Patru moduri sănătoase în care poți să mănânci dovleacul

Una dintre cele mai răspândite legume, dovleacul este bogat în antioxidanţi şi vitamine. Este sărac în calorii şi conţine vitamina A, flavonoizi polifenolici şi caroten din abundenţă.

Datorită cantităţii însemnate de betacaroten (120 mg), de potasiu (230 mg), o cantitate modestă de sodiu (2 mg) şi puţine calorii (13 la 100 g), dovleacul contribuie la protecţia împotriva bolilor de inimă, cancerului şi împotriva disfuncţiilor mentale.

Cel de-al doilea „ingredient” important pe care îl conţine dovleacul este potasiul. Acest mineral vă energizează şi ţine tensiunea sub control. În plus, conţinutul bogat în fibre asigură buna funcţionare a digestiei şi previne apariţia bolilor cardiovasculare, a asteniei, cât şi a cancerului.

Iată cum îl puteți prepara:

La cuptor cu miere și scorțișoară

Mod de preparare: se taie dovleacul în bucăţi mai mari, în forma dorită, apoi se aşază într-o tavă unsă cu ulei. Se unge cu miere şi se presară scorţişoara şi coaja de lămâie, apoi se bagă în cuptorul încins, la foc mic. Se coace cca 30 – 35 minute.

Supă

Ai nevoie de:

2 linguri de ulei de măsline

1 ceapă tocată mărunt

1 cățel de usturoi

1/2 linguriță de coriandru

1 linguriță de chimen măcinat

1/2 linguriță de nucșoară

1 kg de dovleac, curățat de coajă și tăiat bucăți

1 cartof mare

1 litru de supă de pui/legume

Mod de preparare

Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie pe foc mic și sotează ceapa două-trei minute, până când se înmoaie și devine translucidă. Adaugă și cățelul de usturoi și condimentele: coriandrul, chimenul și nucșoara și amestecă.

După încă un minut, adaugă și dovleacul, curățat și tăiat cubulețe, și cartoful, tot cubulețe. Toarnă și supa de pui (sau de legume) și lasă ingredientele să fiarba la foc mic, pentru o jumătate de oră. După ce legumele s-au înmuiat bine, stinge focul și lasă supa să se răcească puțin.

Pune supa într-un blender și mixeaz-o.

Toarnă supa înapoi în cratiță, dă drumul la foc și amestecă ușor. Adaugă sare, piper și nucșoară (dacă îți place aroma acesteia).

Humus

Ingrediente:

2 căni cu bucăţi crude de dovleac
1 cană cu boabe de năut fierte
2 linguri cu pastă de susan
1 lingură cu seminţe de chimen
1 lingură cu boabe de coriandru
1 linguriţă cu ghimbir răzuit
3 căţei de usturoi
4 linguri cu ulei de măsline
zeama de la o jumătate de lămâie
sare de mare
piper negru, măcinat.

Mod de preparare

Boabele de coriandru şi seminţele de chimen se prăjesc puţin într-o tigaie, după care se pisează într-un mojar şi se amestecă cu ghimbirul, uleiul de măsline şi usturoiul.
Bucăţile de dovleac se amestecă cu pasta rezultată mai sus şi se dau la cuptor 25 de minute.
Se mixează în blender sau robotul de bucătărie bucăţile coapte de dovleac cu celelate ingrediente, până rezultă o pastă cremoasă.

Smoothie

Ingrediente

– o ceașcă de iaurt degresat

– o ceașcă de dovleac

– o banană

– o lingură de zahăr brun

– o jumătate de linguriță de scorțișoară

– o lingură de miez de nucă

Preparare:

Pune dovleacul, banana și iaurtul într-un blender și mixează-le până când obții o pastă omogenă. Adaugă zahărul și nuca și amestecă iar. Pune compoziția într-un pahar înalt și garnisește smoothie-ul cu scorțișoară.

 

Elena Oceanu