Din cuprinsul articolului
Nu știi cum să îți menții silueta în vacanță? Iată câteva exemple de meniu. Vacanțele de vară sunt ocazii minunate de a explora locuri noi, de a descoperi culturi diferite, dar și stiluri noi de mâncare. Deși ar trebui să fie momente de relaxare, de multe ori vacanțele pot aduce și mult stres prin prisma menținerii obiceiurilor alimentare sănătoase.
Dacă avem o preocupare activă pentru a pierde în greutate, vacanțele se pot dovedi momente de destabilizare în planurile de gestionare a greutății, pentru că adeseori mâncăm doar la restaurante și este dificil menținem linia unor alegeri dietetice.
În perioada vacanțelor este important să ne setăm un obiectiv sănătos prin care să ne menținem greutatea și nu este indicat ca în aceste perioade să urmăm cure de slăbire. Acest gen de restricție alimentară nu ar trebui să se regăsească în programul de vacanță, așa cum nu ar trebui să existe nici preocupările exagerate pentru mâncarea hipocalorica care semnalizează instalarea unui comportament alimentar problematic și periculos.
Să fim atenți la mărimea porțiilor și să evităm caloriile ascunse
Nici comportamentul opus, în care nu există nicio preocupare de nicio regulă de echilibru alimentar nu este rezonabil. Conform unor studiu efectuat de Universitatea din Georgia, de obicei din vacanțe ne întoarcem cu câteva kilograme în plus care tind să se mențină pe o perioadă mai lungă de timp.
Corpul va suporta consecințele metabolice ale excesului alimentar cu mult după ce vacanța se încheie, așadar întotdeauna recomandarea specialiștilor este să întreținem echilibrul alimentar, fără excese în nicio direcție.
Cori Grămescu, nutriționist și antrenor de pilates explică ce înseamnă din punct de vedere alimentar acest echilibru și cum îl putem menține în vacanță.
“În primul rând, echilibrul pleacă de la gestionarea corectă a meselor. La fel ca atunci când suntem acasă, și în vacanță este important să avem o structură de mese regulate, să evităm prăjeala, dulciurile, sucurile concentrate și alcoolul consumat în exces. Pentru că în vacanță mâncăm cel mai des la restaurant, trebuie să fim conștienți că aceste preparate sunt mai bogate în calorii decât cele gătite de noi acasă. Este important să fim atenți la mărimea porțiilor și să evităm caloriile ascunse în sosuri și dressing-uri.”, recomandă Cori Grămescu.
Chiar dacă sună simplu, când suntem în vacanță mulți dintre noi uită sau ignoră complet obiceiul de a fi atenți la senzația de foame adevărata. Atunci când suntem în vacanță oportunitățile de mâncare sunt peste tot în jurul nostru și fără să vrem intrăm în starea de spirit „sunt în vacanță!”, care ne face vulnerabili la mâncare și mâncam chiar dacă nu ne este foame și nu ne oprim atunci când suntem confortabili.
„Micul dejun este adeseori cea mai importantă masă în vacanță, pentru că în funcție de ce alegem să mâncăm ne setăm apetitul și senzația de foame peste zi. Recomandarea mea este să evităm la micul dejun produsele de patiserie, foietajele sau dulciurile, nu doar pentru că au foarte multe calorii (un astfel de mic dejun dulce poate atinge lejer 1000 de kcal), ci pentru ca ne și cresc pofta de mâncare și de dulce pentru întreaga zi. O alegere mult mai echilibrată nutrițional este formată din ouă, iaurt, brânzeturi slabe, asociate cu legume sau fructe și respectiv cu o porție mică de cereale integrale sau pâine integrală.”
Indiferent dacă alegem o vacanță în care vrem să bifăm cât mai multe obiective turistice sau o vacanță pe plajă, este ușor să pierdem noțiunea timpului și să sărim peste mese. Deși poate părea inofensiv, a sări peste o masă poate duce cu ușurință la dublarea consumului de calorii la următoarea masă.
Este important ca micul dejun să fie echilibrat nutrițional, pentru că ne ajută apoi să facem alegeri alimentare înțelepte și faptul că începem ziua cu o masă nutritivă și echilibrată ne dă de asemenea energie pentru activitățile programate în concediu.
Exemple de meniu zilnic în vacanță
Iată câteva exemple de mese echilibrate nutrițional la care putem apela pentru prima masă a zilei:
Mic dejun
• 2 ouă fierte, posate sau ochi împreună cu un bol de legume asortate și 1-2 felii mici de pâine integrală unsă cu cremă de brânză, guacamole sau hummus.
