Cum scapi de kilogramele în plus la menopauză?

Orice femeie care avanseaza in varsta si se apropie de menopauza incepe sa piarda din cantitatea de estrogen, una din consecinte fiind si kilogramele in plus care se aduna in zona mediana. Grasimea din zona abdominala are nu doar un aspect inestetic, dar si un risc crescut pentru infarctul miocardic, diabetul zaharat, hipertensiunea arteriala, nivelul ridicat de colesterol, cat si alte conditii inflamatorii. Specialistii vin cu recomandari dediete pentru reducere greutatii aparute o data cu instalarea menopauzei.

De ce este atat de greu sa pierdeti kilograme in timpul menopauzei?

Cauzele care joaca un rol important in cresterea in greutate pe parcursul menopauzei includ:
• Fluctuatiile hormonale – ambele nivele ridicate si foarte scazute de estrogen pot duce la cresterea depozitelor de grasime.
• Pierderea masei musculare – acest lucru se intampla din cauza varstei, a schimbarilor hormonale si a scaderii activitatii fizice.
• Somnul insuficient – majoritatea femeilor au probleme cu somnul in timpul menopauzei, iar lipsa somnului este legata de cresterea in greutate.
• Rezistenta crescuta la insulina – Femeile devin adesea imune la insulina o data cu inaintarea in varsta, ceea ce face ca pierdea in greutate sa fie mai dificila.

Ce dieta este cea mai eficienta?

Un deficit scazut de calorii este necesar pentru pierderea in greutate. Cu toate acestea, reducerea caloriilor creste prea mult pierderea de masa musculara, ceea ce accelereaza scaderea ratei metabolice care apare odata cu varsta.

Cercetatorii au examinat obiceiurile alimentare ale femeilor aflate la menopauza, inscrise intr-un studiu de pierdere in greutate. Ei au identificat cateva caracteristici comune femeilor care isi doreau sa scape de kilogramele in plus si sa se mentina in forma.In topul listei se afla renuntarea la deserturi si la bauturile cu un continut ridicat de zahar, urmate de limitarea cantitatii de carne si de branzeturi, consumand mai multe fructe si legume, care contin multe fibre.

„Pesoanele care au fost in masura sa micsoreze consumul de deserturi si de bauturi zaharoase au reusit sa piarda in greutate si sa se mentina.Desi este tentant sa incerce o dieta scazuta in calorii pentru a pierde rapid din greutate, acest lucru nu este o idee buna. Cercetarile demonstreaza ca limitarea numarului de calorii cauzeaza pierderea masei musculare si o scadere a ratei metabolice.Mai mult decat atat, insuficienta aportului de calorii si scaderea masei musculare pot duce la pierderea de masa osoasa, care creste riscul de osteoporoza. De aceea este foarte important cresterea consumului de fibre in aceasta perioada, care contribuie la curaţarea colonului şi reduce riscul de constipatie”, adauga dr. Virgil Popescu.

Dietele cu un nivel scazut de carbohidrati

Multe studii au aratat ca dietele sarace in carbohidrati sunt excelente pentru pierderea in greutate, si sunt, de asemenea, benefice pentru a reduce grasimea abdominala. Un studiu realizat de Societatea Americana de Nutritie a ajuns la concluzia ca o reducere modesta a carbohidratilor din dieta are efecte benefice asupra compozitiei organismului, asupra distributiei de grasime si a metabolismul glucozei.

Dietele mediteranene

Desi dietele mediteranene sunt bine cunoscute pentru imbunatatirea sanatatii si reducerea riscului de boli de inima, studiile arata ca pot fi benefice si pentru cei care isi doresc sa piarda in greutate. Dietele mediteranene se bazeaza pe mancarea traditionala pe care oamenii din tari precum Grecia sau Italia obisnuiau sa le manance in urma cu 50-60 de ani. Acestea constau in alimente precum oua, nuci, seminte, legume, lactate, peste, ierburi, fructe de mare si ulei extra-virgin. Zaharul, indulcitorii si toate alimentele procesate sunt total excluse din alimentatie.

„Fibrele contribuie la curatarea colonului, reduc riscul de constipatie si sunt de doua tipuri: insolubile (faina din grau, tarate din grau, fistic, nuci, diferite tipuri de legume) si solubile (ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi, psyllium, in).Spre deosebire de grasimi, proteine sau carbohidraţi pe care organismul le descompune şi le absoarbe, fibrele nu sunt digerate de catre organism. Pe langa faptul ca fibrele au un rol esenţial in procesul de slabire ele contribuie şi la menţinerea sanataţii şi la detoxifierea organsimului. Cu un plic pe zi dizolvat in apa in cure de 2-3 luni se poate detoxifia foarte bine organismul si se poate redobandi controlul asupra greutatii corporale”, adauga dr. Virgil Popescu.

Studiile realizate de Asociatia Canadiana Medicala au ajuns la concluzia ca o dieta mediteraneana fara restrictii de energie poate fi utila in reducerea riscurilor de obezitate centrala si de hiperglicemie la persoanele cu risc crescut de boli cardiovasculare.

Dietele vegetariane

Un studiu efectuat pe femeile aflate la menopauza a raportat o pierdere in greutate semnificativa si imbunatatiri in domeniul sanatatii in cadrul unui grup atribuit unui regim alimentar vegetarian. Obiectivul acestui studiu a fost de a evalua efectul unei diete vegane, cu un contint scazut de grasime, comparativ cu dieta Programului National de Educatie a Colesterolului, dieta de mentinere a greutatii, pe parcursul a 2 ani. Studiul a iesit favorabil, dieta vegetariana fiind asociata cu o mai mare pierdere in greutate decat cea realizata de Programul National de Educatie a Colesterolului.Cu toate acestea, o abordare vegetariana mai flexibila, care include produse lactate si oua a dovedit rezultate uimitoare la femeile mai in varsta.