea, bananele verzi, făina verde de banane și fulgi de ovăz.

4. Alege alimente bogate în polifenoli

Polifenolii (care se găsesc în vinul roșu, ceaiul verde, afinele, rodiile, cireșele și ciocolata neagră) acționează ca antioxidanți. Acestea scad inflamația și stimulează creșterea bacteriilor benefice.

5. Ia un probiotic

Majoritatea probioticelor conțin diverse specii de Lactobacillus și Bifidobacterium. O altă clasă de probiotice sunt organismele bazate pe sol (SBO), care supraviețuiesc mai bine călătoriei prin sistemul digestiv și ajung intestinele intacte. Optează pentru un probiotic cu o mulțime de tulpini diferite.

6. Limitează aportul de zahăr

Zaharul și îndulcitorii artificiali hrănesc bacteriile rele și pot provoca suferință gastro-intestinală sub formă de gaze, balonare și diaree.

7. Incorporează colagen

Părul, pielea, unghiile și țesuturile conjunctive sunt fabricate din colagen. Colagenul acționează și ca un strat protector pentru organele corpului, cum ar fi rinichii. Din păcate, îmbătrânirea, genetica, poluanții de mediu și deficiențele nutriționale epuizează colagenul. Adăugarea la dieta dvs. poate ajuta la calmarea și protejarea mucoasei intestinale și la construirea de țesuturi noi.

8. Fii atent la antibiotice

Antibioticele ucid bacteriile rele care te îmbolnăvesc și bacteriile bune care te mențin sănătoase. Dacă luați antibiotice pentru o infecție bacteriană, luați în considerare și administrarea Saccharomyces boulardii, o drojdie care acționează ca un probiotic, precum și un probiotic cu mai multe tulpini sau un probiotic pe bază de sol între dozele de antibiotice. Acest lucru va ajuta la repopularea bacteriilor bune.