• Un iaurt grecesc cu 4-6 linguri de muesli, 6-8 linguri de fructe și câteva nuci
• 4-5 felii de mezeluri slabe de pui, vită sau curcan, 2-4 felii mici de brânză, 1-2 felii mici de pâine, un bol de legume
• O felie de frittata sau quiche de legume cu un bol de salată asortată
Prânz
La masa de prânz putem să optăm pentru preparate din carne la grătar cu diferite tipuri de legume , atât crude cât și gătite. Este important să evităm mâncărurile prăjite și cele cu multe sosuri, pentru că în felul acesta scutim un aport caloric inutil din grăsimi nesănătoase. Așadar, dacă ne pasă de silueta noastră, e bine să evităm tocănițele, preparatele pane, precum și cele care sunt gătite la tigaie sau ceaun.
”Putem alege fără griji preparate la grătar care nu au grăsime aparentă – mușchiuleț de porc, mușchi de vită, pulpe de pui, piept de pui – asociate cu legume (atât crude cât și gătite) și eventual cu o felie de pâine sau un cartof fiert sau copt.
Dacă poftiți la preparate gen pizza, paste sau cartofi prăjiți, că să le balansăm nutrițional vă recomand să vă rezumați la jumătate de porție și să le asociați cu o salată generoasă, bogată în legume și proteine slabe (piept de pui sau ton) , pentru a contracara din impactul negativ al acestor gen de ingrediente asupra siluetei,” recomandă nutriționistul.
Cină
Cina e bine să fie o masă ușoară, pe bază de pește, fructe de mare și legume.
A face alegeri sănătoase nu înseamnă că nu trebuie să ne simțim bine în vacanța de vară. Hotărârea de a face doar câteva mici alegeri sănătoase în timpul vacanței de vară ne poate ajuta să profităm la maximum de evadare.
„Pentru a ne menține silueta este bine să nu mâncam deserturile împreună cu mesele principale, ci să le socotim drept gustări peste zi. În felul acesta nu exagerăm prea tare cu caloriile la cină și reușim să menținem echilibrul alimentar. Porțiile de dulce concentrat ar fi bine să nu depășească 80-100 de grame pe zi, pentru a ne menține în echilibru nutrițional.
Când vine vorba despre consumul de băuturi alcoolice, vă recomand să fiți cel puțin temperați cu ele. Pentru femei, se consideră ca un aport de alcool de 3-5 pahare pe săptămână este relativ ușor de tolerat de organism fără mari riscuri pentru sănătate, pe când bărbații pot consuma undeva în jur de 5-7 pahare de alcool per săptămână. Calorie per calorie, un serving de votcă sau gin (20ml) are mai puține calorii decât un pahar obișnuit de vin (140 ml).
De asemenea, este important de menționat că servingul obișnuit de alcool diferă foarte mult de la o tară la alta. De exemplu, în România și Bulgaria un shot de tărie are 50 de ml, pe când în Germania are 20 de ml. Un pahar de vin aduce între 120 și 150 de kcal, pe când un cocktail depășește adeseori 200 de kcal.
Bombele calorice
Un aspect foarte important la care trebuie să fim atenți în concediu dacă vrem să nu ne îngrășam se referă la caloriile lichide. Băuturile de tip frappe, smoothie sau milkshake sunt adeseori bombe calorice și vă recomand să vă feriți de ele dacă doriți să nu vă întoarceți din vacanță cu kilograme în plus. De exemplu, un frappe făcut cu simt de răspundere poate să depășească lejer 600 de kcal, pe când smoothie-urile îndulcite au de obicei peste 400 de kcal.
Este mai mult decât o masă obișnuită, și multă lume consumă 2-3 astfel de băuturi pe zi în concediu, pe plajă. În esență tot ceea ce contează este să ne relaxăm și să facem din vacanță o experiență unică, așadar vă încurajez să vă bucurați de vacanță în timp ce rămâneți conștienți de impactul alegerilor voastre alimentare, și vă invit să păstrați echilibrul în viața voastră indiferent de destinația aleasă pentru concediu.” – Cori Grămescu, nutriționist și antrenor de pilates.
O vacanță este un maraton și singura modalitate de a ne asigura că avem energia necesară pentru a ne bucura de tot ceea ce ne-am propus este echilibrul. In același timp o vacanță este întotdeauna un moment minunat pentru a experimenta reconectarea la sine.
În luna iulie, Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates vă oferă prin Yummdiet.com programul Summer ABS, un program care vă pregătește de vacanță cu încredere, energie maximă și o siluetă de zile mari. Programul include o sesiune individuală de diagnosticare a tipului de dispoziție de grăsime abdominală, program personalizat de exerciții sportive, dietă personalizată pentru slăbire rapidă și 4 sesiuni live de antrenament pentru abdomen și talie.
