Cum poți obține suficient calciu în dietă. Ce să mânânci când ai lipsă de calciu

Obținerea unei cantități adecvate de calciu din alimentație este esențială pentru menținerea sănătății oaselor, a dinților și a funcționării optime a organismului.

Totuși, mulți oameni nu reușesc să consume suficient calciu din alimentație, ceea ce poate duce la probleme de sănătate pe termen lung.

Află care sunt cele mai bune surse de calciu, cum să le integrezi în meniul zilnic și ce rol joacă acest mineral în sănătatea ta generală. Indiferent dacă urmezi o dietă vegetariană, vegană sau omnivoră, vei găsi soluții

Pentru a asigura o absorbție optimă a calciului, este important să consumați și vitamina D, care ajută la absorbția calciului în organism. De asemenea, evitați consumul excesiv de cafea și alcool, care pot reduce absorbția calciului.

Alimente bogate în calciu. Include-le în dieta ta!

Iată câteva surse alimentare bogate în calciu:

1. Produse lactate: Lactatele, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, sunt surse excelente de calciu. De exemplu, 100 de grame de brânză de vaci oferă aproximativ 600 mg de calciu.

2. Legume cu frunze verzi: Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, kale și broccoli, conțin cantități semnificative de calciu. Acestea sunt opțiuni excelente, mai ales pentru cei care nu consumă lactate2.

3. Tofu și produse din soia: Tofu-ul și alte produse din soia sunt surse bune de calciu, mai ales dacă sunt fortificate. 100 de grame de tofu conțin aproximativ 270 mg de calciu.

4. Pește cu oase comestibile: Peștele, cum ar fi sardinele și somonul conservat, care conține oase comestibile, este o sursă excelentă de calciu. 100 de grame de sardine oferă aproximativ 382 mg de calciu.

5. Nuci și semințe: Nucile și semințele, cum ar fi migdalele, semințele de chia și semințele de susan, sunt bogate în calciu. De exemplu, 100 de grame de migdale conțin aproximativ 264 mg de calciu, potrivit temananc.ro.

6. Alimente fortificate: Multe alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sucurile de portocale și laptele vegetal, sunt fortificate cu calciu. Verificați etichetele pentru a vă asigura că produsele pe care le consumați conțin această vitamină esențială.

Deficiență de calciu: 6 efecte grave asupra sănătății

Deficiența de calciu poate avea efecte semnificative asupra sănătății. Iată câteva dintre consecințele posibile:

1. Osteoporoza: Una dintre cele mai grave consecințe ale deficienței de calciu este osteoporoza, o afecțiune caracterizată prin oase fragile și susceptibile la fracturi. Aceasta este mai frecventă la persoanele în vârstă, în special la femei după menopauză.

2. Osteomalacia: La adulți, deficiența de calciu poate duce la osteomalacie, o afecțiune în care oasele devin moi și slabe. La copii, această afecțiune este cunoscută sub numele de rahitism.

3. Probleme dentare: Calciul este esențial pentru sănătatea dinților. Deficiența de calciu poate duce la probleme dentare, cum ar fi cariile și pierderea dinților.

4. Crampe musculare și spasme: Calciul joacă un rol crucial în funcționarea musculară. Deficiența de calciu poate provoca crampe musculare, spasme și chiar convulsii în cazuri severe.

5. Probleme cardiovasculare: Calciul este important pentru funcționarea normală a inimii și a sistemului cardiovascular. Deficiența de calciu poate duce la probleme de ritm cardiac și hipertensiune arterială.

6. Oboseală și slăbiciune: Persoanele cu deficiență de calciu pot experimenta oboseală, slăbiciune și letargie. Aceste simptome pot afecta calitatea vieții și capacitatea de a desfășura activități zilnice.

Pentru a preveni deficiența de calciu, este important să consumați o dietă echilibrată, bogată în alimente care conțin calciu. De asemenea, asigurați-vă că aveți un aport adecvat de vitamina D, care ajută la absorbția calciului.