Cercetătorii dezvăluie cum să-ți prelungești viața cu 10 ani: un obicei simplu pe care mulți îl ignoră

Cercetătorii de la Rush Institute for Healthy Aging, în frunte cu dr. Thomas Holland, au analizat impactul obiceiurilor alimentare asupra speranței de viață. Concluzia? Dacă începi să mănânci în stil mediteranean în jurul vârstei de 40 de ani, poți câștiga în medie peste 10 ani în plus — 10,8 ani pentru bărbați și 10,4 ani pentru femei, conform datelor publicate în Nature Food.

Cum să-ți prelungești viața cu 10 ani

Dieta mediteraneană nu e strictă, ci un mod de a mânca mai simplu și mai curat:

• multe legume și fructe proaspete,

• cereale integrale,

• pește și carne albă,

• nuci și semințe,

• ulei de măsline în locul grăsimilor animale,

• mai puțină carne roșie, dulciuri și alimente procesate.

Dr. Holiday Durham, expert în nutriție, spune că acest tip de alimentație reduce inflamațiile din organism, susține sănătatea inimii și a creierului și ajută la controlul greutății.

De ce funcționează?

Această dietă este bogată în antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase. Studiile arată că reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet și chiar anumite forme de cancer.

Dr. Megan Meyer adaugă că dieta mediteraneană încetinește declinul cognitiv asociat cu înaintarea în vârstă.

Un alt beneficiu? Este ușor de adaptat și nu implică restricții drastice. „E un stil de viață, nu o dietă temporară”, explică dr. Emma Laing, nutriționist și purtător de cuvânt al Academy of Nutrition and Dietetics.

Cum începi?

1. Fă schimbările treptat.
Începe cu un singur pas: adaugă o porție de fructe și una de legume pe zi. Apoi, săptămânal, mai adaugă câte o porție. În câteva săptămâni, va deveni un obicei.

2. Înlocuiește inteligent.
Treci de la pâine albă la una integrală, de la cereale zaharoase la fulgi de ovăz sau quinoa. Înlocuiește o masă pe săptămână cu pește sau legume.

3. Pregătește în avans.
Taie legume, fierbe orez brun sau linte, pregătește humus sau salate cu năut. Când foamea te lovește, ai ceva sănătos la îndemână.

4. Bucură-te de mâncare.
Nu te concentra pe ce „n-ai voie”. Explorează arome noi, condimente, rețete mediteraneene. Descoperă plăcerea de a mânca sănătos fără să te simți privat.

5. Fă din masă un moment social.
Mănâncă împreună cu prietenii sau familia. Conexiunile umane sunt și ele parte din rețeta longevității, spun specialiștii.

Bonus: gustări sănătoase și rapide

Dr. Laing recomandă gustări bogate în fibre, care dau sațietate și energie:

• mix de nuci, semințe și fructe uscate

• hummus cu bastonașe de legume

• toast cu avocado și roșii

• banană pasată cu scorțișoară

Ce spun studiile despre dieta MIND

O altă variantă a dietei mediteraneene, numită dieta MIND, combină principiile mediteraneene cu dieta DASH (destinată scăderii tensiunii arteriale). Aceasta pune accent pe alimente „prietenoase” cu creierul — cum ar fi spanacul și afinele — și reduce consumul de lactate.

Dr. Holland subliniază că această combinație poate avea efecte și mai puternice asupra longevității și prevenirii declinului cognitiv.

Dacă vrei o viață mai lungă, mai activă și mai lipsită de probleme de sănătate, schimbările mici în farfurie pot conta enorm. Un obicei aparent banal — alegerea alimentelor — poate adăuga peste un deceniu de viață.