Din cuprinsul articolului
Constipația poate fi o problemă deranjantă și uneori dureroasă, cu care aproape oricine se va confrunta la un moment dat și care poate avea multiple cauze. În general, se consideră că o persoană este constipată atunci când are mai puțin de trei scaune pe săptămână sau când acestea sunt dure, uscate și dificil de evacuat. Ce poți face pentru a preveni apariția acestei probleme vei descoperi în rândurile de mai jos.
1. Mărește consumul de fibre
Știai că una dintre cauzele comune ale constipației este aportul inadecvat de fibre? Fibrele alimentare sunt esențiale pentru o funcționare normală a sistemului digestiv, deoarece ajută la formarea bolului fecal și facilitează tranzitul intestinal. Acestea nu pot fi digerate de organism, astfel că ajung neschimbate în intestinul gros, unde absorb apă și își măresc volumul, stimulând astfel peristaltismul intestinal.
În mod normal, ar trebui să consumi între 22 și 34 g de fibre pe zi, în funcție de vârsta și sexul tău. Cerealele integrale, leguminoasele, fructele, legumele și nucile sunt surse excelente de fibre și pot fi cu ușurință introduse în dieta ta. Înlocuirea pâinii albe cu pâine integrală, consumul de fructe și legume crude în loc de sucuri, adăugarea de leguminoase la mese și consumul de cereale integrale la micul dejun sunt doar câteva dintre modalitățile prin care poți face acest lucru. Consumate în mod regulat, astfel de alimente pot ajuta la prevenirea constipației.
Atenție însă! Consumul excesiv de fibre poate provoca disconfort abdominal, balonare și flatulență. Este recomandat să crești treptat consumul de fibre și să bei suficientă apă pentru a ajuta la absorbția acestora. Încearcă să eviți chipsurile, mâncarea tip fast-food, carnea, semipreparatele sau mâncărurile procesate – conțin prea puține sau deloc fibre.
2. Hidratează-te
Hidratarea adecvată este un factor esențial în prevenirea constipației. Apa joacă un rol crucial în buna funcționare a sistemului digestiv, ajutând la menținerea unui tranzit intestinal optim. Prin consumul suficient de apă, reziduurile alimentare sunt diluate, facilitând astfel eliminarea lor din organism.
Cantitatea de lichide recomandată poate varia în funcție de fiecare individ, luând în considerare factori precum vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate fizică. În general, se recomandă consumul a cel puțin 2 litri de lichide pe zi pentru a asigura o hidratare corespunzătoare. Nu doar apa este benefică în prevenirea constipației, ci și lichide precum sucurile naturale de fructe sau legume, ceaiurile ori supele.
3. Nu mai amâna vizita la toaletă
Amânarea vizitei la toaletă poate avea consecințe negative asupra sistemului digestiv și poate contribui la apariția constipației. Încearcă să-ți creezi un program regulat pentru a merge la toaletă și să te asiguri că îți rezervi întotdeauna timpul necesar pentru a face acest lucru, fără a fi nevoie să te grăbești. Nu ignora semnalele corpului tău și mergi la toaletă atunci când simți nevoia.
Poți încerca, de asemenea, să încerci să folosești un taburet pentru baie – te va ajuta să ții genunchii mai sus decât nivelul șoldurilor, ceea ce poate ușura evacuarea scaunului.
4. Fă mai multă mișcare
Deși pare greu de crezut, o plimbare scurtă sau o sesiune de alergat pot contribui la prevenirea constipației. De fapt, lipsa de activitate fizică este menționată adesea ca o posibilă cauză sau factor favorizant al constipației. Prin urmare, dacă te confrunți cu constipația sau dorești să previi apariția acesteia, activitatea fizică regulată poate fi extrem de benefică.
Constipația este o problemă frecventă, dar și una care poate fi prevenită printr-o serie de măsuri simple și eficiente, ce include creșterea aportului de fibre, hidratarea corespunzătoare, creșterea nivelului de activitate fizică și stabilirea și respectarea unui program regulat de mers la toaletă. Implementând aceste sfaturi în rutina zilnică, poți îmbunătăți semnificativ funcția digestivă și poți reduce riscul apariției constipației.
